Ayyukan wasan kwaikwayo

Kuna so ku ci gaba da kasancewa, amma babu lokaci ko ku je kulob din dacewa, ko ku ba da hankali sosai ga horo na gida. Mene ne mafita? Mini-workout don kawai 1, 5, 8 ko 12 minutes! Kuna iya samun lokaci a gare su, kuma sakamakon daga gare su ba mafi muni ba ne daga horo na tsawon lokaci. Duk wani abu na musamman a fannin dacewa, daga farfesa a fannin kinesiology ga mai ba da horo, zai yarda da wannan sanarwa: yana da mahimmanci a kan tsawon lokacin ko mai wuya ka horar, amma sau nawa kuma a kai a kai kana yin hakan. A cikin wannan mahallin, wasanni biyar na minti ashirin a mako yana da tasiri fiye da sa'o'i biyu, amma daya. Hanyoyin binciken kimiyya masu yawa sunyi amfani da wannan ƙwarewa mai sauki: takaitaccen lokaci da kuma sau da yawa yana taimaka wa jiki don sarrafa yaduwar jini da kuma kula da cutar karfin jini a cikin iyakokin al'ada idan aka kwatanta da dogon, amma rare. Masanan kimiyyar Danish sun gano cewa 'yan wasan da ke horar da su a cikin yanayin ƙananan, a ƙarshe, sun ƙãra karin adadin kuzari fiye da masu adawa da rashin tausayi. Gaba ɗaya, duk abin da ke gare mu, ko da yaushe aiki (ko rashin ƙarfi), yana da matukar nasara. Akwai wasu lokaci kyauta - zaka iya aiki, kuma duk waɗannan minti a cikin rana da mako zasu ƙara har zuwa sakamako na tarawa. Bugu da ƙari, irin wannan fasaha zai ba ka damar ƙara yawan kowane horo zuwa ƙimar. Bayan haka, ƙaddamar da iyakar na minti daya ya fi sauƙi fiye da ƙoƙarin kula da matakin da ake bukata don sa'a daya. Amma kusa da batun. Da ke ƙasa akwai kyakkyawan mafita ga sha'anin tsayi na tsayi daban-daban da ka yanke. Ji dadin shi!

Ayyuka na minti daya: horar da jiki gaba daya
Don irin wannan gajeren lokaci, aikin motsa jiki shine birch. Bayan haka, wannan nau'i ne mai kyau a cikin gwaji tare da nauyin kansa, saboda yana da wahala ko da ma sanannun jiki shine sunan ƙungiyar muscular wanda ba ya shiga ciki. To, godiya ga sauyawa canji a matsayi na jiki a sararin samaniya, ƙudan zuma yana haifar da kaya mai girma a tsarin tsarin zuciya, na horar da jimiri.

Yi haka : Tsayi tsaye, sa ƙafafunku a kan yadun kafaye, hannayensu don ƙananan a tarnaƙi. Zauna ƙasa ka ɗora hannunka a bene. Yanzu sai ka koma cikin kwanciya don jikinka ya tsara madaidaiciya daga kai zuwa sheqa. Yi komawa zuwa matsayi, sa'annan ku mike kafafu ku yi tsalle, ku ɗaga hannuwanku a kan wanda ya gama. Dukkan abu daya ne. Yi iyaka ga wannan lokacin.

Amfani da nauyin : idan kana so ka sauƙaƙe birch - kada ka yi tsalle a madaidaici, amma ka juya kafafunka daya bayan daya. Shirye-shirye don daidaitawa - yi a ƙananan wuri daya tura-up.

Aiki na mintina 5: magance dan jarida
Tsarin gargajiya yana juya ba kawai taya da tsokoki na ciki ba, amma zai iya bari bayanka ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwa a kasan baya ko wuyansa. Ayyukanmu suna da lafiya da rashin jin dadi, da ƙwaƙwalwar da ake bukata a kowane kusurwoyi.

Yi haka: Kammala dukkanin ƙungiyoyi a jere tare da karin hutawa tsakanin su. Lokacin da aka gama, koma zuwa farkon kuma sake maimaita sarkar duka. Ci gaba har sai minti biyar na ƙare.

1. Gyara-fitarwa a kan fitball.
Tsaya a gaban kwallon a kan gwiwoyi, sa na karshe a kan nisa na kwatangwalo, da kuma gaba-gaba - akan farfajiyar. Rage ƙwanƙirin ka na ciki, kuma, ba tare da lankwasawa a baya baya ba, juya gaba, juya madaidaicin hannunka. Riƙe dakatarwa na biyu, sa'annan ku koma wurin farawa. Shin saiti 10.

2. Rukuni a kan fitball.
Saka hannunka a kasa don ƙafar kafada, sa'annan ka sanya ƙafafunka a kan ball. Ka riƙe dukkan gabar jiki cikakke kuma kada ka sa a cikin kasan baya. Yanzu sai a sauƙaƙe yunkurin da kake yi a kafadun ka, ya ɗaga ƙwanƙwasa. A lokaci guda, bar hannunka a mike. Riƙe na biyu kuma komawa zuwa wurin farawa. Yi 1O sake saiti.

Z. Folding kwance.
Karyar da baya, ajiye safarsa a kusurwar dama ga jiki, da kafafu - a daidai wannan kusurwa zuwa kwatangwalo. Ka hannun hannu a gabanka, a kowane gefen kwatangwalo. Lokaci guda, daidaita kafafunku kuma kuyi hannuwanku a mike. Komawa zuwa wurin farawa. Shin saiti 10.

4. Gabatarwa tare da juyawa.
Fara daga matsayi na mashaya - yana kama da kwance, amma tsaye a kan ƙirarku. Ka sanya dullurai a ƙarƙashin ginshiƙan ƙafafun, da ciki da tsutsa, kada ka sa a cikin baya. Juya jiki don ku tsaya a kan hagu na hagu. Riƙe a wannan matsayi na 2 seconds, koma zuwa wuri na farawa kuma juya zuwa wancan gefen. Ci gaba da juyawa don 30 seconds.

Ayyuka na mintina 8: watsa fassarar mota
Wannan shirin na horarwa ya samo asali daga Craig Bellantine, marubucin littafin Turbulence Training. A nan duk abu ne kamar yadda ya kamata: tayi ƙarfin hali, ya narke mai da kuma karfafa karfin.

Yi wannan : Fara da motsa jiki na farko kuma kammala cikakken lokaci na minti 4. Sai kawai bayan wannan je zuwa motsi na gaba.

1. Full squat
Ka sa ƙafafunka ya fi fadi da ƙafar ka kuma dan kadan ka juya kullunka, kafa, zauna. A daya motsi, daidaita kafafu, tsaya a kan yatsun ka kuma shimfiɗa hannunka a gabanka. Komawa zuwa wurin farawa. Yi iyakar saiti a cikin 20 seconds, sannan 10 seconds sauran - zai kasance daya sa. Shin waɗannan takwas a jere.

2. Sauke tare da canjin kafafu
Yi tafiya gaba tare da kafafunku na dama kuma ƙaddamar da kanka a cikin mahaukaci, a durƙusa gwiwoyi. Ɗauki ƙafar dama a bene kuma koma baya, rike shi akan nauyin. Nan da nan komawa tare da mabudin hannun dama kuma sake nutse cikin lunge, yanzu tare da kafar hagu a gaban. Tashi daga lunar, kawo kafa dama a gefen hagu - kuma za ka kawo karshen maimaitawa ɗaya. Yi iyakar irin wannan don 20 seconds, hutawa 10 seconds (wannan saitin guda ɗaya) kuma canza canjinka. Ci gaba da musanya jam'iyyun bayan kowane jinkiri. Yi kawai takwas: kafafu na dama da dama kuma hagu.

Ayyuka na minti 12: Inganta katin
Yawancin horo na rani ya haɗa da gudu biyu kawai - supersonic kuma a tsinkaye. Amma namu yana da damuwa da zaɓi na uku - gudun gudunmawa. A cewar Farfesa Jens Bangsbaugh na Jami'ar Copenhagen, wannan hanya ta ba da dama ta ci gaba da daukar nauyin zuciya. Ƙari yana da tasiri mai kyau a kan gudun gudu a gaba ɗaya. Wato, bayan horo a kan "cat", zaku iya shawo kan nesa da kuka fi so, duk abin da ya kasance.

Yi haka : bayan wani ɗan gajeren ƙare ya bi wannan shirin na minti 12. Ta hanyar, zaka iya amfani da kowane katin don wannan. Ƙarshe shigo.

Sannu a hankali jog.

0: 31-0: 50 Gudu tare da gudunmawar gudunmawa a gare ku.
0: 51-1: 00 Ka ƙarfafa gudu!
1: 01-5: 00 Yi maimaita sake zagayowar sau hudu.
5: 01-6: 59 Kada ku gudu. Yi tafiya a hankali.
7: 00-7: 30 Ragumi mai laushi.
7: 31-7: 50 Ku tafi daga gudun gudunmawa don ku.
7: 51-8: 00 Ka ƙarfafa gudu!
8: 01-12: 00 Yi maimaita sake zagayowar sau hudu.