Saboda haka daga bisani ba zafi ba mai zafi ba, mun ci gaba da wannan hadadden motsa jiki na mintuna 20, wanda zai karfafa kuma ya tashi da tsokon tsokoki na jiki duka. Ba dole ba ku ciyar da dogon lokaci a dakin motsa jiki: bayan duk, zaka iya yin shirin mu a gida. Duk abin da kake buƙatar shine dumbbells. Bugu da ƙari, don koyon wannan hadaddun - kamar wata ƙira. Biyu daga cikin gabatarwa guda biyar, mafi mahimmanci, an riga an san ka - wannan shine jan nauyin nauyi tare da hannu daya da turawa. Sauran uku an haɗa su, wanda ya kunshi nau'i na 2-3 wanda ke bunkasa ƙarfin yawan kungiyoyin tsoka. Zai yiwu sun san ka. Tare da irin wannan ƙungiyoyi, kun yi abubuwa da yawa a lokaci daya a matsayin ɗaya, ba tare da katsewa tsakanin hanyoyi ba, wanda yake adana lokaci. Bugu da ƙari, kuna ƙona karin adadin kuzari, tilasta tsokoki da zuciya don yin aiki da sauri. Akwai dalilai da dama da ya sa dumbbells sun fi dacewa kuma suna ajiye lokaci fiye da masu simintin wuta. Yin gwaje-gwaje a cikin kwasfa kyauta yana buƙatar sanya hannu cikin ƙwayar ƙwayar ciki kuma ƙananan tsokoki don tabbatar da jiki. Wannan yana ba da ƙarin ƙarin. Amma ba mu so mu dame ku da cikakkun bayanai. Bayan haka, mun san yadda kake cikin sauri.
1. Haɗuwa da squats, lankwasawa hannayensu kuma latsa. Motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki na kwari, da baya da baya daga cikin kwatangwalo, biceps, tsoka tsalle da baya na baya. Dauki dumbbells a hannunku. Tsayi tsaye, ƙafafun ƙafafu-gefe, hannayen da aka yardar da yardar rai tare da jiki, dabino suna fuskantar ciki. Tsoma tsokoki na manema labarai, yayin da kashin baya ya kasance a matsayin tsaka tsaki. Canja wurin nauyin jiki zuwa sheqa sa'annan ya sanya squats, wanda ya sa kwatangwalo suna kusa da layi. Tabbatar da kafafu. Tada kullunku kuma ku janye dumbbells zuwa kafaɗun ku. Tsaya ka a gefen ƙafar ka. Tsaida hannunka kai tsaye. A wannan yanayin, dole ne a haɗa mahaɗin. Komawa zuwa wurin farawa. Yi wasanni 2-4 na repetitions 8-12.
2. Sauya zurfin layi da kuma ɗaga hannayen hannu a tarnaƙi. Aiki yana ƙarfafa tsokoki na baya da na baya na kwatangwalo, tsutsa, shins, tsakiya na kafadu; Jiki yana riƙe da tsokoki na baya da kuma latsa. Matsayin da ya fara shi ne daidai da aikin da ya gabata. Yi matakan gaba tare da kafafun dama, tanƙwara gwiwoyi na dama kuma sauke zuwa cikin lunge. Kwanci na dama ya zama daidai a sama da idon dama, ƙafar hagu ya lankwasa, diddige baya taɓa ƙasa. Jingo gaba daga gefen da kuma sa ido a kan hanyoyi masu dacewa don kada dumbbells ya kasance a baya bayan haske. Tsayawa da kafafunku na hagu, gyara kafafun ku kuma komawa zuwa wurin farawa. Sa'an nan kuma ɗaga hannuwanku zuwa ga tarnaƙi zuwa matakin kafa. A wannan yanayin, yatsun da gwiwoyi ya kamata a danne, da kuma goge - a kan matakin da gefe. Ƙananan hannunka kuma komawa zuwa wuri na fara, sannan maimaita motsa jiki tare da hagu na hagu. Yi wasan kwaikwayo na 8-12 na 8-12 (daya maimaitawa shine zame daga ƙafafu biyu).
Shirin aikin
Basis. Fara tare da minti 2-3 na dumi-daki: kasancewa mai saurin mataki ko kuma yin wasu ƙaddamar da hadaddunmu, amma ba tare da dumbbells ba. Bayan aji, cire duk manyan ƙungiyoyin muscle, da rike kowane ƙara don 20-30 seconds. Yadda za a zabi nauyin. Kuna buƙatar nau'i nau'i na dumbbells wanda yayi la'akari daga 2 zuwa 7 kg. Ga kowane motsa jiki, ya kamata ka zabi nauyin nauyin, wanda zaka iya samun wahala sosai don yin shi, amma zaka iya yin duk saiti daidai. Tunda yawancin kungiyoyin muscle ke aiki yayin yin aiki tare, zaka bukaci ka yi aiki tare da nauyin kaya fiye da idan kana yin gwagwarmaya mai sauƙi. A wasu kalmomi, idan kuna yin tsalle-tsalle tare da dumbbells yana kimanin kg 7, kuma kuna kan hannayensu - tare da dumbbells 5 kg, to, kuna bukatar yin haɗari, ƙwalƙwan hannuwanku kuma latsa tare da dumbbells 5 kg. Saboda haka, a kowace motsa jiki, ma'aunin ma'aunin ma'auni ne waɗanda suka fi karfi daga cikin ƙungiyoyi masu tsohuwar ƙungiya sun ƙaddara. Ƙarfafa tsokoki. Yi wannan mahimmanci sau 2-3 a mako, ya zauna a kalla kwana ɗaya tsakanin azuzuwan. Makasudin ku shine zangon 2-4 na 8-repetitions, hutawa na tsawon minti 45 tsakanin saiti. (Don rufe minti 20, yi 2 samfurori.) Idan wannan yana da sauƙi a gare ku, kawo yawan sake saiti a cikin kowane tsarin zuwa 15 ko ƙara girman nauyi. To, idan ba ku da lokaci don kundin karatu, sau daya a mako, biye da sauƙi daya daga maimaita darasi na kowane motsa jiki. Hanyar zuwa nasara. Lokacin da ka ƙarfafa tsokoki, ƙãra nauyi. Don kauce wa rashin ƙarfi da rashin haushi, canza shirin a kowace makonni 4-6. Don yin wannan, zaka iya karya fasalin farko na farko (hade) cikin abubuwa masu rarrabe. (Alal misali, a cikin motsa jiki na 1, zaka fara yin hotunan sittin na 8-12, sannan - kamar adadin hannayensu, da kuma bayan haka - irin adadin matsalolin.) Ko kuma bayan 'yan makonni, je zuwa wani ƙarfin wutar lantarki, aiki a wata daya da sake komawa zuwa waɗannan darussan.
3. Mai tayar da hankali da kuma malam buɗe ido daga matsayi suna lankwasawa. Motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki na baya na cinya, kwari, baya na kafadu da baya na baya. Sanya kafafu a tsaye a fadin kafadu, hannayensu tare da dumbbells a gaban kwatangwalo, dabino suna fuskantar baya. Dauke tsokoki na latsa kuma cire scapula. Duk da yake riƙe da kashin baya a cikin matsayi na tsaka tsaki, sai ku cigaba har sai kun ji yadda yatsun baya na cinya suka shimfiɗa. Sa'an nan kuma dan kadan danƙwasa gwiwoyi, haɗi da scapula kuma yin "malam buɗe ido": tada hannayenka zuwa ga tarnaƙi, daɗaɗa dan kadan. Gyara tsokoki na kwakwalwa kuma komawa zuwa wurin farawa. Yi wasanni 2-4 na repetitions 8-12.
4. Sanya da hannu guda. Motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki na tsakiya, baya na kafadu har zuwa wani nau'in biceps. Dauki dumbbell a hannun dama. Kafa ƙafafunka zuwa fadin kafadunka. Ɗauki gaba tare da kafar hagu ka sauke zuwa cikin lunge. Sanya hannayen hagu a hannu a cinya na kafafar hagu. Jingina gaba kadan kamar yadda zai yiwu domin ɓangaren jiki yana kusa da layi. Hannun hannun dama an saukar da shi kyauta, dabino yana cikin ciki. Ƙarfafa latsawa don kansa, wuyansa, baya da ƙafa ɗaya layin. Haɗa raƙuman kafada, juya ƙwayar da baya kuma tare da ƙoƙarin jawo hannun dama dama a sama da sama don haka dumbbell yana cikin matakin ƙwallon ƙafa. Sanya hannunka kuma sake maimaita sau 8-12 sau. Yi wasan kwaikwayo na 8-12 a kowanne hannu (kar ka manta ya canza kafafu).
Yadda za a gaggauta ƙona calories
Don kashe tsuntsaye biyu tare da dutse ɗaya, wato, don ƙona yawan adadin kuzari a cikin ɗan gajeren lokaci, za ka iya, ya juya maka horarwa a cikin rikice-rikice na kwakwalwa da kuma karfi. Zaɓi daya daga cikin shirye-shiryen da ke ƙasa, ko yin duka biyu don hana tsokoki daga yin amfani dashi.
Shirin 1
Bayan mintina 5, sai ku bi hanyar guda daya daga 10-12 na kowane motsa jiki tare da dumbbells a cikin wannan tsari. Wannan shine sake zagayowar. Kada ka yi hutu bayan ƙarfafawar horo, na minti 3-5, motsa jiki na motsa jiki (zabi kowane aikin daga lissafin da ke ƙasa) tare da matsakaici ko ƙarami. Bayan haka, ba tare da katsewa ba, yi wani sake zagayowar ƙarfin ƙarfin jiki, sannan kuma - aikin motsa jiki na minti 3-5. Idan lokaci ya damar, sake maimaita wannan shirin. A karshen aikin motsa jiki, shimfiɗa tsokoki.
Shirin 2
Fara tare da hutu na 5-minti. Sa'an nan kuma bi biyo baya na dukan ƙarfin karfi, yin gwajin cardio bayan kowane ɗayan su na minti daya. Wannan zai kasance daya sake zagayowar. Maimaita wannan sake zagayowar sau ɗaya ko sau biyu. A karshen aikin motsa jiki, shimfiɗa tsokoki. Ayyukan jijiyoyin jini
• Kashe wuri: kafafu kafa - kafafu tare.
• Sauke da gwiwoyi.
• Hawan zuwa mataki (mataki na tsawo ko benci ya zama 15-25 cm).
• igiya tsalle.
• Kwayoyin a kan kowane katin: motar mota, "tsallewar motsi", mai ba da izini mai mahimmanci.