Shirin mafi girma!
A lokacin aiwatar da waɗannan darussan, manyan matsalolin matsala suna aiki ne: cinya, kulluna, kagu da kuma tsoka. Wannan gymnastics ne ma yiwu don farawa dacewa hankali. Hada shirin: zaka iya, alal misali, dan kadan canza yanayin aiwatarwa - don tada jikin don ƙara hawan kafa.
Makonni uku - mataki na farko ga jiki: siffofin zasu zama mafi dacewa. Don yin gyaran tsararraki mai kyau da kuma kula da tsokoki a cikin koyaswar yau da kullum dole ya shiga al'ada.
Dokokin Kulawa
Warkewa (minti 10-15). Gabatarwar manufa shine tafiya mai sauri ko jogging. Har ila yau yana darajar tsokar da tsokoki tare da shimfiɗawa: tare da ƙungiyar motsi na kafadu, tare da hannayensu a baya kai, tare da karkata daga gefe zuwa gefe da zuwa gaba.
Sarrafa numfashi. Wajibi ne a wadatar da ƙwayoyin oxygen a gaban nauyin, don haka kafin yin aikin ɓangaren aikin da muke numfasa a cikin iska, yayin da yake - exhale.
Tsaro. Matsayi bazai zama mai kaifi ba, yayin raguwar jiki ba lallai ba wajibi ne don shakatawa har zuwa karshen ("fada ta hanyar"). Yin wasan kwaikwayo don latsawa, ya kamata a guga mango a kasa.
Quality. Yawan maimaitawa don kusan dukkanin hotunan shine 15. Duk da haka, yana da kyau a yi sau da yawa a sake yin saiti, amma kuyi aiki daidai.
Tsutsa. Ya zama wajibi bayan yin amfani da shi a kan kowane ɓangare na tsokoki shi ne jingina da nauyin su. Alal misali, bayan da aka yi wa tsoka, bayan da za a yi amfani da wannan rawar za a jagoranta ta hanyar gangaren jiki tare da makamai masu tasowa, suna zaune a cikin lotus. Don shimfidawa tsokoki na juji, juyawa suna dacewa: zama a cikin matsayi na lotus, fara fara kafa kafa na dama a gefen hagu (goyan baya tare da hannayen baya a kafa) yayin juya jikin zuwa hagu. Maimaita motsa jiki tare da hagu na hagu. Bayanan kaɗan za su isa.
Shirin shayarwa. A lokacin motsa jiki, jiki yana da hasarar rayuka. Saboda haka, kafin horo, a lokacin da kuma bayansa, yana da daraja a sha ruwa mai tsabta - kamar wasu ƙananan siga a lokaci guda.
M hanya mai kyau. Yin neman mafarki na jiki sau uku a rana ba shi da amfani - tsokoki ba sa canza yayin aiki, amma yayin hutawa. Bugu da ƙari, ƙaddamarwar tana da fasaha: yana da wuya cewa wannan zai isa.
Kyawawan hannaye
Sune a gefen dama. Hagu na hagu yana ƙasa, da hakkin hawan jiki. Ƙafafun kafa na dama ya yi lankwasa, hagu na hagu yana madaidaiciya.
A kan tayarwa, ɗaga jikin, gyara hannun hagu. A kan inhalation komawa zuwa kuma. Binciken aikin motsa jiki triceps. Bayan yin lambar motsa jiki 2 - canza matsayi don aiki da tsokoki na hannun dama.
Bate
Jingina a cikin ciki, hannayensu tare da jiki, ƙusoshin kafaɗu, ciki ne. A kan fitarwa ta jiki da kafafu, gyara matsayi na ɗan gajeren lokaci, a kan wahayi zuwa nutse ƙasa. Ƙungiya ta baya, buttocks da hawan alade suna cikin aikin.
Turawa
A kan rug: hannaye don hutawa a kasa, ƙafafun kafa, ciki mai kwance. Ƙaddamar da tura-ups: raƙuman mai lankwasawa - inhaling, daidaita su - exhalation. Ƙunjin kirji da aikin makamai.
Fassara siffofin
Kashi na dama yana a kan ruguwa, hannun dama yana kan ƙasa (tsakanin su harafin "P" ya kamata ya fita kusan), kafafu na hagun ya miƙa, buttocks suna da sauƙi kuma suna da ƙwaƙwalwa. A gefe guda yana bayan kai.
A kan tayarwa, tada hagu na hagu a layi tare da ƙasa, da kuma rage shi don ƙin. Canja matsayi na kafafu don kammala tsarin. Ƙungiyar ƙarancin jiki, da waje na cinya, da tsokoki na jiki ana nazarin.
Hanya Hanya
Kina a baya, kafaye suna gugawa a kasa, kafafu suna kan fitin. Za a iya kwantar da hanyoyi zuwa garesu, wanda zai taimaka wajen kiyaye ma'auni. A kan fitarwa, tada ƙwanƙwasa, ƙin ƙwayar tsoka. Nuna don nutsewa. Zaka iya inganta motsa jiki: kasancewa a matsayi na sama, kana buƙatar kunnen gwiwoyi, ja kwallon zuwa kanka. Ƙunƙarar da katako suna da hannu.
Ana ɗaga kafafu
Da yake kwance a baya, hannayensa a kan kansa, kafafuwansa suna tasowa kuma suna motsa jiki. A kan tayarwa, tada kafafu zuwa kashi 90 na kusurwar da ya shafi jikin, zauna a cikin wannan matsayi na biyu. Sauraren lokaci a lokaci guda ya kamata a duba zuwa tarnaƙi, kuma kada a rage ta atomatik. Ƙungiya na kafafu da gyaran ƙwayoyi.
Twisting
Shine a baya, hannayensu a baya kai, kafadu da jiki suna tasowa, ƙafar dama ta kasance daidai da ƙasa (a kan nauyin), hagu yana tashi a wani kusurwa na digiri 90 na jiki. A kan fitarwa, tada jiki kuma kai ga kafafun kafa na hagu tare da kullun, a kan wahayi zuwa rushe. Yi maimaita ta hanyar ɗauke da kafafun dama. Motsa jiki yana da tasiri ga madaidaiciya da ƙananan tsokoki.
Ƙarancin kwalliya
A gefen hagu, tare da hannun hagu, ya durƙusa a ƙasa - kafafun kafa suna lankwasawa, baya baya madaidaiciya, ciki da thighs ya kasance a kan daidai madaidaiciya.
A kan fitar da jiki ya ɗaga hannun dama. Kulle matsayi na dan gajeren lokaci kuma a kan inhalation komawa zuwa kuma. da dai sauransu. Don tafiyar da farfajiyar gefen cinya da kuma kawar da abin da ake kira "breeches", yayin da a matsayi na sama, ya kamata ka dauke kafafun dama.
Waƙar Wajen-2
A gefen hagu, kafafu - tare, kuma an tsage daga ƙasa, kai - a hannun hagu na hannun hagu (dama mu ci gaba da ma'auni, danna shi da bene), ciki yana kusa, jiki yana gugawa zuwa kasa. Ƙafar dama ta ɗaga, "cire" a hannun hagu. Ƙara ƙafafunku a ciki da waje. n.
Idan ka yi a kai a kai a kan ayyukan da ya fi dacewa da muka samu don ɓataccen nauyi, ba za ka sami baƙo kawai ba, amma har ma da zane mai kyau.