Wasan wasanni
Yawanci, mai laushi mai laushi, zaku iya - yaro, 30-40 cm cikin girman. Kamar wasan kwaikwayo, yana yin gyare-gyare da yawa kuma ya sa su zama mafi haɗari, amma yana ɗauke da ƙasa da ƙasa kuma yana ba ka damar horar da inda ba za ka iya juya tare da babban ball ba. Bugu da kari, ƙwarewa da dama (alal misali, mashaya) a kan karami kaɗan kuma ya sa ya fi wuya, wanda ke nufin cewa za ku yi amfani da tsokoki fiye da rayayye. Yana da muhimmanci cewa kwallon yana da kyau-dafa: ba ma "sluggish" (rage kaya), amma ba m, kamar drum. Matsi shi. Idan ya sauya canza yanayin - duk abin da yake. Wannan tasiri daga "Zhivi" tashar TV an gina a kan gwaje-gwajen Pilates. Yana aiki ta dukan kungiyoyin muscle. Shin zraz a cikin mako daya, kusurwa ɗaya, sau 8-12 na kowane motsa jiki. Mun yi nishaɗi tare da ƙwallon kwalliya, wanda ke ba da fata tare da ƙarin tausa.
Matsayin Mai Girma
Ƙungiya na kafafu, baya na kirji, hannaye. Ɗauki kwallon kuma takawa tare da kafafunku na dama a gaba, juya hagu a kusurwar 45 digiri. Raga kwallon a kan makamai wanda aka shimfiɗa a sama da kai kuma ya sauke shi. Hada da, kuma kunnen kafa na dama a cikin gwiwa, a kan fitarwa, sauke zuwa matsayin inda cinya zai kasance daga kafa zuwa kasa zuwa digiri. An saukar da kwallon zuwa matakin kirji. A lokacin da ake shafewa, komawa zuwa wurin farawa. Ci gaba da motsa jiki cikin numfashin numfashi. Pilates, yoga: "A lokacin koyarwar almajiran, koyaushe ina cewa:" janye hips, ciki da buttocks "," kuyi tunanin cewa kuna damuwa da bazara "... Wannan wajibi ne don jin ra'ayoyin pilates. Kuma ball yana taimakawa: don jin kishiya, da hankali, ba tare da manta da tsokoki na thighs ba: za a damu da na biyu kuma kwallon zai fada. "
Planck
Ƙungiya na jarida da kuma tsofaffin ƙwayoyi masu aiki. Sanya kwallon zuwa kasa, kuma kafa ƙafafunsa a kan shi, zuwa matsayi na mashaya: ƙafar ƙafafun kafa, dabino a karkashin kafadu, tsokoki na latsawa da baya sunyi rauni, jiki daga kambi zuwa yatsun kafa an miƙa shi cikin layi. Hadawa da kuma exhale, mirgina kwallon zuwa kanka kuma ba tare da canza canjin hannun ba, turawa ƙasusuwan ischium, kamar dai kuna son komawa cikin zangon kare kare. Komawa zuwa wurin farawa kuma maimaitawa.
Ƙarar Tafa
Ƙarƙashin tsokoki na ciki, tsokoki na kirji da aikin makamai. Karyar da baya, shimfida ƙafafunku, ball a tsakiya na kirji, ɗakunan da ke nunawa a sassan. Ɗaga kafafu biyu kuma cire gwiwoyi na hagu, yayin da yake juya jiki a gefen dama. Gyara waje, turawa kafar da nisa daga gare ku kamar ƙoƙarin kaiwa ga bango na bango. Canja matsayi na kafafun kafa, jawa zuwa ga dama na gwiwa kuma ya buɗe jikin zuwa hagu. Kada ka rage ƙafarka zuwa bene, danna hannunka a kan ball duk lokacin. Maimaita.
Twisting
Ƙungiya daga jaridu, cinya, makamai da aikin kirji. Karyar da baya, gwiwoyi, ƙafa a ƙasa. An kulle ball a tsakanin gwiwoyi (zai iya zama tsakanin kafafu, amma nauyin da ke kan kwatangwalo zai kasance ƙasa). Kaɗa kafadu ka tafi don haka nisa tsakanin kirji da chin na daga cikin yatsan hannu. Hannu ya ɗaga sama da cirewa a layi daya zuwa ƙasa. Ka riƙe wannan matsayi a cikin tsokar da tsokoki na ciki, kada ka ja wuyanka. Bayan mika hannayen hannu, zauna don haka yanayin ya kasance daidai da ƙasa, ɗauki kwallon a hannunka, kuma yana nuna alamomi zuwa ga tarnaƙi, tura shi. A hankali, ƙwaƙwalwar a kan ƙwaƙwalwar, ta nutse a ƙasa. Tana ci gaba da motsa kwallon tare da hannuwansa, zauna, sanya shi a tsakanin gwiwoyi, sauko da komawa zuwa wurin farawa. Maimaita.
Half-arm
Yin aiki da buttocks da ƙwanƙara. Karyar da baya, gwiwoyi, ƙafa a ƙasa. Rike kwallon tsakanin gwiwoyinka, yada hannayenka a gefe kuma sanya su a ƙasa - da kangi a kan layin kafa, da kuma kullun suna dace da wannan layin. Ɗauke tsokoki na ciki da buttocks, kuma, da karfi a kan kwallon, sannu a hankali ka kwashe ka da kwaskwarima ka tafi matsayi na tsaka-tsaki: girmamawa a ƙafafunka da kafadu. Idan kun ji cewa yunkurin yana suturawa, tura turawar gaba. Komawa zuwa wurin farawa kuma maimaitawa. Za a iya "dakatar" tare da kwallon a cikin fasalin da ya fi rikitarwa. Sanya shins a kan ball, hannayensu - tare da jiki a kasa, dauke da baya, da hip da thighs. Bayan ciwon ciki, a kan motsawa ka yi wa kanka ball sannan ka je "hem". Maimaita.
Sphinx
Gaga kwallon kafa tsakanin kafafu da kuma ɗauka na sphinx: kwanto a fadi na kafadu daidai da juna, da yatsun kafa ƙarƙashin kafadu. Raga ƙafar ƙasa don haka ya dace da ƙasa. A kan yin wahayi, ka janye hannunka daga bene kuma yada shi dan kadan zuwa ga tarnaƙi. A kan fitarwa, komawa zuwa wurin farawa kuma maimaita.
Tree Tsayi
Ƙungiya na makamai, ƙafafun, kirji da tsokoki-ƙwararruwar aiki. Ɗauki kwallon sannan ya tashi. Sauya nauyi a gefen hagu, tanƙwara gwiwa na dama, kuma, bude haɗin hip, ya wanke ƙafafun dama a cikin cinya kuma cire shi a kusa da kuskure. Latsa kafar a kan hip, da kuma hanyan kafa zuwa kafa, yana ƙoƙari don daidaita matakan goyon baya. Riƙe kwallon a matakin ƙwanƙwasa, raƙuman suna nuna zuwa ga sassan. Yi amfani da ball kuma a kan exhalation ya motsa shi zuwa hagu zuwa matsayi wanda gabacin zai kasance daidai da kafada. Hannun dama yana hana motsi na hagu. Komawa zuwa wuri na fara kuma motsa kwallon zuwa dama. Maimaita daga sauran kafa.
"Hagu-Hagu"
Ƙunjin kirji da aikin makamai. Zauna a cikin matsayi na rabin lotus (idan kuna da wuyar zama a ciki na dogon lokaci, to, kawai a Turkish). Gyara tsage, ajiye kwallon a kusa da tsakiyar kirji, ƙuƙuwa zuwa ga tarnaƙi, ƙaddarar da aka yi daidai da ƙasa. Yi amfani da ball kuma a kan exhalation ya motsa shi zuwa hagu zuwa matsayi wanda gabacin zai kasance daidai da kafada. Hannun dama yana hana motsi na hagu. Komawa zuwa wuri na fara kuma motsa kwallon zuwa dama.