Bugu da ƙari, a kan abubuwan da suka dace, mun haɗa da na musamman ga mata 20, 30 da 40, saboda salon rayuwa da jikin mace canza tare da tsufa. Ƙara zuwa wannan shirin horo na cardio, kuma muna bada tabbacin cewa za ku sami tallafin taimako mai ƙarfi a cikin wata daya da ajiye sakamakon saboda shekaru. Dandalin jiki don ɗakin kwana - taimako mai karfi a gare ku.
Shirin horon
Ta yaya yake aiki: Yi zangon sau biyu a mako, yin zane-zane guda 12 na saiti 12 tare da fashewa na 60 seconds tsakanin hanyoyin. A ƙarshen kowane zaman, ƙara daɗawa ga manema labarai "ta hanyar tsufa." Kuma kar ka manta game da horo na cardio! Kuna buƙatar: Kwallon lafiya yana kimanin 2.5-4 kg, dumbbells 2.5-5 kg da kumfa roba, idan kunyi wa wadanda suka fi 40 shekaru.
1. "Juyawa" juya
Ayyukan gyaran ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyi, tsokoki na ƙafa, kafafu da hannayensu. Tsaya da kafafunku kadan kadan fiye da kafadu, yatsunka suna waje waje. Tsaya sakon lafiya a gabanka a matakin hip. Ku tafi ƙasa zuwa rabi. Bada kunnen kafa na dama, juya zuwa hagu, yayin da kullun kan gefenka da kuma tada kwallon zuwa kafadar hagu. Komawa zuwa wurin farawa, gyara kafafunku. Shin motsa jiki da sauran hanya.
2. Fallout tare da kwallon
Ayyukan gyaran ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyi, tsokoki na ƙafa, kafafu da hannayensu. Tsaya ƙafafunku a kan fadin kashin ku, tare da hannuwanku biyu a gaban kirjin ku, ku riƙe majin lafiya. Ɗaga shi zuwa dama zuwa sama, sa'annan ka rage shi zuwa cinya na hagu, yayin da lokaci ɗaya ka yi la'akari da ƙafar dama. Ka kafa ƙafafunka, ka ɗaga kwallon zuwa hagu zuwa sama, sa'annan ka rage shi zuwa cinya ta dama, yin layi tare da kafar hagu. Wannan zai zama maimaitawa.
3. Jump da toshe
Yi aiki duka tsokoki na jiki. Ku kwanta a ciki, dabino a bene a kowane gefen kirji. Ɗauke tsokoki na latsa, ya ɗaga shi daga ƙasa, sa'an nan kuma yi tsalle tare da tsalle. Jump, ta da hannunka sama da kai, dabino kusa da juna da kuma sa idanu (kamar dai kin hana busa a kan yanar gizo). Lokacin da saukowa a hankali ku sunkuya gwiwoyi, ku zauna, ku ɗora hannuwanku a kowane gefen ƙafafunku. Tare da tsalle, motsa ƙafafunku, koma zuwa bene. Maimaita.
4.Yawa tare da cirewa na hannun
Ayyukan gyaran ƙwayoyin ƙwayoyi, tsokoki na kafadu, ƙafafu da tsalle-tsalle. Dauki dumbbell a hannun dama da kuma rage shi tare da jiki, dabino zuwa cinya. Sa hannun hagu a kan kugu. Ka tsaya tare da kafafunka fiye da kafadu, sa'an nan kuma ka sauka a cikin wani filin wasa. Tsaida ƙafafun dama, yayin da yake jan hagu zuwa gefen hagu (tsaya a gefen dama zuwa shin) da kuma jan dumbbell a kafada. Zauna a sake, ragewa da dumbbell. Maimaita. Kashe aikin a cikin sauran shugabanci kuma kammala tsarin.
Mafi kyau a cikin shekaru 30
Iyali da aiki suna daukar lokaci mai tsawo ba tare da isasshen horo ba. Yadda za a kawo manema labarai zuwa sautin? Gwada aikin da zaka iya yi a ko'ina. Ya ƙunshi tsokoki mai tsayi, ƙarfafa ciki da gyaran baya. Sakamakon ba kawai zai zama mai karfi latsa ba, amma kuma mai kyau hali.
Gwada aikin: motsa-exhale
Da tsokoki na aiki latsa. Zauna a kan kujera, ƙafa a ƙasa. Yi numfashi mai zurfi a cikin ciki, to, exhale kuma zana cikin ciki kamar yadda za ka iya. Rike na 30 seconds, kwanciyar hankali exhale da shakatawa. Yi aikin motsa jiki sau 5 a rana.
Kashe daga matsayi
Ayyukan gyare-gyare masu tsoka. Ɗauki asibiti na likita kuma zauna a kasa: kafafun kafa suna durƙusa a gwiwoyi, hannayensu - a gefe. Sanya kwallon a hannun hagu kuma ya dauke shi a hannun dama, dabino suna nunawa sama, yatsunsu - zuwa ga tarnaƙi (kamar dai kuna nuna ma'auni). Raga ƙafafun don kafafu suna da alaƙa da ƙasa. Kuma kuyi baya, kuna ƙoƙarin kada kuyi, zuwa matsayin da kuke jin cewa tsokoki na latsa suna cikin aikin. Jifa kwallon a hannun dama da baya, kammala aikin. Maimaita. Don ƙona mai a cikin ciki, yi sau biyar sau biyar a mako don tsawon minti 30-60. Sau biyu a mako, musamman, yin wannan horon, wanda Emmy Dickson ya bunkasa. An gina shi a kan ƙananan ƙananan kuma ƙara girman nauyin zuwa iyakar. Hakanan wannan dabarun, kamar yadda bincike ya nuna, yana ƙone kitsen mai kyau.
Mafi kyau latsa cikin shekaru 40 +
Wataƙila za ku lura cewa akwai ƙari a kan kugu. Kamar yadda masana suka ce, wannan shi ne saboda gaskiyar cikin jiki yana rage adadin hawan girma. Wato, suna da alhakin riƙe da tsokoki. Taimakawa don rage isrogen. Don haka, bayan shekaru arba'in, kana buƙatar sake duba abincinku kuma ku kara da hankali ga horo.
Gwada motsa jiki na daidaita
Ayyukan gyare-gyare masu tsoka. Ku kwanta a kan murmushin fuskar fuska, hannuwanku zuwa tarnaƙi, dabino da ƙafa a ƙasa. Raga kafafu na hagu don haka gwiwo yana sama da ƙananan kwaskwarima, kuma hasken yana daidai da ƙasa. Ɗauki da hakkin shi zuwa gare ta don haka duka ƙafafu biyu suna cikin matsayi guda ɗaya da juna. Riƙe zuwa asusun 1, ƙananan kafafu na hagu, sannan kuma daidai. Wannan zai zama 1 maimaitawa. Yanzu fara motsi tare da kafar dama. Yi 3 samfurori na maimaita repetitions.