Tabbas, kun san cewa yoga yana jin dadi , cire damuwa fiye da raisins da raisins, har ma da cakulan. Duk da haka, amfani da tasiri a kan kugu ba ta ƙare ba. Yoga yana rinjayar jiki a hanyar da ta haɗu. Ya haɗa da dukkan tsokoki da gabobin jiki, inganta matsayi, haifar da tsarin jiki daidai da silhouette mai kyau. A cikin wannan hadaddun, mun haɗa da asanas wanda ke aiki da tsokoki da ke cikin siffanta suturar takalmin (latsa, buttocks, thighs, da kugu). A lokaci guda kuma, suna shimfiɗa kashin baya, suna samar da suturar jiki. Ka tuna: yoga, motsin motsawa na asarar nauyi yana da muhimmanci a yi tare da jin dadi kuma bisa ga iyawar jikinka. Yi rikici sau da yawa a mako, kafin karin kumallo ko abincin dare. Idan kun kasance bayan cin abinci, bayan sa'a daya da rabi bayan gurasa mai haske da sa'o'i uku bayan abinci mai dadi. Fara darasi tare da pranayam, kuma kammala shi da dole shavasana. Yi maimaita asanas lokaci bayan lokaci kuma ba da daɗewa ba za ku yi tunanin yadda za ku iya.
Virabhardrasana
Yana inganta ƙaddamarwa da ƙarfafa dukkanin kungiyoyin tsoka, tsofaffin ƙwayoyin tsoka. Inganta matsayi, ya ƙara tsaura da sutura da layin silhouette gaba daya. Raga kafafunku fiye da kafadu, ƙafafun suna daidaita da juna. Kunna diddige a hagu, a kan ƙirar haɓaka ta hagu gefen hagu zuwa kusurwar dama, gwiwar kawai a kan diddige. A kan wahayi, hada hannayen ka, ka ɗaga hannuwanka kai tsaye domin jiki daga diddige kafafun dama har zuwa yatsun yatsunsu yana fitowa cikin layi. Riƙe a wannan matsayi na tsawon 30-60, komawa zuwa wuri na farawa kuma yi asana a cikin wani shugabanci. Idan yana da wuya a gare ka ka yi haka ta wannan hanya, zaka iya sauke hannunka kuma ka durƙusa ƙirarka a jikinka ko ka rage kwana. Yin asana a daya hanya, kar ka manta cewa dole ka cika shi a wani. Kuma yana da matukar muhimmanci ka jure wa asana kusan daidai lokacin a duka wurare. Ƙidaya akan ƙarfinku!
Tadasana (ma'auni akan rabi yatsun)
Ƙari da baya asana. Yana jan ciki. Gwanar da kashin baya, yana samar da kyakkyawan ƙuƙwalwar kagu. Tsaya, kafafu a kan nisa na ƙashin ƙugu. Nuna, ka ɗaga hannunka ka tashi. Exhale, jawo kwakwalwa da ƙananan ƙwaƙwalwar ƙasa, da kuma na gaba mai zuwa, kiyaye ƙwaƙwalwar ciki, hawan sama a kan rabi yatsun kafa. Breathe, isa ga hannuwanku, kada ku jefa kanka a nesa. Riƙe a wannan matsayi, kamar yadda zaka iya. Idan ka latsa 5 seconds, sake sau 3, idan 10-15 seconds - sau 2. A kan fitarwa, ƙananan hannunka ka tsaya akan ƙafafunka.
Konasana (bambancin da rikici)
Ya yi nazarin ƙwayoyin ƙwayar ciki, ƙananan gefen cinya, ya rage abin da ake kira "kunnuwan", ya shimfiɗa launi na lumbar, ya shimfiɗa layi. Zaununa, yada kafafunku. Ya kamata ka ji kawai rauni, ba zafi. Tsayawa a kan kanka, danna dukkanin gefen kafafunka zuwa bene. Juya zuwa hagu na hagu, sanya hannun hagu a waje na hip, hannun dama - tare da kafa na ciki. A kan wahayi, ya ɗaga hannun hagu, sa'an nan - kai da dubi dabino na hannunka. A kan tayarwa, kunna zuwa ƙafar dama, kaɗa bude kafada a kan kafada. A kan fitarwa, juya kanka ka duba daga kafadar ka zuwa rufi. Riƙe a wannan matsayi na minti 1. Komawa zuwa wuri na farko ta hanyar janyewa da hawan, da kuma yin asana a cikin wani shugabanci (kusurwar karkatarwa ɗaya ne). Idan ba za ka iya ɗaukar kafa a karshe ba, kawai kaɗa shi zuwa gare ta ka kuma janye hannunka, ka ji yadda yunkurin kafa ya kara, tsokoki daga baya.
Vasishthasana
Yana ƙarfafa tsokoki da tsokoki na farfajiya na cinya, da kirkirar kyakkyawar gashi. Zauna a wurin da ma'aikatan suka yi. Ka sanya hannun dama a baya a hannunka daga tsakar hannu daga hannun kwando - ƙwaƙwalwar hannu tana a kan layi ɗaya kamar yadda ta dace, da yatsunsu suna nunawa daga gare ka, ana kwashe takalman zuwa ƙasa. Ƙinƙara da kuma ɗaukar motsa jiki, gyara hannun dama, ɗaga jikin da wutsiya kuma ya buɗe kwaskoki da kafadu. Saka ƙafa a kafa (idan yana da wuya, za ku iya ƙetare idonku ko durƙusa a gwiwa) kuma ku shawo hannunku na hagu. Ɗauki numfashi na numfashi-exhalations kuma rage shi, jawo shi a bayan kai. Riƙe wannan matsayi idan dai za ku iya. Idan kana tafiya asana, sake sake hagu na hagu, kuma, kunnen kunnen hannun hannu, nutse zuwa bene. Yi asana a cikin wani shugabanci.
Naukasana (jirgin ruwa a cikin trough)
Yana ƙarfafa tsokoki na baya na jiki kuma yana samar da kyakkyawan matsayi, yana ƙarfafa ciki. Kada ku bi kwanakin kullun. Rashin kwanciyar ciki, ƙafa a kan nisa na kwatangwalo, hannayensu akan fadin kafadu a gabanka, haƙarƙan hannunka suna da tsayi daidai da ƙasa. A lokacin da ake yin haushi, tanƙwara, ɗaga hannunka, kai, kafadu da ƙafafu sama da bene. Kada ku yi hawan sama, ku hau cikin asana ta hanyar hawan jini. Yi numfashi a cikin hanci ba tare da tsinkaya ba: yana maida ciki kamar ball, bude sternum da makogwaro. Riƙe a matsayi na karshe don akalla 20-30 seconds, sa'annan ka sake komawa zuwa matsayinsa na ainihi. Idan ba za ku iya tsayawa a wannan asana ba fiye da 60 seconds, sa'an nan kuma sake yin shi.
Navasana (jirgin ruwa a kan ischium mounds)
Yana bada sakamako mai kyau a kan tsokoki na ciki, pelvic bene, kugu. Ba za a iya yi a cikin kwanakin da suka wuce ba. Karyar da baya, kafafu tare, danna hannunka zuwa kwatangwalo. Kuna da, tare da hannayenka a kan kwatangwalo, fara tayar da jiki da kafafu don haka a matsayin karshe su rubuta harafin V. Sa baya madaidaiciya, hannayensu da kafafu sunyi daidai da ƙasa, kuna daidaitawa a kan tsaunukan ischium. Yayin da ake ɗagawa, an cire ciki cikin ciki, amfani da ƙarfin ƙwayar ƙwallon ƙwalƙasa kuma kada ku slouch yayin rike mukamin. Idan manema labarun ba ƙarfin isa ba, zaku iya kama kanku ta hanyar kwatangwalo, ɗauki numfashi numfashi kuma ku sake sake shi. Idan an shirya, daidaita gwiwoyi. Barin asana, tare da fitarwa, komawa zuwa matsayi mafi kyau a baya. Ya kamata a ci gaba da asana kamar dai yadda ya gabata. Idan zaka iya rike shi har tsawon 5 seconds, yi 2 hanyoyi.
(Sutsi na Fasaha) - juya a baya
Bayar da hutawa kuma a lokaci guda yana rinjayar tsokoki na wucin gadi da kuma tsokoki na hanji, suna yin ɗamara. Ku kwanta a baya, hannayenku ga tarnaƙi, kunna gwiwoyi. A wurin da suke kwance, ya kamata su samu diddige su. A kan wahayi, tashi sama da dama. A kan tayarwa, ƙetare hips a cikin yanki, sa'an nan kuma - shins kuma ɗaga ƙafafun hagu tare da kafafunku na dama, wucewa kafa a ƙarƙashin gindin hagu. Kuna da kuma, riƙe da numfashinka, juya jikinka, a kan fitarwa, ka rage kwatangwalo zuwa hagu, ka juya kanka zuwa dama. Kada ka ɗauki kafadunka daga bene, baya baya madaidaiciya, an rufe diaphragm. Ku tsaya a wannan matsayi na minti 1. A kan wahayi, fita daga asana, bazasu kafafunku ba. Yi shi a banbancin shugabanci.
Marjari Asana
Taimaka ƙara waƙoƙin baya. Yana rinjayar tsokoki na ciki, wanda ya samar da layi mai laushi. Tsaya a kan kowane hudu, gwiwoyi a ƙarƙashin ɗakunan kwakwalwa, wuyan hannu ƙarƙashin kafadu. Saka hannun dama a tsakiyar tsakiyar jiki, hagu na hagu daidai da shi. Nuna da exhale yi motsi tare da hannun hagunka, a karshe, rage ƙafar hagu kuma kai zuwa kasa. A kan yin haushi, mika hannunka na hagu a kan kanka, dabino a bene. Riƙe numfashinka kuma ya buɗe kafada a sama da kafada, tare da fitarwa, juya kanka ka dubi rufi. Tsaya a cikin jima har zuwa minti daya. Fita da asana, kunna hannun hagu kuma ajiye dabino a kasa. A lokacin da aka yi wahayi. Ƙara mu hadaddun tare da pranayamas, wanda zai taimaka wajen samun kyakkyawan kullun. Yi wannan da safe kafin karin kumallo a cikin ɗakin da ke da kyau. A ƙarshen minti 5 suna kwance a cikin yaron.
Shurya anuloma burns kapha (ƙoshi da mai). An yi shi har zuwa karfe 11-12 na rana. Zauna a cikin padmasana ko ƙetare kafafu a Turkanci. Ka sanya yatsan hannun dama na hannun dama a kusurwar ido ta uku, da yatsan yatsa da ƙananan yatsan yatsa. Breathe cikin biyu nostrils. Latsa maɓallin yatsa a kan hagu na hagu sannan kuma ka motsa ta hanyar hagu. Rufa yatsanka tare da yatsa na dama, exhale ta hannun hagu. Maimaita sau 9-12. Tare da rashin tausayi, dakatar da pranayama. Kapalabhat - numfashi, ya shafi zane-zane. Zauna a cikin wannan matsayi, sanya hannayenka a cikin ciki, exhale rhythmically, ja da cibiya zuwa ga baya baya. Yi maimaita minti 1-5, yin kowanne motsi na numfashi 40. Bhasika zaune - numfashi, yayin da akwati ke motsawa. Ka sanya hannayenta a kan ta, ka ji yadda tayin ya tashi a kan inhalation. Harshen fitarwa - ragowar yana sauka. Yi maimaita minti biyar, yin motsi 10-20 kowace kowanne. An rasa na biyu da na uku a cikin kwanaki masu tsanani.
Yoga dole ne a tsalle idan:
- kuna da zazzaɓi;
- kuna da kwanaki masu wuya (rabi na farko);
- Kun sha giya;
- idan kun kasance a cikin matsanancin wahala ko sosai gajiya;
- idan kana da hawan jini (pranayama ba wanda ake so);
- kafin zama, kada ku sha kofi, shayi mai karfi, hayaki (musamman a gaban pranayama).