Da yake kasancewa "kyakkyawan yarinya", zaku ba da wata kalma a kowace rana: a abincin dare don ci kifi, a cikin 'ya'yan' ya'yan itace, kuma don abincin dare shirya wani salatin salatin ... Amma rana a karshen - sake! - an kafa shi ne a cikin hanyar da za ku ci abinci mai kyau, kuma a maraice za ku cire kayan lambu da tumatir daga cikin hamburger da aka saya, ku yi ba'a don ba kasancewa daya yarinya wanda ke da kayan lambu a gida a koyaushe. Nan da nan gafarta kanka! Bayan haka, idan kun fahimci, cin abincin ku ba kyau bane. Don ci gaba da jin daɗin lafiya da slim, ba lallai ba ne ya zama cikakke. Don saya kawai samfurori masu amfani da kuma ƙin karɓar sayen suturar baƙi, masana kimiyya daga Jami'ar Utah suna ba da shawara kafin cin abinci don su ci sandwich. Karanta alamar! Nazarin ya nuna cewa muna cin nama har zuwa 3-8 kilogiram na sukari a kowace shekara! Maltose, dextrose glucose), fructose - duk wannan shine sukari. Ko da wasu canje-canje a cikin abincinku, kamar maye gurbin gurasa marar gurasa tare da hatsi cikakke, da spaghetti na talakawa - tare da macaroni daga nau'in alkama, zai iya tasiri sosai ga jiki. Kuma za mu taimake ka tare da wannan, ba da shawara game da tsara shirye shiryen menu na yau da kullum. A cikin burin ku canza abincin, ku kasance mai haɗuri, amma kada ku yi wajibi ga kanku. Zai yiwu, ba shi yiwuwa a ware daga nama mai nama da cakulan ku kuma bazai aiki ba, musamman idan kuna fuskantar damuwa yanzu. Bayan haka, duk wani tsananin iyakancewa, wanda ya hada da abincin da ya rage, ga jiki da kuma kanta da tsawa. A sakamakon haka, sai ya fara "ajiyewa", abin da ke cikin sauki ya ragu, kuma a nan gaba zai zama sauƙi don sake samun nauyi, kuma kawar da kilos ya fi wuya. Saboda haka daga cikin matsananciyar. Zabinmu shine zinare na zinariya!
Cikin hatsi: fiber
Tabbas, ku ci abinci ne kawai kawai idan an yi shi daga gari mai hatsari, don haka yana ƙoƙarin rage yawan cutar cututtukan zuciya. A cikin duniyar duniyar, da karin kumallo sai ku "kasance da aminci" ga hatsi kuma ku ci abincin, amma a abincin rana da abincin dare ba ku bin wannan ka'idar ba.
Ma'anar zinariya
Yi la'akari da abincinku, ya maye gurbin saukewa na yau da kullum da ƙwanƙwasawa don ƙwayar hatsi ko popcorn. Yawancin mata suna buƙatar takalma 5-6 na abinci a kowace rana (wanda ke aiki - karamin gurasa, ½ kofin shinkafa shinkafa ko taliya, 3 kofuna waɗanda ba a nuna su ba). A lokaci guda, ba fiye da rabin mu karbi su ba a hanyar samfurori daga gari marar tsabta. Kuma abin tausayi ne, bisa ga binciken da aka gudanar a Jami'ar Harvard, har ma da guda biyu ko uku na dukan hatsi a kowace rana rage hadarin ciwon zuciya ko ci gaba da ciwon sukari da kashi 30%. Lokacin zabar kayayyakin hatsi, ka tabbata ka karanta lakabin: cikakken gari ya kamata ya zama na farko a cikin jerin abubuwan sinadaran.
Kayan lambu da 'ya'yan itace: bitamin
Tabbas, ku ci 'ya'yan itace ko kayan lambu a kowane cin abinci, don ku samu abincin abinci na yau da kullum na yau da kullum 9. A cikin duniyar duniyar, kayi aiki har tsawon lokacin da samfurori da berries sun samo asali suna da lokaci su zama kwakwalwa, har sai kun kasance a shirye su dafa wani abu daga gare su. Kuma kawai sabbin ganye da suke a cikin menu su ne salatin ganye, sandwiched tsakanin yanka gurasa a cikin wani sanwici.
Ma'anar zinariya
Ƙara kayan lambu zuwa abincin rana. Sauya gurasar da aka saba da salatin kaza da ganye da kayan lambu. Ta haka ne, zaka iya samun saurin kayan abinci na 4-5. Wannan shi ne mafi girman ku. Ba "cika wannan ma'auni ba" na dogon lokaci, kayi barazanar samun rashi na abubuwa masu mahimmanci, alal misali, folic acid. A cikin binciken, matan da suka karu da amfani da 'ya'yan itatuwa da kayan marmari daga sau biyu zuwa biyar a kowace rana, rage yawan cutar cututtukan zuciya da kashi 28%. Ƙananan sun fi ƙanƙan ku kamar yadda kuke tunani: kowane ɗayan su 1 kopin sabo ne ko 1/2 kopin 'ya'yan itace ko kayan lambu. Mix 2 kofuna na alayyafo ko arugula tare da 1/4 kopin wake, ƙara 1/2 kopin broccoli da tumatir da 1/4 kofin sliced karas, kuma wannan shi ne adadin da ake bukata. Idan ba ku son salatin, ku ci rabin sanwici tare da nono na kajin, wani yanki na avocado da tumatir, da kuma farantin kayan abinci na kayan lambu. Kuma zaka iya saurin cimma burinka, kara da samfurorin da aka ambata gilashin ruwan 'ya'yan itace 100% da pear daya. Idan ka yi tsalle a kasuwar ba zai yiwu ba, kaya akan 'ya'yan itatuwa da kayan marmari. Bisa ga wani binciken da aka wallafa a cikin Journal of Science na Abinci da Aikin Noma, za su iya ƙunsar da yawa bitamin kamar yadda sabo ne, idan sun kasance balagagge bazara: sa'an nan kuma sunã da iyakar abubuwa masu amfani.
Mai dadi: tushen asali mara kyau
Da kyau, ka guje wa kukis, sassaka da cakulan, don kada ka sami nauyi. A cikin duniyar duniyar, kunyi matukar damuwa, hagu don abincin dare ba tare da kayan dadi ba.
Ma'anar zinariya
Kuna iya suma da wani abu a lokacin abincin dare idan ka bi dokoki biyu masu zuwa. Da farko, zabi wani abu mai amfani, kamar cakulan cakulan, 1/4 kofin kwayoyi da 'ya'yan itatuwa masu sassaka ko bargo mai dacewa. Abu na biyu, rabon ya zama ƙananan. Ka tuna da mulkin guda uku. Matsakaicin iyaka daga abincin da kuke samu, kawai kuna jinya don farko da na karshe. Ƙara ɗaya a tsakanin, a tsakanin, kuma za ku ji dadin kayan kayan zaki a ma'auni kamar yadda ake cike shi sau goma. Duk da haka yana son wani abu don yin lahani? Mata sau da yawa suna son masu sutura su ji dadin shakatawa, wanda zai haifar da karuwa a matakan jini. Tsaya wannan matakin a barga, lura da abinci da rarraba abinci. Ku ci wani banana a cikin naman alade kafin tsakar rana, da kuma gurasar da gurasar gari ta gari - a rana.
Samfurori da aka ƙayyade: ƙananan sodium da mai
Tabbas, kuna ƙyale ƙin abincinku na abinci da abinci masu sauƙi, saboda sun ƙunshi mai yawa gishiri da mai. A cikin duniyar duniyar, kuna cin abincin miya a cikin abincin rana, da kuma maraice - abinci mai dumi mai dumi, saboda ba ku so ku dafa. Kuna iya ci gaba da yin amfani da samfurori da aka ƙaddamar da sunadaran sunadawa fiye da 800 g na sodium da 3.5 g na kitsen mai da ke aiki (masanan sunyi shawara don iyakance amfanin su na 2300 MG da 18 MG kowace rana). Cigabaccen gishiri a cikin cin abinci zai iya haifar da karuwa a cikin karfin jini, da kuma cikakken ƙwayar cuta - karuwa a matakin mummunar zafin jiki. Duk da haka, masu sana'a ba koyaushe suna dauke wannan a asusun ba. Hakika! Hakika, gishiri da kitsen sun sami nasarar "haskaka" daɗin ɗanɗanar da aka nuna dashi. Kullan da aka gama tare da kaza, alal misali, zai iya ƙunsar nau'i na 1000 na sodium. Abin farin ciki, ba dukkanin samfurori masu ƙayyade-iri ba ne, kuma mafi mahimmanci - bincika lakabi da hankali. Ta hanyar, karamin kunshin zai iya ƙunsar nau'i biyu, kuma idan kun yi "cire shi" tare da shi, zaku sami gishiri da mai a ƙararra biyu. Abinci mai saurin abinci da yawancin samfurori da aka ƙayyade suna dauke da babban kitsen mai da gishiri. Idan ba ku da lokacin da za ku dafa, ku ci kayan lambu mai daskarewa kuma ku yanke 'ya'yan itatuwa cikin firiji.
Kwayar nama: cikakken mai da cholesterol
Da kyau, ba za ka ci nama mai jan don ceton zuciyarka ba. A cikin duniyar duniyar, kasancewa a kan abinci na kwanaki da dama, kuna cin kanku tare da mai nama.
Ma'anar zinariya
Kada ka daina jan nama gaba ɗaya. A ƙarshe, naman sa yana daya daga cikin mafi kyaun sunadarin sunadarin sunadarai, zinc, ƙarfe da B. Duk da haka, ya kamata ka kasance matsakaici: ta hanyar ci gaba da cin abinci mai yawa, za ka sami cikewar ƙwaƙwalwar ƙwayar gashi da kuma cholesterol. Hakika, sabon binciken da aka wallafa a cikin Labaran Harkokin Cikin Ciki ya gano cewa wadanda suka ci nama na nama 125 grams a rana (ƙananan naman gurasar nama ko steak) sun kamu da kashi 30 cikin 100 daga cututtukan zuciya a cikin shekaru 10 da suka wuce. gwajin ya dade. A cikin mako, zaka iya ci har zuwa 540 grams na nama mai jan ko kashi 6 na 90. Shin kuna ganin wannan abu ne mai yawa? Amma wannan ba haka bane, banda cewa yawancin naman naman da za a ba ku a cikin gidan abinci, zai auna kimanin 150 g.
Abubuwan da ke cikin ganyayyaki: calcium
Daidai, kuna samun isasshen allura, cinye akalla sau uku na kayan kiwo da ƙananan abun ciki a kowace rana. A cikin duniyar duniyar, matsakaicin da kake yi shi ne zuba cream a cikin safiyar kafi da kuma yin tunani a ƙarshen rana ko zaka iya ƙirga wani ɓangaren cream cream don "madara."
Ma'anar zinariya
Mata da yawa sun yarda cewa su ci yogurt ko sha gilashin madara a kowace cin abinci, in ba haka ba kawai basu sami MG 1000 na calcium a rana. Duk da haka, wannan ba haka bane. A gaskiya ma, zaku iya samun kashi mafi girma na alli da wasu kayan lambu, alal misali, tare da kabeji (179 MG na ma'adinai a kowace kofin) ko tare da salad salad (158 MG kowace kofin). Kuna karbar fiye da kashi 50 cikin 100 na wannan abu daga kayan lambu mai duhu, yayin da daga kayan samani - kimanin 32%. Fara kwanakinku tare da gilashin yogurt wanda ba a nuna shi ba ko kuma karamar cacarie, a lokacin abincin rana, sanya ɓangaren cizon cizon nama a kan gurasa mai hatsi, yayyafa manya tare da taliya don abincin dare, ku ci wani ɓangare na letas don abincin dare, kuma kuyi amfani da ruwan gishiri don abincin zaki, kuma za ku iya sauƙaƙe yawan kuɗin yau da kullum alli.
Abubuwan da ya kamata su kasance a cikin dakunan ku
Babu lokaci zuwa sauke ta wurin shagon? Babu matsala! Bayan haka, a cikin firiji akwai wasu samfurori masu amfani da kiwon lafiya da shirye-shiryen abinci.
Man fetur
Maimakon kawai yada shi a kan gurasa, za mu sa daga gare shi mai gina jiki-mai arziki kuma mai dadi sosai a miya. Don yin wannan, ƙara zuwa 1/3 kopin man fetur na 3 tbsp. l. vinegar da soya miya. Dama a cikin taliya tare da kaza da koren Peas.
Tumatir
Yi amfani dasu kamar marinade zuwa nama. Tumatir acid ya ba da taushi ga kayayyakin gina jiki, da kayan yaji - mai ban ƙanshi. Kuma kuna samun 1 kayan lambu. Tuna da rana kafin, zai iya zama mai dadi, abincin karin kumallo, idan ka raba rabin rabi, yayyafa shi da madara mai soy, kakar tare da karamin adadin kirfa da sukari. Bayan 'yan mintoci kaɗan ka dumi a cikin saucepan da kuma sanya shi a kan farantin karfe, yayyafa yanki na banana ko sabo ne. Rashin arziki a cikin allurar rigakafi da maganin rigakafi, yana da mahimmanci ga cin abincin. Kuma idan kun haxa shi tare da dill, zaka sami kyaun sauya mai kyau don kifi, kaza ko kuma dankali dafa.
Miki mai kifi: omega-3 acid
Tabbas, kuna ci kowane mako guda biyu na kifi mai kyau, mai amfani ga zuciya, kamar kifi ko kifi. A cikin duniyar duniyar, ba za ka iya dubawa a cikin kantin sayar da kifin ba, saboda kifin kifi ba shi da ƙima, kuma bayan shiri a cikin ɗakin abinci yana da ƙanshi mai tsayi na dogon lokaci! Kowace rana, shan magunguna tare da omega-3 acid. Magunguna masu yawan sinadarin sunadarai suna taimakawa kumburi, wanda zai haifar da cututtukan zuciya, ciwon sukari har ma da ciwon daji.