Ƙararren horo ya ba da horo ga jiki kuma ya shirya shi don aiki na dogon lokaci a cikin wani babban lokaci. Sakamakon haka, muna hawan tsokoki, huhu da kuma zuciya don yin aiki a rudani mai haɗuwa tare da babbar kaya. Ƙararren haƙuri ta zama abin lura a cikin cewa yana cin makamashi mai yawa - yana ƙone ƙwayoyin cuta - wannan shine dalilin da ya sa suke da mahimmanci don rasa nauyi. Akwai matsala masu yawa don horar da zuciya da kuma haɓaka ƙarfin hali, wanda ya kasance da wuya a daidaita kanka. A cikin labarin, muna magana game da horo a cikin gida musamman ga mata na kowane zamani da kuma jiki.
Iri da fasali na horarwa
Tsare-tsaren kayan aiki mai suna Aerobic
Wani wakilin wakilai na wasan kwaikwayo na mairobic yana gudana. Wannan shi ne mafi kyawun wasan motsa jiki na masu amfani da maganin motsa jiki a kowane lokaci. Jigon abubuwan da ake amfani da su na amfani da kwayoyin halitta shine don sake ƙarfafa makamashi saboda rashin iskar shaka-rage halayen karɓar oxygen.
Kwayar marasa lafiya ba za ta iya tabbatar da kashe kudi na makamashi kawai ta hanyar numfashi ba, saboda haka ya haɗa da samar da kilogiyoyi da ake buƙata daga glycolysis na anaerobic - yana dakatar da albarkatu mai tsabta don sake tanadi makamashi. Wannan shine dalili na asarar hasara lokacin tafiyar.
Hakanan nauyin wannan horo ya kamata ya wuce minti 15-30. Sakamakon haka, gudu a kasa da mintina 15 a matsakaicin matsayi ne ainihin m. Dogaye nauyin nauyin nauyin ya kamata ya wuce daga 1 zuwa 3 hours - wasan wasan tafiya, jinkirin ragging. Yi la'akari da waɗannan alamun don shirin horon mutum.
Za'a iya ci gaba da Ayyuka
Gyara ci gaba da ci gaba da sauri yana bunkasa ƙwayoyin jijiyoyin zuciya, ciwon zuciya da damuwa na numfashi, da horo. Rashin nauyi a cikin wannan motsi yana da sauki.
Yawanci sau da yawa suna magana zuwa aikin motsa jiki. Alal misali, gudu 100 mita a cikin gudunmawar mafi girma, to, ku tafi cikin jinkiri. Bugu da ƙari, tafiyar da nisa guda ɗaya da hutawa, juya zuwa jigon. Kada ka dame irin wannan aikin wasan motsa jiki tare da hakuri tare da kwakwalwa ta tsakiya.
Ma'anar mabanbanan horo na ci gaba shine samar da halayen halayya, don cimma aikin da aka sanya ta hanyar "Ba zan iya" ba. Koyi don jimre ga nasara. Kafin fara horo, ku, alal misali, sa bar - gudu 1 km a iyakar gudunmawa. Kashe horo a cikin lokuta kuma kuyi la'akari da wadanda suke cikinsu lokacin da jiki ke aiki a iyakar matsayi. Tsayawa lokacin hutawa ba shi yiwuwa.
Dalili akan sauyawa na ci gaba da horarwa a kan cin zarafi na hypoxic, lokacin da kwayoyin sun rasa oxygen:
- girma turbid a gaban idanu;
- ya sa karar kunnuwa;
- yana da alama za ku durƙushe kamar wasu matakai daga baya.
Wadannan abubuwa ne na al'ada. Babu wata damuwa da za ta dakatar da hutawa, to, yana da wuyar lokaci har sai an rasa hankali. Ci gaba da sannu a hankali har sai da dawowa, numfashi numfashi kuma ci gaba zuwa zagaye na gaba.
Taron horo don yin jimre a gida
Kyakkyawan hanya zuwa gumi, rasa kitsen, buga kullunka da jin zafi a gefenka. Tare da lokacin da ba a saba ba yana da wuya a jagoranci, kuma mafi mahimmanci - don saba wa jiki. Kwayoyin mahimmanci na cardio tare da hutawa suna da sauƙi kawai akan shirye-shiryen bidiyon, saboda malamin horarren yana aiki. Abubuwan da ke gudana a gare mu, 'yan mata,' yan mata, ba su da bambanci. Sabili da haka, kada ka zabi ɗakunan da suka fi damuwa, farawa tare da ci gaba da ƙarfin tsoka, tsalle a kan igiya, sannan ka ci gaba da tsalle daga Gillian Michaels.
Anaerobic Strong Endurance Training
Ka tuna, ayyukan wasan na anaerobic su ne wadanda lokacin da jiki bai yi aiki ba, amma an ƙaddamar da ƙwayar tsohuwar ƙwayar tsoka. Wato, hanyoyi masu kyau tare da karin nauyi a dakin motsa jiki. Irin wannan horarwa an tsara shi don ƙarfin ƙarfin hali - haɓaka ƙari da yawa, amma ba don asarar nauyi ba.A cikin mahallin anaerobic, jiki yana karɓar wutar lantarki daga halayen glucose. Ya samfurin yana da isa ya "ciyar" da tsokoki kuma ba zai tasiri mai kwakwalwa ba. Hakika, tare da nauyin kilo 10 kilogiram kuma sama da ku zai rasa nauyi, amma "bushe" adadi zai taimaka kawai aikin wasan motsa jiki da wasanni na abinci.
Dokar horo na anaerobic shine lokaci-lokaci. Kuna yin adadin hanyoyi - shirya - ba fiye da minti 5 ba. Yawan 3 na minti 3 na ƙungiyar tsoka. Alal misali, ƙwallon ƙafa a cikin 3 hanyoyi - wannan aikin aikin anaerobic ne. Ba za ku rasa nauyi ba, amma za ku bugi jakar da jikunansu.
Mafi kyawun horo a gida
Jump Rope
Classics ne mai gudu. Taron horo na gaba yana tsalle igiya. To, yi kokarin tsalle fiye da sau 50 a cikin sauri. Haka ne, riga a maimaita maimaitawa 30, harshen ya rataye a kan kafada. Skalka - wannan shine abin da kowane yarinya ya saya don kyakkyawan adadi. Sauye hanya guda 50 da 100 a daban-daban rates, kuma yunkurin zai karu da sauri a cikin mako daya.
Saurin tafiya
Kowace rana, ajiye shi don tafiya tare da mai kunna waƙa don minti 30. Wannan abu ne mai sauƙin shiri na jiki. Mafi mahimmanci idan kun kasance a baya ya jagoranci salon rayuwa da mai kyau mai kyau.
Races a kan tudu
Rashin fashewar fashewar motsi, zuciya, numfashi da tsokoki na jiki duka. Bincika hanya mai tsayi ko hawan tudu kuma hawan zuwa mita 50, yin kowane kokari. Sauko da sauri kuma ku sake gudu. Maimaita hanyoyi har sai ƙarewa. Ka tabbata ka ɗauki kwalban ruwa ka sha a kan gangara don 'yan siran.
Matakai
Matakala ne duk abin da muke. Mun ga matakan - mun tafi matakan. Babu matuka masu tasowa, masu tasowa da hanyoyi. Gudun kan matakan ya fi tasiri fiye da kan tudu. Idan filin wasan yana gefensa tare da babban koli, lokaci yayi da za a ziyarci shi. Kyakkyawan madaidaici - wani matakan hawa a babban gini. Da farko, akwai benaye 9-12.
Alternative squats da tura-rubucen
A cakuda anaerobic da aerobic load shi ne horo na tsoka da na numfashi jimiri. Don minti 10 muna yin famfo da ass, da hannu, kuma latsa.
- 15 sit-ups + 10 matsa-ups
- Sauran 30 seconds
- 20 sit-ups + 10 tura-ups
- Sauran huxu 45
- 25 sit-ups + 15 tura-ups
- Ƙare 60 seconds
- 25 sit-ups + 15 tura-ups
Wannan hanya ce mai sauri don kawo jiki a cikin layi. Ayyuka ba su shimfiɗa ba, muna yin kyau. Ba za ku iya tura kanka ga iyaka a hannuwanku ba, kunyi kan kanku a gwiwoyi. Dole ne ku yi duk hanyoyi da yawa a cikin wannan horo. In ba haka ba, "lifebuoy" a kan ciki da kuma shugaban shugabancin ba zai tafi ko ina ba.