Safiya shine lokacin mafi kyau don horarwa: rãnã ba haka ba ne, kuma za ku yi la'akari da lalacewa don dukan yini.
Zauna a cikin dadi mai kyau tare da madaidaiciya kuma mayar da hankali ga numfashi. Count 10-15 na numfashi hawan keke kuma sannu a hankali tsaya a sama.
- Ku shiga cikin dabino a kan ku kuma ku zauna, kamar suna zaune a kan kujera. Hands shimfiɗa, coccyx - ƙasa, ƙoƙarin cire ƙananan baya. Tsaya a cikin wannan matsayi 3-8 hawan motsin numfashi
- Gyara kafafun kafa yayin da yake ci gaba da shimfiɗawa, saki jikinsa, yana ƙoƙarin wuya a danna shi zuwa kafafu na tsaye ko dan kadan. Riƙe numfashi 3-8.
- Saka hannunka a ƙasa a ƙarƙashin ɗakunan kafaɗun, da gaba ɗaya zuwa gaba gaba ɗaya. Da hankali a kwance a tsakanin itatuwan dabino da coccyx, zauna a cikin "tsaunuka" guda uku ko biyar na numfashi.
- A kan fitarwa, tashi sama da kafa ɗaya. Sanya da kuma kiyaye layin da ke gudana "far-loin-dot tsakanin rawanin-hannun-hannu" guda biyu ko uku na motsa jiki.
- Yarda da "haɗiye" ya kasance. Duk da yake rikewa ko da numfashi, gwada ƙoƙarin shimfiɗa tsakanin kafa na hagu (kafa baya) kafa da kambi. Tsaya a cikin wannan wuri don motsa jiki biyu ko uku.
- Ka bar hagu na hagu, kuma kafar dama ta durƙusa a gwiwa gwiwa. Ka ɗora hannunka, ka ba jikinka matsayin matsayi. Tare da numfashi na gaba, rage ƙananan kwaskwarima a ƙasa, shayar da tsokoki na perineum.
- Hada jiki a cikin jirgin daya tare da kafafu. Ƙafar kafa na dama an ɗora a kusurwar digiri 90, hagu na hagu. Ɗaga hannayenka ga tarnaƙi, sama-sama (numfashi uku ko hudu)
- Tsaida ƙafafun dama. Ruwa zuwa dama, ka rage hannun dama zuwa kasan kafa, hagu zuwa sama sama da kai. Sanya dukkan hagu a gefen hagu a cikin motsa jiki hudu na numfashi.
- Yi hanzari, sa'an nan kuma juya jikin zuwa ga hagu na hagu, yana nuna hagu na hagu na hagu hagu a gaba. Lean zuwa ga kafa (baya madaidaiciya). Hagu na hagu a ƙasa ko a kan haske, haƙiƙin ja zuwa sama.
- Jingin kafa na hagu a cikin gwiwa (kwana da tamanin digiri) kuma shimfiɗa saman kai da sama, juya jikin zuwa hagu. Bayan ya kawo ƙafar dama a gefen hagu na hagu, ninka lalata a cikin gesture a kan maigidan kuma ka danna hannun dabbanka tare da numfashi guda biyu-exhalation.
- Koma a kasa na igiya (ƙafar kafa na dama ya yi lankwasa, hagu na hagu yana da baya). Tare da dabino a ƙasa, yayi ƙoƙarin saukar da kwatangwalo kamar yadda ya rage (hawan motsa jiki uku). Kada ku yi motsi na gaggawa kuma ku guje wa ciwo mai tsanani.
- Idan motsa jiki na 11 yana da sauki a gare ku, zaka iya sa shi ta hanyar haka: tare da hannun dama na dama a cikin ƙasa, tare da hagu ka riƙe kafar hagu ka kuma danƙa kafar zuwa gwiwoyi, ka yi ƙoƙari ka kawo kaƙirƙir dinka zuwa kwakwalwa (zagaye biyu na uku).
- Saki ƙafar hagu ka kuma tsaya a duk hudu. Sa'an nan kuma sannu a hankali ku je wurin "tudu" (duba motsa jiki na 3). Rike shi a cikin sodium-biyar motsa jiki motsa jiki kuma a hankali sauke zuwa gwiwoyi.
- Idan kun ji gajiyar, sai ku rage sakonku a kan diddige ku kuma ku dakatar da motsinku na biyar ko takwas. Wannan aikin zai taimakawa shakatawa da kuma taimakawa tashin hankali a cikin tsokoki.
Tare da kaya a gefen hagu na jiki, sake maimaita jerin darussa goma sha uku a gefen dama.
Horon zai zama mafi tasiri idan ka nuna hankalinka ga yankunan jiki inda aikin ke faruwa (tashin hankali ko shakatawa). Saboda haka, ko da kafin farkon motsa jiki, yi ƙoƙari ya ƙauracewa 'yanci daga tunanin da kake yi a kai.
A cewar kididdigar, yawancin mata ba su yarda da girman girman jikin su ba (ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa, wutsiya da kwari). Yi amfani da wannan gagarumar lokaci kuma zaka ga sakamakon!