Tsanani shine motsi da tsokoki, haɗi da haɗin gwiwa, yayin da jiki yake hutawa. Ba mu jin nauyin kaya kawai kawai na farko, sannan kuma ba mu da tsammanin ƙarshen lokacin da aka ba shi don aikin. Me yasa wannan yake faruwa? Amsar za ku samu a cikin labarin. Har ila yau, mun riga mun shirya wani hadaddun ƙwaƙwalwa na jiki don dukan jiki.
Ta yaya ƙwayoyin ke aiki a cikin gwaji?
Ka tuna da ma'aunin motsa jiki , yaya ka tsaya a cikin horo na farko? Ba sabon mai iya tsayawa a minti daya, domin kada a jarabce shi ya fada ƙasa. Me yasa tsokoki suke samun gajiya? Lokacin da kake yin aiki tare da kettlebells, wani shiri ko kuma kawai yin aikin motsa jiki ba tare da auna ba, koda yaushe kuna da raguwa ta biyu don shakatawa da kuma huta da tsokoki. Ƙararruwar magunguna ba ta huta hutawa, kuma babu jinkirin jinkiri ya kara nauyi. Bugu da kari, statics yana sa jiki gaba daya aiki, fara daga yatsa zuwa saman kai. Wannan yana daga cikin manyan ka'idojin yoga, wanda aka yi amfani da su na lissafi na tushen gabas.
Mene ne amfanar abubuwan da suka dace?
Na farko, statics shine nauyin mai sauƙi da kuma auna. Mafi kyau ga mutanen da ke fama da matsaloli na musculoskeletal, scoliosis da kuma lokacin gyara bayan ciwo na jiki da kuma haɗin gwiwa. Maganin tasiri da maɗaukaka suna kunna daidaitattun gas a cikin kyallen takalma har ma da taimakawa ga asarar nauyi - yana da alaka da fasaha. Bugu da ƙari, ba tare da numfashi ba, duk wani horo bai dace ba, tun lokacin aikin aiwatar da samfurin oxyidation-rage ya rushe a cikin jini da kyallen jikin jikin.
Abu na biyu, ka'idodin hanya shine hanya mai kyau don gyara ƙananan lalacewa a cikin adadi kuma tallafawa nau'in wasanni. Abu na uku, fitattun abubuwa sun dace da kowane mutum, ba tare da la'akari da shekaru, nauyi da jima'i ba.
Hadin horo na haɓaka - muna aiki ta cikin dukkan tsokoki ba tare da motsi ba!
Bari mu fara, watakila, tare da samanmu kuma mu koyi darasi a kan tsokoki na wuyansa, baya da kafadu. Kuma kada ka manta game da hutu na minti biyar don shirya jiki don damuwa da rage traumatism.
Aiki No.1 Dama don matsa lamba (15-30 sec)
Ayyuka guda 4 masu sauki kawai suna aiki da ƙarfafa dukkan ƙwayar ƙwayar mahaifa. Cire kullun na biyu, kayar da osteochondrosis kuma gina kyakkyawan layin fuska.
Ɗaya daga cikin motsa jiki na kunshe da hudu, wanda aka yi tare da wani lokaci na 5 seconds. Kafin horo, tabbatar da ƙyatar da tsokoki, yin shinge da motsi.
- Kusa ƙafar kafar baya, makamai a baya kai a cikin kulle. Sanya dabino daidai a gefen kansa, ba a wuyansa ba kuma a saman kai.
- Ɗaga hannuwanka a kan gaba, kuma tare da wuyan wuyanka, tsayayya da turawa baya.
A sakamakon haka, wuyansa da kai za su zauna a wuri, amma za ku ji damuwa mai tsanani.
- Aiki yana kama da na baya, amma yanzu danna kan goshinsa, kuma tsokoki na wuyan wuyansa, tsayar da hannunka gaba.
Dukkanin tsokoki na yankin mahaifa da kuma kafada suna da hannu.
- Matsayin jiki bai canza ba. An saukar da hannun daya tare da gangar jikin, kuma ɗayan yana guga a kunne don gefe, kamar dai muna karkatar da kai.
- Muna tsayayya da tsokoki na wuyansa.
- Mu canza hannaye.
Aiki # 2 Shigar da bango! (15-60 sec)
Kun ji labarin wannan horo sau da yawa, amma kuna shakkar sakamakon? Kuma kuna ƙoƙarin motsa ganuwar a minti daya saboda kare kanka! Bisa ga abubuwan da suka ji dadi, sunyi amfani da hanyoyi guda uku tare da dumbbells.
- Zuwa ga bango, kallon nisan mita 50.
- Sanya ƙafafunka a fadi fiye da kafadarka, lanƙwasa hannunka a gefenka, kamar dai za ka tura kanka.
- Tsaya a cikin bango a cikin wannan matsayi kuma ka yi ƙoƙarin motsawa, yin ƙoƙarin iyakar.
Yi 5-10 hanyoyi, kuma biceps zai zama karfe, yayin da rike zai kasance mace.
Exercice # 3 Cobra don baya
Wannan sunan da aka damu da aka ba shi matsayin "jirgin ruwa" a yoga, wanda ke shafar tsoka da baya, wuyansa, makamai da firistoci.
- Rashin kwanciyar ciki a cikin laka mai laushi. Hannuna tare da gangar jikin, kafafu suna durƙusa a gwiwoyi ko madaidaiciya.
- Lokaci guda tsaga kashe ka kafafu, makamai da kuma dauke ka kirji.
- Rike a matsayi na 30 seconds.
Ka yi ƙoƙari ka cire abin da ya faru a wuri mai yiwuwa kuma ka ɗaga kafafunka don haka kashi na uku na hip yana kan nauyi.
Hasken haske na Cobra
Mai girma don shimfiɗa tsokoki na jarida da warming sama da kugu.
Ayyuka na duniyar kafafu (buttocks da thighs)
Muna tunawa da darussan wasanni da na kaɗe-kaɗe. Suna cike da kyawawan dabi'u, wanda ba kawai yayi famfo ba, amma zai dawo daidai. Bari mu fara.
Lambar wasan motsa jiki 4 Plie, squat, sa a kan safa (na 15 seconds)
Kamar yadda aka sani da sunan, zamuyi aiki tare da aikin wasan kwaikwayo na masu rawa don jaka mai mahimmanci da yatsun kafafu.
- Sanya kafafunku a fadi da ƙananan ƙananan kwaskwarima, samar da layi a kwance a cikin kwatangwalo da takalma.
- Ka hannunka a gabanka don daidaitawa. Kafadun ba su juya ba, baya baya madaidaiciya.
- Tsaya a kan yatsunku da kuma tsayar da tsokoki na kafafu, buttocks.
- Rike na 30 seconds.
A yanzu mun saukar da jakar, mun tsaya a cikin wani gajere 30 kuma muka koma pli.
Lambar motsa jiki 5 A kujera ta bango (minti 1-2)
Oh, a shirye don fitar da wuta, saboda kafafunku za su ƙone don zinare 20 na motsa jiki!
- Tsaya da baya zuwa ga bango a kimanin centimet.
- Kuma yanzu zauna a cikin iska kamar dai a kan kujera, dagewa a kan bango.
- Rike ƙwanƙwasa da gwiwoyi sosai a wani kusurwa na digiri 90. Hannu tare da akwati.
A lokacin horo, kula da numfashi. Kyakkyawan numfashi da kuma fitarwa.
Bari mu ƙayyade:
- kowane tsoka a jiki ya yi aiki;
- mun sami cajin makamashi;
- Ayyukan tsarin numfashi da na jini sun inganta;
- horo ba tare da gumi ba;
- tashin hankali na tsokaci;
- ba sa bukatar kayan wasanni;
- An gina jiki, mai sauƙi kuma mai sauƙi!
Haɗa hada-hadar da suka dace da kuma aikin motsa jiki, kiyaye ka'idodin abinci mai gina jiki , kuma a cikin wata ba za ku gane ra'ayinku a cikin madubi ba!