Sau nawa da kuma tsawon lokacin za a kasance azuzuwan ajiyoyi, idan akwai batun rage karfin? Don asarar nauyi, minti 200 na aikin motsa jiki a kowane mako ana daukar mafi kyau duka. Nazarin masana kimiyya na Amirka sun nuna cewa yawan mata waɗanda ke bin wannan tsarin sun rasa kimanin kashi 14 cikin dari na nauyin jikin su. Wadanda suka yi aiki a kasa da minti 150, rasa nauyin da kashi 5%. Domin inganta samfurin riba da "dumping" na gaba zuwa al'ada, ana bada shawara don gudanar da horo na cardio 3-4 sau a mako. Idan ba ka son kayan aikin kwakwalwa, je halartar taron rukuni don ƙona mai, wanda zai kasance mai tsawon minti 40-50. Ƙara hannaye masu aiki yayin tafiya: wannan yana taimaka wajen ƙara yawan amfani da makamashi har zuwa 20-30%. Kuma ku tuna cewa tsarin horo da cin abinci ya kamata ku dace da manufofinku da al'amuranku. Tuntuɓi mai ba da horo.
Kuma idan idan an ba da shawarar minti 200 na gymnastics na cardio, ana gudanar da zane-zane, kuma nauyin ba ya motsawa daga cibiyar mutu. Mene ne dalili? Wajibi ne don magance magungunan ciwon zuciya ta hanyar kara dan lokaci ko juriya, da kuma maye gurbin takardun kaya tare da tazarar lokaci. Amma babban abu a nan shine ba a rufe shi ba: yana da wanda ba a so ya yi aiki fiye da sau 1-2 a mako tare da babban nauyin, wannan zai haifar da gajiya kuma, a sakamakon haka, zai kwantar da hankalinka na dogon lokaci. Ba a taka raguwa kadan a rage yawan nauyin nauyin kisa ba. Ana kara yawan ƙwayar muscle, an kunna metabolism, mai ƙona yana ƙonewa. Kula da cin abincin calorie: ya kamata ya zama ƙasa da amfani. Fara tare da matakai na gaba kuma a hankali ya hanzarta saurin, ba sauyawa don gudana, kuma ajiye wannan yanayin don minti 25-30. Sa'an nan kuma rage jinkirin tafiya har sai an dawo da bugun jini. Idan kuna yin aiki a kan titin, ku sani cewa wannan ƙetare yana gudana don farawa shi ne mafi haɗari fiye da horo a cikin zauren: surface na duniya ba koyaushe ba ne kuma akwai haɗarin tayar da ƙafa, samun jin daɗin jin dadi a cikin gwiwa gwiwa kuma ya koma baya daga rashin aiki.
Wanne na'urar kwaikwayo ne mafi inganci: mikiyar motar wuta, motsi, stepper ko ellipse? Ya ƙara ya dogara da daidaituwa da tsawon lokacin horo fiye da na'urar simulator. Duk da haka, akwai wasu waɗanda ke ba ka izinin inganta girman gudu, sabili da haka an yi imani cewa sun fi tasiri. Don haka, a kan kayan aiki da kuma mai tuƙi yana yiwuwa ya kasance da karfi fiye da, misali, a kan motsa jiki motsa jiki. Amma aiki yau da rana a kan wannan simulator ba shine mafi kyawun ra'ayi ba. Yana da dadi da haɗari: zaka iya farfado da shi kuma ka ji rauni. Canza irin aikin, za ku guje wa lalacewa kuma don haka kuyi amfani da makamashi. Yi amfani da na'urar ƙwaƙwalwar simintin gyare-gyare (ko tafiya a sama) - nawa ne yadda ya dace? Shin yana da hatsari don tsayar da tsokoki na ƙuƙwalwa? Hanya na na'urar kwaikwayo ta kara ƙaruwa, haɓaka yana ƙaruwa, saboda haka wajibi ne don yin amfani da saka idanu na zuciya ko kuma abincin gaggawa don kula da bugun jini. Ƙungiyar maraƙin za su kasance cikin tsari cikakke idan ka fara kafa ƙafafunka gaba ɗaya a saman filin jirgin. Waling a kasa na yatsunsu yana da kyau ba a bada shawara ba. Amma idan har yanzu kuna jin damuwa a cikin tsokoki na gastrocnemius, cire, kwashe su bayan horo. Sanya tasha a kan diddige a gaban gefen da ke tsaye (wannan zai iya zama bango ko kuma yanayin na'ura). Dole ne ya kasance a kan bango. A hankali, fara kawo kafar dama ta kusa da bango. Bayan jin damuwa, zauna a cikin wannan matsayi har sai jin dadin zafi a cikin tsokawar gastrocnemius. Sa'an nan kuma lanƙwasa ƙafa a cikin gwiwa kuma cire Achilles. Sabili da haka, kun sauke da ƙwayoyin maraƙi.
Yadda za a gina shirin kirji a waje da zauren? Gudun tafiya, tafiya, tsalle igiya? Don farawa, an bada shawarar matakan aiki. Idan kun yi amfani da shi, za ku iya tafiya a sauƙaƙe idan kuna so. Jumping tare da igiya yana buƙatar wasu dabaru da basira. Zaka iya amfani da igiya don ƙarfafa ƙarfin lokacin, ko bayan tafiya da gudu. Jira tare da igiya mai tsalle don minti 30-40 yana da matukar wuya har ma ga masu sana'a. Na farko, kokarin gwadawa kawai 3 zane a minti daya. Har ma wannan nauyin zai zama fiye da isa ga shiga. Ko da idan ba ku yi shirin zubar da nauyi ba, kada ku daina yin gwajin cardio. Su wajibi ne don horar da tsarin kwakwalwa. Saboda wannan, ko ɗaya ko biyu darussa a kowace mako zai isa.
Shirin
Ga masu shiga da waɗanda suke son inganta ingantaccen siffar jiki. Classes: 3-4 sau a mako na minti 45. Bayan gwaninta, fara koyon horo daga mataki na gaba zuwa ga mai karfi. Ƙara hannaye da kula da daidaituwa na numfashi. Idan har ma - ci gaba da ƙarfin, idan ya sare - je zuwa mataki mafi ƙaƙa. Bayan dawo da dawowa, komawa zuwa matakan da ya dace. Sauya wannan kuma wani sau 3-4. Kafin farkon wannan darasi, auna ma'aunin ku. Bayan horarwa, dole ne ka sake mayar da shi kuma ka sake yin shimfiɗa. Harkokin horo na al'ada yana ƙaddamar da tsari kuma, ba shakka, yana taimaka wajen ƙara ko rage ƙarfin. Kuma ana iya kara wa juna lokaci da katin zuciya, da kuma iko. Idan kana so, yi da kanka, amma tare da mai gudanarwa wannan tsari zai iya zama ainihin farin ciki. A madadin, za ka iya haɗawa. A wannan yanayin, za ku iya sarrafa saitunan lokaci da daidaitattun lambobi. Idan a maimakon aikin motsa jiki guda ɗaya an shirya shi dan kadan, zai shafar yadda ya dace? Don kiyaye siffar da rage nauyi, yawan lokacin da ake amfani da shi a kan kanka yana da mahimmanci. Kuma ko zai zama tsawon lokaci ko yawa gajeren cardio hare-haren ba shi da muhimmanci. Amma idan manufarka - nasarar nasarar wasu wasanni (alal misali, shiga cikin marathon), horarwa yafi kyau kada yayi karo.
Janar shawarwari
Zabi shirin bisa ga burinku. Domin ci gaban ci gaba, jimlar farko shine manufa. Don sakamako mai sauri, dole ne ka yi aiki tukuru, wanda ke nufin cewa shirin ya kamata a zaɓuɗa ya fi ƙarfin: na biyu a cikin lokaci na tsanani. Kuna iya yin aiki a zaure da kuma a sararin sama, babban abu shi ne kiyaye tsarin yunkuri na shawarar.
Tsutsa
Fara fara horo tare da sauƙi na minti 5 da mintuna masu dacewa. Wannan ba kawai zai ceci ku daga raunin da ya faru ba, amma kuma ya kare ku daga karin adadin kuzari 40-120. Ƙungiyar Hindu: Ƙafafun kafa a kan diddige, kafafin kansa, hannayensa a kan gwiwa da sauran ƙafa, dan kadan daga cikin jiki. Gaban cinya: Tsaya a kan kafa daya. Idan yana da wuya a kula da ma'auni, za ka iya tsayawa da hannu daya don karfafawa. Kwan kafa ɗaya ya durƙusa a gwiwa da rauni a baya, tare da hannunka, rike shi da ragu. Ƙashin ciki na cinya: Lunge a gefe a daya daga cikin kafafu, hannaye a kan gwiwa na kafa kafa, kafa na biyu madaidaiciya. An kwantar da jiki a gaba. Ƙungiya na baya: Ku zo hannuwanku gaba, tanƙwara da baya. Ɗaga hannu ɗaya da dan kadan danƙwasawa a gefe guda. Maimaita hanya ta dabam.
Intensity
Don daidaita shi, yi amfani da ma'auni na Ƙididdigar Ɗaya Ɗaya (IOL). Haka ne, shirin duniya bai wanzu ba, yana da muhimmanci a yi nazarin yadda ya dace daidai lokacin. Bayan haka, gudun gudunmawar mutum 6 km / h zai yi kama da tsarumi, kuma wani a wannan nesa zai riga ya zama maras hankali. Lokacin da kake so ka ƙara kaya, ƙara gudun, ƙuƙwalwar mai ƙirar ko juriya. Idan kuna aiki a kan titin, ƙara hanzari ko daga hanya, tafi zuwa tudu (tuddai, ravines). Babu irin wannan wuri - kula da matakai.
Amfanin calorie
A matsayinka na mai mulki, ƙwararrun gyare-gyare sun gyara shi, amma sau da yawa wannan adadi ya fi girma fiye da ainihin dabi'u. Ba koyaushe muna shigar da bayanan mu ba kafin horo, kuma masu firikwensin ba kullum aiki daidai ba. Zai zama mafi alhẽri ga MOE (duba ƙwayar zuciya).