Ayyukan mu na ci gaba don bunkasa motsa jiki zai taimaka wa jikin ku zuwa sauri ba tare da rashin daidaituwa ba. Kuma za ku tabbata cewa ba za ku fada ba. An gabatar da gagarumin tsari don horar da 'yan wasan da aka sani, musamman ma' yan wasan kwallon kafa. Duk da haka, yana da kowa a duniya cewa zai amfana kowane ɗayan mu. Wadannan darussan don ci gaba da motsi da sauri zasu iya inganta yanayin jiki yayin da ake yin horo a jiki za ku buƙaci sabon shirin horo tare da matakan ci gaba.
Idan kun yi wasa da wasanni kamar wasan tennis ko volleyball, kuma kuyi wasanni don bunkasa motsi da sauri, za ku lura cewa kun fara motsawa sauri kuma ya fi dacewa ku buga kwallon. Kafin yin dumi, yi yawa ƙungiyoyi masu dumi, alal misali, ɗauki karamin gudu na mintina kaɗan.
Sanya kwallon a kasa tsakanin kafafu. Canja wurin nauyi zuwa kafa na dama, sanya kafar hagu a kan dan kwallon dan kadan. Yanzu canza kafafu a wurare. Ci gaba da canzawa kafafu na minti 30, motsawa cikin sauri kamar yadda zaka iya. Idan ball ya koma baya, bi ta motsi. Yi hutu don 90 seconds. Sa'an nan kuma maimaita motsa jiki sau 3-5. Bayan da kake jin kyautatawa, haɓaka kaya. A lokacin motsa jiki, zuga kwallon gaba da baya yayin da kake canza kafafu.
Amfanin
Bayan kowace motsin motsa jiki don bunkasa motsa jiki na sauri, kuna buƙatar hutawa na dan lokaci, koda kuwa ba ku jin kunya kuma kuyi tunanin cewa baku bukatar shi. Domin a yayin yin kowane motsi, ban da jiki, tsarin mai juyayi yana aiki ne na aiki. Sauran wajibi ne domin ya guje wa farfadowa.
Yarda kwallon
Tsaya a nesa na 1.5 m daga bangon, ball - a gaba gare ku, rike shi da hannun hagu. Sa'an nan kuma jefa kwallon a kan bango, kama shi, kama da hannun dama. Ku jefa kwallon a duk lokacin da za ku iya. Ƙaya bayan bayanni 30 na wannan motsi na 90 seconds. Maimaita motsa jiki sau 3-5. Bayan kun ji ci gaba, ku jefa kwallon tare da karfi kuma ku kasance a shirye ku kama shi sauri.
Ra'idar motsi na ball
Riƙe kwallon a hannun dama. Tsaya kai tsaye kuma motsa ball-agogon lokaci a kusa da kugu. Lokacin da abu ya kai tsakiya na baya, cire shi cikin hagu zuwa hankali. Sa'an nan kuma, lokacin da ball yake gaban, a tsakiya, sake motsa shi a hannun dama. Yi tafiyar da wannan motsi a mafi girma mafi saurin gudu na 6-8 seconds. Bayan wannan, yi hutawa don 15-20 seconds. Maimaita motsa jiki sau 3-5.
Yin amfani da kwallon
Ɗauki kwallon tare da hannu biyu kuma tsaya tsaye. Kashe shi kuma ya dauke gwiwa na dama don haka kwallon ya fadi. Sa'an nan kuma kama abin da kuma jefa shi kuma, yanzu dai ta doke ta da hagu. Sauya gwiwoyi. Maimaita motsi don 30 seconds. Ganin kwallon, ku ci gaba da kai, kada ku damu kuma kada ku dame. Ƙaya don 90 seconds. Maimaita motsa jiki sau 3-5. Idan yana da wuya a gare ku, ta doke ball gaba daya tare da daya gwiwa don 30 seconds, sa'an nan kuma lokaci guda don ɗayan, maimakon canja su a kowane lokaci.
Ya isa ya yi tafiya mintoci kaɗan a rana a kan matakan, kuma ana tabbatar maka da rashin ƙarfi da jimre na dogon lokaci. Yana da dumi a waje. Wannan shine lokaci mafi dacewa don kaucewa daga aiki mai banƙyama a aiki kuma ya yi amfani da kayan aiki don ci gaba da motsi na sauri. Tafiya za ta yi maka farin ciki, kuma za ka manta game da rashin tausayi kullum. Ku fita don yin tafiya a lokacin hutun rana, kuma a lokaci guda da aiki. Don samun horo a kowane wuri a filin wasa, a filin wasa ko a wani wuri ya dace. Wadannan darussan zasu taimaka wajen bunkasa ƙananan kashi kuma hakan zai rage hadarin osteoporosis.
Aikace-aikace don yin aiki
Tsaya a mataki na mataki na matakan, duba a gaban ku. Sanya manema labaru, tanƙwara hannunka a kusurwar 90 digiri kuma kiyaye su a tarnaƙi. Ka sanya yatsun kafa na hagu a gefen kasa. Yanzu juya ƙafarka, yayin da kake motsa hannunka, kamar lokacin tafiya. Matsa da sauri kamar yadda zaka iya. Rike akwati a tsaye. Idan kun ji cewa kun fara farawa ko baya, wannan alama ce cewa kun gaji, kuma kuna buƙatar hutawa. Yi hutu don minti 1, sannan sake maimaita wannan darasi.
Umurni na musamman
Domin yin amfani da darussan don ci gaba da motsa jiki, za ku buƙaci samun matakan da zai kunshi kasa da matakai 16. Kafin ka fara yin darussan, dumi, sauka ka hau sama da ƙasa don 'yan mintoci kaɗan. A wannan yanayin, motsa hannunka kamar yadda kuke yi lokacin tafiya.
Bayan irin wannan dumi, je zuwa babban kayan. Da farko, za ku yi horo har zuwa gumi, amma koda yake wannan ya kamata ku yi kowane lokaci na jerin 4 sau biyu ko sau uku. Koyawa kamar yadda kuke so.
A lokacin horo, duba lafiyar ku. Yaya sauri za ku gajiya? Yaya tsawon lokacin ya kamata a karya? Yi la'akari da yadda kowane lokaci za ka iya yin karin kayan da kuma shakatawa ƙasa.
Babban mataki gaba
Tsaya a mataki na mataki na matakan. Raga kafafu na hagu 2 matakai sama. Sanya shi har ka iya. A lokacin motsa jiki, ci gaba da gwiwa a layi tare da idon. Sa'an nan kuma sanya kafar dama a kusa da kafar hagu.
Ci gaba a tafiya a hagu na hagu. Don haka dole ne a yi matakai 16. Rike hannuwanku kamar motsi. Sauka matakan kuma sake maimaita wannan darasi, amma fara tafiya tare da kafar dama. Maimaita wadannan ƙungiyoyi sau ɗaya lokaci tare da kowace kafa.
Matakai a ajiye
Tsaya a cikin mataki na kasa, ya kamata ya kasance a gefen hagu. Raga kafa hagu a mataki mafi girma, sa'an nan kuma kusa da hagu na hagu kuma sanya abin da ke daidai. Mataki kuma tare da hagu na hagu zuwa mataki na gaba. Yi, ta haka ne, matakai 8. Sauya digiri 180 don yin matakan a gefen dama, kuma kuyi matakai 8. Amma a wannan yanayin babban jagoran ba zai zama hagu ba, amma kafafun dama. Tsaya hannayenka kamar yadda kuke tafiya. Idan akwai tarkon, za ka iya riƙe su don kiyaye ma'auni. Sa'an nan kuma sauka ka kuma sake maimaita wannan aikin sau 3, kowane lokaci kara yawan gudun motsi.
Walking a kan matakala
Tsaya a mataki na ƙasa tare da gefen hagu zuwa matakan (a). Talla manema labaru, motsa kafa na dama ta hannun hagu zuwa sama. Sa'an nan kuma sanya kafar hagu kusa da kafar dama (b). Sa'an nan kuma sake sake kafa kafa na dama, kamar dai karo na farko. Amma kafin yin mataki na gaba, tabbatar da cewa ƙafafu biyu suna da tabbaci. Bayan ka yi matakai 8, juya 180 digiri a hannun dama na babban. Ɗauki matakai 8, kawai wannan lokaci, mataki tare da kafar hagu, ƙetare daidai. Ku je ƙasa ku sake maimaita wannan motsi 2 sau sau.