Bisa ga masana, ya isa ya yi minti 20 sau uku a mako, don rage haɗarin rashin mutuwa da mutuwar kashi 27%. Idan ka bi duk shawarwarin da aka bayar a cikin wannan abu, za ka ƙara samun damar samun lafiya don rayuwa har zuwa lokacin jubili na zinariya ta 50%. Mun rarraba katin zuciya da karfin iko a hanyar da zaka iya samun iyakar iyakar amfani daga darussan. Abubuwan da ke tattare da mata a cikin dakin motsa jiki, aiki na cardio zai taimaka maka ka kasance mai kyau da ƙarami!
Lokaci na lokaci: bayan aikin tiyata, yi dukkan darussan a cikin wannan tsari. Ƙara wannan ƙarfin da za ku ji a cikin tsokoki bayan kammala wannan ƙaddamar, kuma za ku gane cewa ba kawai zai karfafa lafiyar ku ba, amma kuma zai taimaka muku mafi alhẽri a magance halin yau da kullum. Zaka iya tafiya a kan matakan, kai jaka (da yara!) Kuma yi aikin gida, ba tare da jin tsoron raunin raunin da bala'i ba.
Nawa zan yi horo?
Cibiyar Kwalejin Wasanni na Amurka, tare da Ƙungiyar Zuciya ta Amirka, ta kiyasta cewa wajibi ne a yi amfani da ƙungiyoyi masu mahimmanci a kalla 2 kwana a mako, da aiwatar da akalla 1 mai sauƙi na 8-12 na kowane motsa jiki. Idan kana da lokaci, zaku iya yin takaddun 2-3 na kowane motsa jiki. Tsakanin ƙungiyoyi na hutawa don 6o seconds.
- Firist tare da benci latsa
Ƙun zuma na kafafun kafa, gyaran kafa, baya da kafada. Ka tashi, kafafuwanka sun fi fadi kafi, ka ɗauki fitila a tsakiya kuma ka sanya hannunka a gaban kwatangwalo, hannuwanka suna da fadi-fadi. Yi rabin zama, ajiye jingin hankalin na kashin baya. Sa'an nan kuma zauna a kasa (nauyi jiki ya kamata ya fada a kan dugadugan) kuma a lokaci ɗaya ya tayar da kullun zuwa kafadu, ya juya "duba" gaba, dabino sama. Tsayar da buttock, gyara da sauri, sannan kuma ya sa mai gina jiki sama da kai - daya maimaitawa. Riƙe zuwa asusun daya. Komawa farkon kuma maimaita sau 8-12.
- Ƙara hannun a kan ball
Ƙunƙoki na kirji, kafaɗar kafada da kuma aikin gyaran muscle. Ɗauki dumbbells kuma kuyi kwance a kan kwallon kafa a tsakiya na tsakiya, kai tsaye akan fitbole. Sanya ƙafafunku a kan fadin kafadu kuma ka shimfiɗa hannunka a gaban kirjinka, dabino "dubi" juna. Bugu da kari, tanƙwara hannun dama dama, kawo ƙwayar dumbbell zuwa kafaɗun dama, da kuma rage hannun hagunka ga kafaɗun kafa, yatsun kafa dan kadan, dabino "duba" sama. Riƙe zuwa asusun 1, sannan ka sake haɗa hannunka kafin nono da sake maimaitawa, canza bangarorin. Wannan zai zama maimaitawa. Yi shi sau 6.
- Turawa tare da motsi
Ƙarfin ƙarfin hannu da gyaran aiki. Yi kwanciyar hankali a kan fuska mai kyau da kuma shimfiɗa makamai - don haka shins suna cikin saman kwallon, sa hannunka a fadin kafadu. Tsaya kwatangwalo don girman jiki duka daga kai zuwa sake sake yin madaidaiciya. Bayan samun wannan matsayi, tanƙwasa gadonku kuma ku kawo jikin zuwa bene. Bayan haka, ka mike hannuwanka kayi tafiya a hannunka - don haka hips suna kan fitbole. Sa'an nan kuma fara motsi gaba gaba. Sabili da haka, yi maimaita karatun aikin na 8-12.
- Dynamic lunge
Ƙungiya na kafafun kafa, gyaran kafa da gyaran ƙwayoyi. Tsayawa, ƙafa ƙafa ƙafa baya, sanya sashin jiki a baya bayanka kuma ajiye hannunka dan kadan fiye da kafadu, hannunka "duba" gaba. Tsayawa da baya a madaidaiciya, sa kafa matakai na dama, gaba - a kan haske. Jira tare da kafafunku na dama kuma kuyi mataki na baya - wannan zai zama maimaitawa ɗaya. Rike ga asusun 1 kuma maimaita. Yi gyara 8-12, sa'an nan kuma canza kafafu.
Bai isa lokaci ba?
Juya wannan ƙwayar wutar lantarki cikin cikakken motsa jiki, ƙara minti 2 na cajin cardio-bayanan bayan kowane motsa jiki (aiki daga matsakaici zuwa matsanancin ƙarfi). Kammala jawabin da ya dace tare da minti 10-15 na cardio mai matsakaici.
- Yankin layi
Ƙungiya na tsalle-tsalle da gyaran ƙwayoyin tsoka. Ka kwanta a gefen dama - kafafu kafafu, safa a kanka. Ɗauki dumbbell a hannun hagu kuma riƙe shi a cinya dama. Ya kamata a sanya gwiwar hannun dama a ƙarƙashin kafada kuma tashi, jingina a gefen dama. Girma kwatangwalo da kuma shimfiɗa tsokoki na latsa - don haka jiki daga kai zuwa ragu ya samar da wata madaidaiciya. Tare da karfi da tsokoki, ci gaba da jiki har yanzu, kada ka fada akan kafar dama. Kaɗa hagu na hagu zuwa matakin hip. Ƙarƙusa kafa (ana ɗaga ƙafafun) kuma maimaita. Yi gyara 8-12 kuma canza kafafunku don kammala tsarin.
- Aiki don triceps a kan fitball
Triceps da gyaran ƙwayoyin tsoka. Zauna a kan wasan motsa jiki, gwiwoyi sunyi ƙafa, ƙafafu a ƙasa, itatuwan dabino suna kan gaba da kwallon kusa da kwatangwalo. Yi tsayayyar ku, dauka kwatangwalo kuma motsawa dan kadan, sa'annan ku motsa ƙafafunku daga ball - yunkurin kafa kafafun ku, da ƙwaƙwalwar motsi da mafi girman nauyin. Jingina alƙashinku kuma ƙwanƙwashin kwatangwalo zuwa ƙasa. Sa'an nan kuma daidaita hannunka kuma maimaita. A cikin duka, yi saiti 8-12.
- Ƙarawa tare da belt belber belt
Da tsokoki na kwakwalwa, baya, gaba da cinya da aikin biceps. Rage maiɗar damuwa, sanya hannayenka a gefen dabino cikin ciki kuma tsaya a tsakiya na tef, ƙafa ƙafar ƙafa baya. Yi amfani da jiki a gaba daya a mataki na 45-90, yayin da yake riƙe da ƙwayar halitta na kashin baya. Idan tef ɗin ya kasance mai lalacewa, cire shi har sai ya ji daɗi. Jingina alƙashinku kuma ya dauke goge zuwa tarnaƙi. Yayinda kake rike hannunka har yanzu da kuma raunana kwakwalwarka, komawa zuwa matsayin tsaye. Ƙananan hannunka kuma maimaita. A cikin duka, yi saiti 8-12.
- Classics
Ƙun zuma na kafafu da buttocks suna aiki. Ka sa ƙafafunka fiye da kafadu ka nutse cikin rabin wasan. Riƙe hannayen hannu a kan tarnaƙi ko dan kadan don haɓaka, hawan hagu na hagu daga bene. Bayan kafa daidaito, yi tsalle a hannun dama a gaba kuma kadan zuwa hagu. Sa'an nan a kan wannan kafa a gaba da kuma dama. Yi 8-12 zigzag tsalle, sa'an nan kuma juya, canza kafafu kuma fara tsalle a cikin shugabanci na gaba. Amfanin na motsa jiki na zuciya ne na fili, saboda suna da alaka da aikin zuciya. Yin su a kai a kai, ku rage ƙin jini, ƙara yawan abun ciki na "mai kyau" cholesterol da rage matakin damuwa da damuwa, sabili da haka rage haɗarin cutar cututtukan zuciya. Bugu da ƙari, za ka rage chances na bunkasa osteoporosis, irin 2 ciwon sukari da wasu ciwon daji.
- Nawa don horarwa
Sau biyar ko fiye sau ɗaya a mako, ku ciyar da akalla rabin nauyin horo na zuciya na matsakaici na tsanani (wannan shine matakin lokacin lokacin da za ku iya magana, amma kada ku raira waƙa!). A madadin, za ka iya zaɓar aikin motsa jiki mai zurfin minti 10 (lokacin da ba za ka iya numfasawa ba kuma ba zai iya ci gaba da tattaunawar) akalla sau 3 a mako. Domin samun iyakar iyakokin kiwon lafiyar, masana sun shawarta hada hada-matsakaicin matsakaici da kuma kara yawan lokaci (tun da shawarwarin da aka ambata a sama basu da kadan). Yi aikin ƙaddamar da aka zaɓa a cikin tsarin da aka ba da umurni (kowane nau'i na katin kirki ya dace: keke, gudu, tafiya, mataki), wannan zai taimake ka ka rarraba nauyin a kwanakin makon.
Biyu aiki
Shirye-shiryen da ke sama sun fi inganta kiwon lafiya fiye da calories masu ƙonawa. Idan kuna so ku rasa kaya ko yawa ko ku kauce daga sabbin sababbin, je zuwa ƙarin horo na horo. Kuna buƙatar akalla minti 60-90 na katin-loading (daga matsakaici zuwa tsanani) sau 5-6 a mako. Kowace mako, dole ne ka ba da darussan 300-450. Sauti kamar aikin aiki? Ba komai ba. Don samun sakamako mai bayyane, mutane daban-daban suna bukatar matakan daban-daban na aikin aiki. Mafi kyawun sakamako shine haɗuwa da horo tare da cin abinci mai kyau. Ƙananan adadin kuzari da kuke cinye, da ƙananan lokacin da kuke buƙatar ƙone su.