A sakamakon haka, raunin gajiya yana motsawa, kuma sha'awar horarwa tana mutuwa. Dukkan wannan bai faru da ku ba, mun haɗu da hadaddun da zasu haifar da ƙazantar da juna, da kuma ƙarfafa motsi ga ɗalibai. Fara tare da muhimmancin ƙarfin asali guda 5. Idan kun kasance a shirye, koyi na gaba 3, a hankali kara yawan ƙididdiga da damuwa. Ƙara horo na kwakwalwa, wanda aka gina shi bisa tsarin karuwar haɓakawa a cikin tsanani. Idan kun hada dukkan waɗannan abubuwa, da jituwa da kuma sha'awar ci gaba da shiga cikin dacewa za a tabbatar muku. Bari mu gano yadda za mu yi amfani da kayan aikin don cire mai daga hips.
Muna gaggauta inganta metabolism
Fara tare da minti 5-10 na ƙananan zuciya. Koyi sau 3 a mako, shakatawa a kalla 1 rana a tsakanin azuzuwan.
Repetitions, hanyoyi da kuma nauyi
Mataki na 1. Idan kun kasance maƙarƙashiya, kuyi saiti na 1-2 na mahimmanci na 5 na wannan tsari. Bayan kowane wasan kwaikwayo na 4-5, karu da nauyin da kashi 10%. Bayan wata daya, zaka iya zuwa matakin 2. Lokacin da nauyin ya sau biyu a kan ainihin, ƙara ƙarin ƙwarewa 3.
Mataki na 2. Idan kun yi aiki na fiye da watanni 3, bi 2-3 samfurori na 8 maimaita takardun gwaje-gwaje. Bayan kowace wasanni 4, ƙara 10%. Bayan wata daya, jagorantar karin ƙarin karin abubuwa 3. A karshen ɓangaren wutar lantarki, yi 2 samfurori na 15 repetitions na kowane aikin a kan latsa, misali "bike". Kuskuren. Ɗaura ƙungiyoyin tsoffin ƙwayoyin tsohuwar jiki, rike kowannensu na tsawon lokaci 15-30.
Ayyuka na asali
Hada haɗin squatting. Quadriceps, tsokoki na farfajiyoyi da baya na cinya aiki. Sanya saitin gymnastic tsakanin magungunan na'ura mai kwakwalwa don haka ƙarshen ya samo daidai ƙarƙashin igiya. Tsaya tare da ku zuwa gefen gefe (ƙafar ƙafafun ƙafa baya a nesa na 45 cm), rike shi da tsayi mai ƙarfi. Duk da yake rike da magungunan, sai ku sauka har sai cinyoyin su a cikin layi. Sannu a hankali komawa zuwa wuri na farko da kuma yin kuskure guda daya. Sa'an nan kuma motsa ƙafa a ƙarƙashin mashaya, sanya su a fadi da kafadu kuma ya buɗe kwasfa 45 °. Koma gwiwoyi kuma kuyi aiki tare, kuna ƙoƙarin taɓa ɗawainiyar benci. Tsaida kuma maimaita. Da farko an auna: har zuwa kg 12.
Ƙona ƙona, haɓaka haƙuri
Zaɓi kowane nau'in aikin aerobic. Zai iya gudu ko tafiya, igiya mai tsalle, rawa, yin aiki a kan katin. Kuma kar ka manta game da dumi-dashi da kullun.
Ƙarƙashin igiya na Elbow
Tsokoki na tsakiya na baya, baya na kafadu, biceps kuma latsa aikin. Sanya dan wasa mai dacewa dan kadan a gefen hagu na jirgin motar jirgin sama na nesa da nisan mita daya daga gare ta. Haɗa magoya zuwa banki na kasa. Jingina a kan kwallon tare da gindin hagu da hagu. Riƙe magoya tare da hannunka na dama na elongated, dabino yana kallon ciki, madaidaicin baya madaidaiciya, mai latsawa yana da rauni. Kwanƙwasa hannu, cire abin da aka kai a kasan kirji, kafadu da sautuka ba su bayyana ba. Sannu a hankali ka daidaita hannunka, yi dukkan saiti. Canja hannuwanku kuma ku ɗauki wata hanya. Da farko an auna: 5-10 kg.
Lunge tare da juya na USB iyakuri
Akwai quadriceps, tsokoki na buttocks, baya na thighs, calves kuma latsa. Sanya matsakaicin mataki a nesa na i m daga keɓaɓɓen na'urar haɗi. Haɗa magoya zuwa banki na kasa. Tsaya tare da baya zuwa mataki da fuska zuwa na'urar na'urar kwaikwayo, tare da hannun hannun dama ka riƙe mahimmin. Saka kafa ƙafar dama a kan gefen dandamali, ƙin dan jarida kuma cire ƙwayoyin. Fall a cikin lungi don haka gwifen hagu ya kasance a sama da idon, kuma wanda ya cancanci - duba ƙasa, kada ku sunkuya gefenku. Tsaida kafafunku kuma ku fara da farko, sa'an nan kuma sauran kafa. Da farko nauyi: 10-20 kg.
Tura-up dumbbells
Da tsokoki na kirji, a gaban kafadu, triceps kuma latsa aikin. Get a kan gwiwoyi. Hannun hannu a kan dumbbells yana kimanin kg 4-5 a nesa dan kadan fiye da kafadu. Tabbatar da manema labaru. Jiki ya kamata ya samar da wata madaidaiciya daga kai zuwa gwiwoyi. Ƙasa, yada fadan ku zuwa ga tarnaƙi zuwa kafa ɗaya. Tabbatar da makamai, dawowa zuwa wurin farawa. Maimaita.
Ba da hannayenku
Ayyukan biceps, da kuma babba. Tsayi tsayi, sanya ƙafafunku a kan nisa na kafadu, hannayensu tare da dumbbells da sauƙin kyauta tare da jiki, itatuwan da ke fuskantar gaba. Kashe yatsunku, janye dumbbells zuwa kafaɗun ku. Hada girman dabino a ciki kuma danna sama, kuma kada ku lankwasa wuyan hannu. Komawa zuwa wurin farawa kuma maimaita. Nauyin nauyi: dumbbells na 2-6 kg.
Ayyuka masu rikitarwa
Tashi zuwa benci
Ayyukan Quadriceps, tare da tsokoki na tsutsa da baya da cinya. Saka ƙafa na hagu a tsakiyar benci, wanda yake daidai - yana dogara akan ragu. Dumbbells suna gugawa zuwa kafadu. Ɗaga ƙafar ka na dama kuma hawa sama a benci, canja wurin nauyin jikin zuwa ga hagu na hagu. Sa'an nan kuma lanƙwara gwiwa na dama kuma ya dauke shi zuwa matakin cinya. Ba tare da motsi hagu na hagu ba, koma zuwa matsayin farawa. Yi kusantar da farko tare da ɗaya, to, ƙafar ƙafa. Na farko nauyi: dumbbells na 1-4 kg.
Keɓaɓɓiyar kebul na cirewa a gabanka
Yi bayan aikin motsa jiki na 2. Ƙunƙoki na kirji, ɓangaren ɓangaren kafadu da aikin ciki. Haɗa gefen gefe zuwa ƙananan ƙananan ƙananan ƙirar motsi. Tsaya zuwa na'urar mai kwakwalwa tare da baya 30 cm daga gare shi, ƙafa ƙafa ƙafa baya. Ɗauki matsayi na gefen gefe na sama, na USB yana tsakanin kafafu.
Turawa a kan kwando mai dacewa
Yi bayan wasan motsa jiki 5. Triceps, tsokoki na kirji na sama, a gaban kafadu da aikin abdoman. Ku kwanta tare da hannayenku na hannu a kan kwallon, hannayenku akan fadin kafadu. Sa'an nan kuma koma baya kadan, ƙafafufu gaba ɗaya. Tabbatar da manema labaru. Yayin da yunkurin hannunka, saukewa, yayin da kake ajiye kullunka kusa da jikinka sosai. Komawa zuwa wurin farawa kuma maimaita. Don ƙara ƙwaƙwalwar, kunsa a kan safa, ba a kan ƙafar ƙafa ba.
6 Asirin
Wajiyoyi - wannan tanderun, inda zafin ƙona. Don samun nasarar gina ƙwayar tsoka, horarwa bai isa ba. Har ila yau, wajibi ne a saka idanu da abinci mai gina jiki da cinye cikakkiyar furotin. Rashin ƙananan rage cin abinci yakan sa jiki ya canza zuwa yanayin "tattalin arziki", a sakamakon haka, ƙwayar ƙaƙƙarfan motsi ya ragu. Ku ci sau da yawa kuma a hankali, dace - sau 6 a rana. Da wannan yanayin, zaka iya kula da jini sugar kuma kauce wa overeating. Nada jikinka tare da abinci mai cike da ƙwayar halitta da iyakacin amfani da abinci mai ladabi (zaki da gari). Kuna buƙatar akalla 8 hours barci kowace rana. Shirya lokacinka, mayar da hankali kan abin da ke faruwa kuma kada ka sanya kanka cikin hadari.