Bincika matsayi
Idan kana da matsayi mai kyau, to jikinka da kai suna kan layi guda ɗaya, ƙafarka an saukar da shi sau ɗaya kuma an buɗe, suna a kan matakin guda ɗaya, an kunna aljihunta na kwakwalwa, kuma ana nuna maƙasudin layi. Kaɗa kwararon kirji, ciki ko dan kadan ya janyewa, ko dan kadan, wanda ba shi da tushe, ba tare da yaduwa ba a cikin kwakwalwan jikinsa, kuma a cikin gwiwoyi. Tsarin yana da siffofi ko ƙira. Musculature na taimako, duk motsi motsi. Ƙafafun kafafu, ƙullun sheqa, shins, gwiwoyi da kuma kwatangwalo na faruwa ba tare da damuwa da tsokoki ba, kawai tare da karamin lumen sama da ƙafar da yake ciki da kuma ƙarƙashin gwiwoyi. Cunkunan ƙafa ba su taɓa ƙasa.
Don ƙayyade kwanakinku, bari mu yi ƙoƙari mu tsaya a kan bango ko zuwa kati. Muna kallon madaidaiciya a gaba, kai yana shafar majalisar, mun rufe ƙafa. Mun rasa hannayen mu a cikin sassan. Yanzu idan dabino yana wucewa tsakanin bangon da ƙyallen, to, kana da kyakkyawan matsayi, ko kuma tsokoki na ciki da kuma ciki na ciki suna kwantar da spine.
Kallon mu
Tsarin mulki na ci gaba da kasancewa mai kyau shine koya yadda za a tsaya, zauna, da kuma tafiya. Don dacewa, za mu cire ciki kuma mu daidaita kafadu. Haka zamu yi da tafiya. Yayin da kake zaune ko tsaye, duk lokacin da kake zaune ko tsaye, ka riƙe wuyanka kai tsaye.
A matsayin matsayi, muna dogara kawai a baya na kujera. Idan ka zauna da kyau, wannan matsayi ne mai kyau aikin motsa jiki don tsokoki na baya. Domin yarda da wannan matsayi, kana buƙatar zama a kasa, gyara madaidaicin ka, tanƙwara kirjinka, barin yatsun kafinsu kuma kada ka ɗaga kafadunka. Rike kai kai tsaye kuma kyauta. Yatsun ciki suna da rauni, ƙashin ƙugu ya kamata a ƙarfafa, yawanci lokacin da mutum yake zaune, ya shimfiɗa shi, a cikin wannan wuri ya fi dacewa da shi ya zauna. Amma, nan da nan za ku iya tabbatar da cewa ba sauki ba ne, don zama a wannan hanyar.
Daga lokaci zuwa lokaci, zamu yi irin wannan gwajin idan kuna da aikin zama na gida:
1. Za mu zauna a kan gefen kujera, don haka kafafu, kwatangwalo da baya suna kusurwa ne daidai da juna. Hannun hannu da yardar kaina, ƙuƙukan ƙwalƙuka sauƙi. A lokaci guda zamu zubar da ƙwayar kafafu, da tsokoki na baya da kuma ciki, zamu cire, har zuwa ƙafar kafadu, don yatsun kafa ta taɓa junansu, za a sake kai da baya. A wannan tashin hankali za mu zauna na 'yan mintuna kaɗan, sa'annan mu sake hutawa.
2. Yanzu za mu tashi daga kujera, za mu haɗi da diddige, za mu ƙaddamar da tsokoki na ciki, gwano da gwiwoyi. Mu tashi a kan yatsun kafa, kamar yadda ya kamata, da zarar za mu iya, zamu dame jiki, sannan mu kwantar da hankali.
Idan ana maimaita wadannan hotunan na dogon lokaci, matsayi zai zama m, ko da a cikin yanayi mai annashuwa. Lokacin da kake tafiya, ka yi kokarin kada ka hawan ciki, kada ka slouch.
Yin aikin gida, kana buƙatar bin dokokin zinariya:
1. Lokacin da muka zauna a teburin da tsaftace kayan lambu, muna ƙoƙari mu guje wa jingina a kan teburin.
2. Mun yi ƙoƙarin tserewa, kuma kada ku dame kanmu lokacin da muka ɗora majin wanke.
3. Lokacin da ake yin katako a cikin jirgi ya kasance a tsawo na 10 zuwa 15 centimeters daga hannunka.
4. A lokacin da zazzage turbaya ko gurgi, zamu yi amfani da kida tare da dogaye masu tsawo, wannan zai rage nauyin a baya kuma yale mu muyi ƙananan raguwa. A lokacin tsaftacewa gidan mu yi amfani da goga, wanda aka sanya a kan tsayi mai tsawo, sa'annan mu guje wa kuskuren kuskure.
5. Don tada wani abu mai haske daga bene, tanƙwara ƙafafu, zamu yi ƙarfin hannu a kan hanji, saboda haka, zai sauƙaƙe daidaitawa da kuma yunkurin gangar jikin.
6. A lokacin da ya ɗaga babban nauyin, tsokoki na kwatangwalo, ƙafafu, kuma ba gangar jikin kanta ba. Komawanmu madaidaici ne, ƙafafuwanmu suna dan kadan kuma suna lankwasawa a wani kusurwa na digiri 90 a cikin gwiwoyi. An haɓaka abu ɗin kusa da jiki, saboda haka rage girman kan batutuwan intervertebral. Mata kada su tada fiye da kilo 20, kuma maza fiye da kilo 50. Lokacin da kake ɗaga kayar, kada ka yi kowane motsi, sai ka ɗora kaya, sannan ka juya.
7. A lokacin da wanke wanka da tsaftace hakora kadan danƙwasa gwiwoyi, zai zama sauƙi a gare mu mu riƙe da baya madaidaiciya.
8. Yayin da kake wanke kanka a kan katako, daina gujewa baya, wannan zai faru idan muka durƙusa ƙafafu cikin gwiwoyi kuma shirya su. Sake dawo daga lokaci zuwa lokaci mun daidaita da shakatawa.
Ƙarfafa tsokoki
Ƙunƙun dajin, kafadu, wuyansa, ciki da baya suna da hannu wajen rikewa da kuma riƙe da kyakkyawan matsayi. Idan tsokoki na manema labaru sun raunana, ƙarin nauyin da ke kan ƙwayoyin dorsal, to an kashe makamashi mai tsanani, raƙuman da ya raunana ta "sag", kuma mummunan rinjayar yaduwar jini a cikin yanki, kuma yana jagoranci cikin hanyar da ruwa ta tara a cikin takalma na kafafu. Don gyara hali, kuna buƙatar daidaita ƙungiyoyin tsoka.
Zane-zane
Wadannan darussa suna sa tsokoki suna roba, yanayin tunani yana inganta.
1. Bari mu zauna a cikin Turkiyya, mu sanya hannayenmu cikin kulle. Ka ɗaga hannunka a kan kanka, shimfiɗa. Bari mu ɗora hannuwan mu kuma muyi numfashi, sake maimaita motsa jiki sau 10.
2. Bari mu zauna a kan gwiwoyi, sanya hannayenmu a baya baya, kuma rufe su a cikin kulle. Bari mu yi kokarin tada hannuwanmu, yayin da muke ƙin tsokoki na ciki. Bari muyi zurfin numfashi, kuma za mu daskare 'yan dan lokaci kaɗan. A kan fitarwa za mu rage kan kan kan nono kuma zamu yi kokarin shakatawa. Muna maimaita sau 10.
Aikace-aikace don ƙarfafa tsokoki na ƙafar kafada
Wadannan darussan zasu taimakawa yunkuri a kan kashin ka kuma ƙarfafa tsokoki na karamar kafar. An ƙididdige hadaddun waɗannan nau'o'in daga minti 10 zuwa 15.
1. Muna zaune a kan dutsen da kuma yin aiki mai karfi a gefe, sa'an nan kuma daya ko daya hannun, sannu-sannu ƙara ƙaruwa daga ƙungiyoyi.
2. Gyara hannayenka a gwiwar hannu don samun kusurwar dama. Mun ɗaga hannu daya kuma kasan da sauran hannun. Hakanan, mun canza jagoran hannun. Sake kafadu ka koma madaidaiciya.
Ayyuka na tsoka na baya
1. Karyar da baya, kullun a ƙasa. Bari mu lanƙwasa a kashin thoracic kuma mu riƙe 5 zuwa 7 seconds.
2. Karyar da baya, kafafu kunnen kafa, kafaɗa da ƙafafun ƙasa. Muna ɗaga ƙwanƙwasa kuma mu riƙe shi har goma.
3. Bari mu zauna a ƙasa, sa hannunmu a ƙasa a baya. Tada ƙwanƙwasa, kai kan baya kadan, bari mu lanƙwasa.
4. Hanya guda kamar lambar 2, kawai a ƙasa kana buƙatar dogara da baya na kai da ƙafa.
5. Muna kwance a ciki, hannuwanmu suna da alaka da baya. Mun dauka kafadu da kai, zamu dauki hannayen mu, tanƙwara da kuma riƙe na 5 zuwa 7 seconds.
6. Hanya guda kamar lambar motsa jiki 5, Bugu da ƙari, ta ɗaga ƙafafun kafaɗa.
7. Zama zai iya zama mai wahala idan muka canza matsayi na hannu: sanya hannun a kan baya ko sama da hannunka.
8. Mun sa a kan ƙafa mai tsabta a cikin ciki, gyara da ƙananan kafafu, kafadu, kai, makamai, muna riƙe dumbbells na kilo 3 a hannunmu. Sannu a hankali za mu tarwatsa, za mu dauke kafadu, kai, za mu dauke hannun a cikin jam'iyyun, muna riƙe daga 5 zuwa 7 seconds.
Bari mu kimanta sakamakonmu
Don gyara daidaiccen matsayi, muna bayar da shawarar samfurori masu zuwa:
1. Za mu tashi a kan bangon, an saukar da hannayenmu tare da gangar jikin, mu daidaita, mun taɓa bangon da yatsun kafurai, kwari, calves, sheqa. Kai tsaye. Bari mu tuna wannan halin da ake ciki. Sa'an nan kuma muna rufe idanunmu kuma muyi matakai biyu gaba. Bude idanun mu kuma ga yadda yanayinmu ya canza.
2. Za mu tashi a gaban madubi, hannayenmu ya saukar, baya baya taɓa goyon baya. Daidaita daidai matsayi. Sa'an nan kuma zamu yi wasu motsa jiki mai sauki, ba mu kula da idanu ba. Hannuna a tarnaƙi, sa'an nan kuma sama, za a dauki kafa zuwa gefe. Za mu tashi a kan safa, za mu zauna, za mu tashi da sauransu. Sa'an nan kuma za mu dauki matsayi na farko, farko ba zamu duba a cikin madubi ba, to, zamu duba yanayinmu.
3. Zai zama da kyau idan kunyi duk abubuwan da aka gabatar, kujera, kuna tafiya tare da karami a kan ku. Na farko za mu tsaya a kan bangon, za mu matsa zuwa ga bango tare da baya na kai, karamar kafada, buttocks, sheqa. Ka tuna da wannan jigilar, to, za mu je, kuma a bango muna sarrafa ikon. Saboda haka ana tafiya ne a matakai 2, yana numfasawa cikin ciki, yana motsa matakai biyu, kuma yana kawar da ciki. Wannan aikin yana maimaita sau da yawa a rana.
Hakan ba zai dauki jinkirin jira ba, idan kun saba wa tsokoki a matsayin dama kuma zasu lura da yadda suke daidai. Daidaitaccen matsayi ya zama al'ada. Ba zai zama da sauƙi ba a farkon, yana da muhimmanci a kallo, cewa baya baya madaidaiciya, mai ciki yana kusa. To, a lokacin da tunaninka na jituwa, kuma ka zama, ba za a rarrabe ba, to, ba dole ka yi la'akari da yadda za a yi shi ba don kada ka tsaya, zai fito da kanta. Kuna buƙatar murmushi, ƙwaƙwalwar kirji da haske mai kyau, kuma kayi nasara sosai.
A yanzu mun san dalilin da ya sa kake buƙatar kyakkyawan matsayi, saboda daidaituwa da yanayin lafiyar spine ƙayyade lafiyar mutum. Idan muna yin wasan kwaikwayo na yau da kullum domin muna da kyakkyawar tsayayyen tsari, za su kasance mai kyau na rigakafin matsaloli tare da spine kuma na dogon lokaci zai kiyaye lafiyar mu.