Hanyoyin abinci na abinci

Shin kuna so ku rasa nauyi ta kashi 5-10% na nauyinku a cikin gajeren lokaci, amma kada ku shafe kanku da yunwa kuma kada ku musun kanku da abincin da kuke so? Maganar ita ce: sabon shugabanci a cikin ilimin halittu - ƙwararru!

Farfesa na Farfesa, darekta na dakin gwaje-gwajen cin abinci mai gina jiki a Jami'ar Pennsylvania, wani sanannun mai gina jiki Barbara Rolls ya shafe shekaru 20 yana nazarin tsarin saturation da tasiri akan ci abinci da ci gaban kiba. Bisa ga bincikenta ta, ta ci gaba da yin amfani da ita - nau'ikan kundin tsarin (daga cikin Turanci - girma). Dokta Rolls yayi bayani akan tasirinsa kawai: "Ta wurin zabar abinci wanda ke dauke da adadin kuzari da yawa a kowane jaka, zaka iya ƙara adadin da ake ci, amma a lokaci guda rage yawan adadin calori."
Carancin Density
Bisa ga wani binciken da Barbara Rolls ya wallafa a shekarar 2011 a cikin Jarida ta Amirka na Cibiyar Nazarin Gudanarwa, mutanen da suka cinye abinci kafin cin abinci, kashi 25% daga cikinsu, sun cinye 360 ​​kcal kasa. Wato, yawancin abincin da muke ci, da sauri muna hana ci abinci da adadin kuzari da muka samo. Kuma idan bayan cin abinci muna da jin dadi na jin dadi, to, mafi girma muna da damar da za mu ci gaba da cin abinci irin wannan. A wannan yanayin, ba dole ba ne ka bar kayan da kake so. Sai kawai kana bukatar ka san ma'auni. Wannan gwargwadon ma'auni shine mai nuna yawan calories, wato, adadin adadin kuzari wanda asusu na 100 g na samfurin (kcal / g). Ga misali mai sauƙi. A cikin nau'i na raisins 434 kcal sun ƙunshi, kuma a cikin kofin inabi - kawai 104 kcal, shi ne innabi yana da karuwar calories fiye da inabi: 2.6 a kan 0.6. Mene ne wannan yake nufi a aikin? Fresh berries za a iya ci ba tare da wani lalacewar da sau uku sau fiye da dried.

Abincin abinci
Kwanan adadin calories na samfurin yana shafi abubuwa uku: ruwa, fiber, mai.

WATER shi ne babban bangaren. Yana bada girman abincin kuma saboda haka ba ya ƙunshi calories. Alal misali, inganci ya ƙunshi ruwa ta kashi 90%, cikin rabi 'ya'yan itace (kashi 1), kawai 39 kcal; karas - by 88%, rabin kopin karas - yana da kawai 25 kcal. Dalili na ma'auni shine kawai ruwa kuma mai arziki a cikin abincin abinci: soups, 'ya'yan itatuwa, kayan lambu.

CELL - ba kawai yana ba da yawan abincin ba, amma kuma a hankali ya yi digiri, wanda ke nufin shi yana ba da cikakkiyar saturation tare da mafi yawan adadin kuzari. Kamar yadda ka sani, fiber mai arziki ne a cikin kayan lambu da 'ya'yan itatuwa, da hatsi.

Fats na da mafi yawan adadin calories: 9 kcal da 1 g Wannan sau biyu ne kamar yadda na sunadaran da kuma carbohydrates. Alal misali, 1 teaspoon na man shanu yana da yawancin adadin kuzari kamar 2 kofuna na broccoli.

Amfani da alamar yau da kullum na yawan calorie yana da sauki. Zai iya zama matsayin maƙillan don zaɓi na wasu samfurori. Abinci, wanda yawancin kuzarinsa bai fi nauyi ba (yawancin adadin calories zuwa 0.6), za'a iya haɗa shi cikin cin abinci ba tare da hani ba: wannan shine yawancin kayan lambu da 'ya'yan itatuwa. Idan yawan adadin calorie daga 0.6 zuwa 1.5, wato, irin wannan abinci zai iya kasancewa, amma a cikin adadi mai kyau, ba tare da overeating - wannan ya shafi hatsi, nama mai laushi, samfurori mai laushi masu daraja. Nazarin ya tabbatar da cewa idan kun ci abinci tare da yawan adadin calorie ba fiye da 60 kcal na 100 g (ko da kuwa girman rabo) ba, nauyi zai wuce. Zaka iya cin abinci tare da yawan adadin calorie daga 60 zuwa 150 kcal na 100 g kuma a lokaci guda rasa nauyi ko kula da nauyi, dangane da matakin aiki na jiki da kuma yawan kuzari. Amma tare da samfurori wanda yawan adadin kuzari ya fi sau da yawa fiye da nauyin rabo (tare da nau'in 150 kcal / 100 g): cuku, nama mai naman, gurasa, sutura - ya kamata ka yi hankali. Ya kamata a rage yawancin abincin nan mai "ƙananan" kuma ya biya ta da yawancin abinci tare da ƙananan calories. Har ila yau Dokta Rolls ya ba da shawarar saka idanu kan yawan abinci mai amfani da caloric yau da kullum. Ya dogara ne akan shekarun da bai kamata ya wuce ba: a cikin shekara 21-25 shekaru dubu biyu, a cikin shekaru 26-50 - 1.8 dubu kcal, a cikin 51 + - 1.6 dubu kcal.

Kundin menu na yau da kullum:

• Abincin karin kumallo: muesli ko hatsi (a kan madara mai yalwa ko ruwa) tare da 'ya'yan itace / berries, wanda ya kamata ya kasance kusan rabi na farko da kuma babban abinci na yini.
• Abu na karin kumallo: yogurt mai ƙananan, wasu 'ya'yan itace da yanki cuku.
• Abincin rana: gwangwani ganyayyaki, naman alade da kayan lambu, dafa, cikin tanda ko Boiled.
• Abincin dare: kifi, alal misali, tare da shinkafa daji da kuma girke kayan lambu marasa tsirrai tare da ƙananan calories, ya kamata su maye gurbin rabin kashi na saba'in na ado.
• Gurasa: gurasa mai cin abinci, cuku mai tsami, 'ya'yan itace, burodin abinci.
• Abin sha: ruwan ma'adinai, koren shayi, ruwan 'ya'yan itace da' ya'yan itace da madara.
  

Dokokin lissafi

1. Ku ci kayan lambu ko 'ya'yan itatuwa tare da kowane abinci. Da mafi m, mafi kyau. Dokta Rolls ya tabbatar da cewa: ko da idan kun ƙara adadin abinci a cikin kayan lambu sau uku, har yanzu za ku rasa nauyi! Duk da haka, tuna cewa ba tare da izini ba, ana iya cinye kayan lambu ba tare da fats ba.
2. Ku ci ... kafin cin abinci. Fara da tasa da zai dauki wuri mai kyau a cikin ciki: miya ko salatin. Miyan zai iya zama kayan lambu, a kan mai daɗi. Salatin - don abincin rana da abincin dare, don karin kumallo - 'ya'yan itace.
3. Ji dadin kallon cikakken nau'in. A wannan yanayin, kwakwalwa ta karbi sakon lamirinsa nan da nan, kuma inda akwai farin ciki, babu haɗarin cikewa, in ji mahaliccin halitta.
4. Kada ka daina gina jiki. Ba kamar ruwa-kayan lambu mai yawa da 'ya'yan itatuwa ba, sunadarai suna samar da saturation mai tsawo. Bugu da ƙari, ƙwayar kayan abinci mai gina jiki ba sa barazana ga bayyanar nauyi. Aikin aikin gina jiki mai girma a cikin abincin abincin zai iya zama madara da safiya, wake ko tofu a salatin, wani kifi, turkey, naman sa ga abincin dare ko abincin dare.

Abubuwan da ƙananan calories masu yawa:

• Ganye na ganye, kayan lambu mai laushi;
• Kayan kayan lambu, 'ya'yan itatuwa;
• Ƙananan kifaye masu kiwo.

Products tare da yawan adadin calorie:

• Crackers da kwakwalwan kwamfuta;
• Chocolate da Sweets;
• Bishiyoyi masu kyau;
• Kwayoyi da dried 'ya'yan itatuwa;
• Barasa;
• Butter;
• Kayan lambu mai.
  

Yadda za a kara adadin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari a cikin abinci:

• Fara karin kumallo tare da orange ko rabi mai tsami.
• Ƙara 'ya'yan itacen puree zuwa kullu (maimakon man shanu).
• Sanya sabbin kayan lambu da 'ya'yan itatuwa a hatsi da hatsi.
• Sauya zuma da Berry miya.
• Ƙara farin kabeji don yalwa maimakon gurasa
• Ku bauta wa manya tare da kayan lambu: broccoli, bishiyar asparagus, wake, kore Peas, kabewa, da dai sauransu.
• A sa namomin kaza a salads, ƙumshiya masu crumble, soups, stew.
• Yi amfani da nau'i mai mahimmanci don abincin abincin: wani yanki na guna, nannade da naman alade, letas ganye tare da yanki na kifi, da dai sauransu.
• Add 'ya'yan itatuwa zuwa salads har ma sandwiches: peach, mango, mandarin.