A cewar mata, a lokacin asarar nauyi, da farko na ƙananan ƙirjin (ƙananan kayan da ke tushen ƙirjin, ya ɓace tare da sauran kitsen) da kuma tsutsa - da zarar suna da kyau, sun "bushe" tare da ciki da cinya. Wasu lokuta, bayan sun watsar da kitsen mai, kyakkyawan bene ya gano cewa don cikakkiyar farin ciki, zan so in ƙara ƙwayar da take da ƙananan bakin ciki, kuma in sanya kafadu a fadi kadan. A cikin waɗannan lokuta, wasu kayan abinci ba za a iya batar da su ba, za ku buƙaci azuzuwan gym. Gymnastics na wasan kwaikwayon, wani samfurin bada - wannan ne abin da kowane mace ke bukata.
Daidai dabara
Wadanda suke so su inganta silhouette su kula da gaskiyar cewa babu kungiyoyi daban-daban na biyu wanda zai haifar da ragu ko, a cikin wani, ƙara karuwa. Irin wannan motsi na iya sa jiki ya zama slimmer ko dan kadan. Dukan asiri a cikin tsokoki: idan an kiyaye su kawai a cikin tonus, za a iya jan su kamar yadda ya dace da lilin mai tsabta, kuma, idan an buge shi, za a yi la'akari da matsalolin matsala. A cikin akwati na farko, dole a yi wasan kwaikwayo ba tare da nauyin nauyi ba ko tare da nauyin kima (2-3 kg). A cikin na biyu - za a gumi a ainihin ma'anar kalmar. Mata suna gina tsoka sosai, dukkanin kwayoyin halitta ne: matakin low testosterone ba zai ƙyale ƙwayar tsoka ba kara girma kamar yadda maza. Saboda haka, ya kamata mata suyi aiki tare da dumbbells, barikin jikin da ke kimanin fiye da kilogiram 5, wani mai tasowa na karuwa.
Bugu da ƙari, don ƙara ƙarar, dole ne ku bi abincin musamman, "ciyar" da tsokoki tare da furotin: bayan motsa jiki, ku ci ƙwarjin kajin, ƙwarƙirin ƙwayar gida ko sha abincin ruwan inabi mai gina jiki. Kuma karin haske: don ƙara ƙarar, ana gabatar da darussan da ke ƙasa a hankali. Amma duk da cewa ko kana buƙatar cire sama da adadi ko ba shi girma, horo ya zama na yau da kullum: ya kamata ka yi aiki a kalla sau 3 a mako.
- Yi la'akari da tsokoki. Kafin fara ayyukan, motsa jiki don minti 5-10 a kowace katin ko gudu, tsalle har sai kun fara gumi.
- Koma waje a ƙarshen zaman. Wannan zai taimaka wajen kula da ƙwayar tsohuwar ƙwayoyin cuta da sauri don dawo da su.
- Yi shawara ko kana buƙatar ƙara kundin. Idan an yi tsokoki tsokoki, nauyin hasara zai zama da wuya.
- Yi la'akari da shi. Ana yin sannu-sannu, ba tare da jerks ba, a kan ƙidaya biyu.
Squats tare da fitball
Harkokin motsa jiki zai goyi bayan tsokoki na tsutsa a cikin sautin. IP - tsaye a bango, ƙafa a fadin kafadu. Sanya ƙafafunku a gaba kuma danna maballin ku a kan bangon da baya, kamar dai kuna jingina akan ball. Sa hannunka a kan kai. A kan wahayi, tanƙwasa gwiwoyi, saukewa har sai cinyoyin su a cikin layi; kada ku tsage kajin ku. Da ke ƙasa kada ku zauna, kamar yadda zaku iya cutar da haɗin gwiwa. A kan tayar da hankali sai ka dage magungunan kuma ka koma zuwa IP.Yan da baya na tsoka da kuma tsokawar quadriceps suna aiki.
Squats tare da jiki-bar
IP - ɗauki kwalliyar jiki tare da tsayi, ya sanya shi a bayan kai ka sanya shi a kafaɗunka. Rushe da ruwan wukake. Kusa ƙafar kaɗa baya baya, gwiwoyi dan kadan kaɗan. A cikin kasan baya, ragowar yanayi ya kasance. Ku sauka, ku ɗauki magungunku. Yi la'akari da cewa gwiwoyinku ba su yada fiye da yatsun ba. Tsayar da tsokoki na hagu, tashi. Kula da hankali: ƙarin jiki yana ƙaruwa, yawan ƙwayar za ta kasance. Matsayin baya na tsoka tsohuwar jiki da tsokawar quadriceps. A lokacin motsa jiki, ka tabbata cewa diddigeka ba ta fito daga bene.
Squats tare da goyon bayan kafa daya
IP - tsaye, ƙungiyar jikin ta ta'allaka ne a kafaɗun, duwatsu suna duban bene. Kuriyar baya madaidaiciya, ƙwaƙwalwar ƙwalƙwalwa ta lalata, manema labaru yana da rauni. Kusa ƙafar kafar baya. Tare da ƙafarka na dama ka ɗauki mataki kuma ka sanya shi a kan yatsun. Matsayin nauyi na jiki zuwa kafa na hagu. Koma gwiwoyi ku sauka, janye ƙashin ƙugu har sai cinya na hagu na hagu ya kasance daidai da kasa. Sannu a hankali komawa zuwa 1. Yi 10-12 squats, sa'an nan kuma canza ka kafa. Wannan darasi zai taimakawa dan takara a cikin kullun. Gluteal, quadriceps da aikin hawan katako. Yi hankali: lokacin da ka yi wasa, baya ya kasance madaidaiciya, ba a ɗauka ba. Ayyukan motsa jiki na baka damar rage girman ƙwayoyin buttocks, amma idan kun sanya nauyin nauyi, ƙananan ƙwayoyin, maimakon akasin haka, zai kara dan kadan. - 'Guguteal tsokoki da hamstring tsokoki aiki.
Yada ɗakin, yana kwance a kan fitball
IP - kwance a kan fitball tare da ciki, hannun a bene. Ƙarƙwarar ta kafa kafa kafa a kan ƙafar, yana taimakawa wajen kiyaye ma'auni. Ƙafafun kafa na dama ya durƙusa a gwiwa, ana nuna sheƙon a kan rufi, an jan raguwa zuwa gare ku. Kashe cinya daga fitball din kuma ya dauke shi, yana motsa sheqa. Komawa zuwa IP ba tare da yalwata tsokoki ba. Yi 10-12 sake sakewa kuma canza kafar.
Turawa a kan dais
IP - tsaya a kan gwiwoyi, sa hannunka dan kadan fiye da kafadu. Dama yana dogara ne a kan matakan gabatarwa (a gida za'a iya maye gurbinsa tare da littafin mai haske), yatsunsu yana nunawa a ciki. Rike jiki daga saman har zuwa gwiwoyi kafa layi madaidaiciya ba tare da bends. A kan wahayi, tanƙwasa alƙashinka kuma ka rage jikinka. Ƙasuwa suna yaduwa (idan sun koma baya, nauyin ba zai kasance a kan tsoka ba, amma a kan triceps). Yi 10-15 tura-ups kuma juya don yin darussan, jingina a kan mataki tare da hannun hagu. Aiki na pectoral na aiki.
Matattu
IP - dauka jikin ta tare da tsayayyen madaidaicin kuma rage shi a gabanka. Kusa ƙafar kaɗa baya baya, gwiwoyi dan kadan kaɗan. Tsaida jiki a gaba, ajiye kariya na halitta a yankin da kagu har sai jikin ya dace da kasa. Yarda da tsokoki na baya na cinya cinya. Komawa zuwa I. P. Ka lura cewa wuyansa da kai su zama ci gaba da jiki: lokacin da aka karkatar da shi, dole ne a kula da ido ba gaba ba (don haka zaka iya cutar da ƙwayar magunguna), amma a ƙasa. Gutsiyoyin gluteal da kuma baya tsoka aiki. Ka yi ƙoƙarin isa saman a cikin IP Makushka, kuma ka tura a ƙarshen lokaci.
Dada kwalliya
Ayyukan motsa jiki na taimaka wajen magance breeches. IP - kwance a gefensa; Jiki da ƙafafu sun zama nau'i na 90 digiri. Ƙafar kafar da aka ƙuƙƙwara, ƙafar kafa ta miƙe, ta zauna akan ƙafar. Rikicin yana kallon. Tada samfurin elongated sama da bene kuma zauna a cikin wannan matsayi na 'yan seconds. Don a gwada aikin, zana diddige, ba tare da taɓa bene ba, ƙananan kananan kabilu. Yi 20 repetitions kuma canza kafa. Yatsunan waje na cinya suna aiki. Kada ka dame a gefenka, ka tabbata cewa baya baya ne, kuma latsa mawuyacin hali.
Tashi a kan safa
Caviar mahimmanci ba kyawawan kyau ba ne. Don ƙara su, za ku iya yin motsa jiki mai sauki - don hawan safa, kuma don mafi dacewa ya yi a kan dais. IP-tsaya a kan dandamali kusa da bango don ɗora hannu daya. Sanya hannunka na biyu akan belinka. Nauyin jiki yana canjawa zuwa ƙafar dama, hagu na hagu. A kan fitarwa, tashi zuwa raguwa. A kan wahayi, sauka. Yi motsa jiki sau 50, sa'an nan kuma canza kafar ka kuma sake maimaita a kan kafar hagu. Yi akalla 3 hanyoyi ta motsa jiki. Kwan zuma tsoka aiki. Wannan aikin ba tare da wata kotu ba za a iya yi ta mutane da ƙwararrun ƙira ba.
Shan da mai fita zuwa kirji
IP - ninka mai haɗuwa a rabi, riƙe hannayensu tare da hannu biyu, kuma ka tsaya tare da ƙafafunka a tsakiya. A kan tayarwa, tsalle waƙa zuwa ga tarnaƙi kuma cire gurasa zuwa matakin plexus na hasken rana. Bayan haka, a kan inhalation, sake dawowa zuwa IP.Ya fara fara jan hannunka har zuwa kirjinka. Kada ka ɗaga kafadu. Yi maimaitawa 10-15. Da farko, yi hulɗar da mai ɗaukar kaya da rawanin rawaya ko nauyin kilo 2.5. Idan kana so ka ƙara ƙafarka, yi amfani da mai fitarwa da karin rigidity. Hanya ya tsokani aiki. Ƙungiyar wuyan hannu a yayin aikin bai kamata tanƙwara ba.
Ƙara kafa, kwance a kan fitball
IP - sauka a gwiwoyi. Ka rungumi wasan motsa jiki tare da hannun hagun ka kuma kwance a kai a gefe. Dole a ajiye takalmin ƙafarka domin ya zama daidai da jiki. Rage hankalinka, yaye kafar dama daga ƙasa. Kada ka ɗaga ta sama, nisa tsakanin ragu da bene ya zama 15-20 cm.
Rawan kafa tare da jiki-bar
IP-lyagte a kan mat, a gefen hagu. Hagu na hagu yana kwance a kasa; dama, durƙusa a gwiwa, tsaye a ƙasa, yana taimakawa wajen kula da daidaituwa. Sanya ƙarshen katako a tsakiyar kafafun kafa na hagun hagu, sannan ka riƙe gefen dama tare da hannun dama domin jikin ta ba ya mirgine. Raga kafafu na hagu, ji yadda tsokoki na aikin hip. Yi maimaita sauwan sau 10-15, sa'annan ka juya kuma ka bi motsa jiki tare da kafar dama. Yatsunan ciki na cinya suna aiki. Sock da yatsun kafa na aiki, kada ku kwantar da tsokoki.
Ƙarawar hannaye
I.P.-lyagte a kan tayi. Ɗauki ginin jiki tare da madaidaiciya, riko da ƙarfi. Tsaida hannunka sama da kirji. Dauke a cikin ciki, danna waƙar da aka yi a kan ƙaddamarwa. Kuna, sanya hannunka a kan kai. Yi hankali: kada ku yi motsi na ruwa, in ba haka ba za ku iya lalata haɗin gwiwa. A kan fitarwa, komawa zuwa IP.Da sabon shiga, yana da kyau a dauki matakan jikin jiki ko dumbbells don wannan aikin. Aiki na pectoral na aiki. Yi hankali ga abubuwan da ke cikin kwakwalwa, don kauce wa motsi.