Ƙungiya ɗaya
Ayyuka don karfafa ƙwayar kafa
- Matsayin farko shine tsaye tsaye, tare da kafafu tare. Tabbatar da ƙafafunku, kuna buƙatar tayar da dugaduganku, kuna durƙushe gwiwoyi kadan, yadda ya kamata. A wannan yanayin, nauyin ɓangaren yana canjawa zuwa yatsun kafa, inda aka tayar da diddige daga bene. Dole ne a maimaita motsa jiki sau da yawa.
- Matsayin farko shine tsaye tsaye, tare da kafafu tare. Jingina a gefen ɗakin makamai ko kujera, yana da muhimmanci a tsaya a kan yatsun kafa, yayin da ya kamata a cire sauran. Tsaya kafafu a wuri madaidaici, ba tare da kunnen su ba. Sa'an nan kuma kana buƙatar canza kafarka.
- Hannuna biyu suyi kwance a kan kujera, tare da kafafun kafa guda ɗaya, dan kadan ya kamata a durƙusa a gwiwoyi. Tashi ya kamata a yatsun kafa, zauna - a kan diddige. Tsaya a kan yatsunka, kafafunku sun daidaita. Sa'an nan kuma wajibi ne don mayar da ma'auni na akwati.
Na biyu hadaddun
Ayyuka don Leg Caviar
- Matsayin farko shine tsaye tsaye, kafafu tare. Dole ne ku dogara a bayan kujera tare da hannuwan ku, ku fara farar hula, kunnuwa da kunnen kafafun ku. Dole ne ku kula da gaskiyar cewa damuwa ya kasance a kan tsokoki na calves.
- Ana buƙatar rufe takunkumi tare da takarda takarda ta hanyar da cewa yayin da suke tafiya, sai su zauna a hutawa, sai dai yankunan suna motsawa. Don yin wannan aikin ya zama kamar yadda ya isa ƙarfin.
Ayyukan da ake nufi don bunkasa gwiwa
- Kana buƙatar karya a kan baya, sanya hannayenka a karkashin ƙwaƙwalwarka, da kuma shimfiɗa kafafunka a mike. Sa'an nan kuma, ka ɗaga kafafunka, fara ƙungiyoyi kamar su hawa keke.
- Lokacin da kake zaune a ƙasa, ya kamata ka dauki hannunka baya. Ya kamata itatuwan su huta a ƙasa, kuma su sanya ƙafafunku a kan yatsunku. Sa'an nan kuma ya kamata a kawo ƙafar zuwa ƙaho kamar yadda ya kamata.
Ayyuka don idon kafa
Jingina da baya daga cikin kujera tare da hannuwanku, kuna buƙatar daidaita kuma ku kafa ƙafafun ku a yatsun ku. Lokaci-lokaci sannu a hankali sa ƙafafunku a kan diddige ku. Maimaita wannan aikin ana buƙatar 'yan lokutan.
Abu na uku
Gymnastics da safe, da nufin bunkasa tsoka
- Da safe, tashi bayan barci na dare, kana buƙatar shimfiɗawa, yana ƙin jiki duka. Tare da ƙafafun ƙafafu, ba tare da ɗaga su ba, ya kamata ka fara ƙungiyoyi masu motsi a daya da ɗaya gefe kamar goma zuwa goma sha biyar. Tada kowane kafa, kunna dan kadan kuma ka riƙe dabino daga ƙafa zuwa ɗakin haɗin hip daga ƙasa zuwa sama. Maimaita ya kamata sau da yawa.
- Jingina a baya na kujera, hannayensu fara farawa a kan yatsun kafa, sa'an nan kuma suyi kwatsam. Maimaita sau biyar zuwa sau shida.
- A lokacin yin tafiya a kusa da dakin ba tare da bata ba, ya kamata ka yi tafiya a hankali a kan yatsunka kuma ka fāɗi a kan dugaduganka sau da dama.
- Walking a kan diddige, yayin da yake tasowa gaba na kafa.
Bari mu kula da cewa dole ne a yi wani abu na biyu na karshe, wato: na farko, yatsun kafa a kafafu suna shiga cikin ciki, saboda haka suna zuwa gaban sassan ƙafafun, to, yatsun kafa zasu fita yayin da aka fara cin gaban ƙafafu.
Mataki na hudu
Irin waɗannan ayyuka ana yin da safe, da yamma da maraice, ba tare da kasa bin jerin yau da kullum ba. A sakamakon haka - gajiya za ta ƙare, kuma gait za ta zama mai farin ciki da kyauta.
- Tsayayye tsaye, kana buƙatar kunna hannunka a baya na kujera, yatsun ƙafafun ya kamata a tura su gaba. Fara hawan hawa zuwa safa, sa'an nan, kasancewa a minti daya a wannan matsayi, sannu a hankali. Kayan ya kamata ya tafi waje na kafa.
- Dole ku zauna a cikin hanyar da ƙafafunku suka huta a kasa. Kafin ka saka, alal misali, aikin gyaran hannu, wanda kana buƙatar kamawa da yatsunka, bayan haka, ba tare da kullun daga bene ba, kana buƙatar motsa shi har sai yatsun kafa ta taɓa.
- Saka littafi a kasa. Dole ne a kafa kafafun kafa don haka cikin cikin kafa ya kasance akan littafi, kuma a gefen ƙasa yana waje. Sa'an nan kuma fara hawan hawa a kan yatsunku. Maimaita sau da yawa.
- Ana buƙatar ɗaukaka karamin ƙwallon daga bene tare da yatsunku. An sake maimaita motsawan sau da yawa.
- Wajibi ne a yi tafiya a cikin dakin, tare da karfafawa a gefen kafa na waje.
- Ya kamata ku zauna, yayin da kun juya ƙafafun ku a ciki kuma ku matsa su da juna. Sa'an nan kuma ƙananan kuma sake haɗawa.
Ayyukan da aka tsara musamman don cikakkun bayanai
Ana buƙatar motsa motsi don akalla minti goma sha biyar a rana, ba tare da tsayar da tsokoki ba.
- Ya kamata ku zauna ko kuyi karya a baya, to kuma ku yi waƙa da kafa kafafun ku a cikin gwiwoyi, idon da kuma zane.
- Dole ne a kwanta a baya, don samar da ƙungiyoyi masu tasowa tare da kafafu a tsaye da waje.
- Dole ne a kwanta a cikin ciki, a madadin, kuma a lokaci guda ya lanƙusa ƙafafu a gwiwoyi da haɗin gwiwa. Kuma kuma gwada ƙoƙarin kai tsaye tare da diddige zuwa buttocks.
- Ana buƙatar zama a ƙasa, hannayensu su huta a kan bayan bene, sa'an nan kuma yin girgiza da tsokoki. Wajibi ne don dan kadan ya rabu da kuma yada kafafun kafa a cikin kwakwalwar gwiwa.
Ƙungiya shida
Ayyukan da ake nufi da kawar da "kwando" a filin
A matsayi na farko ya zama dole ka kwanta a daya gefe, sanya hannun daya a ƙarƙashin kai, kuma na biyu ya huta a kasa a matakin nono.
- Raga kafafunku na tsaye, yin amfani da yawan tashin hankali. Maimaita sau uku da sau biyu.
- Ɗauki kafafunku na tsaye, tare da yatsunku ya nuna daga gare ku. Yi maimaita daga sha shida zuwa sau talatin da biyu
- Ɗaga kafa ɗaya, sa'an nan kuma haɗuwa da shi na biyu, wanda yake kwance a kasa. Saboda haka, dole ne a kafa kusurwar tsakanin kafafu da bene. Sa'an nan kuma kafafu sun koma wurin matsayi na asali.
- Raga kafafunku na dama a gefe. Yi maimaita daga sha shida zuwa sau talatin da biyu. Sa'an nan kuma ana buƙatar canza gefen kuma maimaita hanya.
- Gyara da kafa kafafu zuwa ga kirji. Yi maimaita wannan darasi daga goma sha shida zuwa sautin da sau biyu, yana da tsayi na goma zuwa goma sha biyar seconds.
- Yi motsi irin su keke. Maimaita ƙungiyoyi sau uku da sau biyu don hanyoyi biyu ko uku.
Bakwai na bakwai
Ayyuka na mata asthenic
A cikin waɗannan mata, a matsayin mai mulki, idan sun tsaya a matsayin tsaye, akwai haske a cikin kwatangwalo.
- A wuri na fara, kwanta a baya ka kuma durƙusa gwiwoyi, ƙafafun ya kamata a kasance a kasa kuma ya kamata a shafe shi, kuma hannunka ya kasance a cikin tarin ciki. Dole a rage gwiwoyi, tare da hannayensu a lokaci guda yana da wuya a matsa. Bi hanyoyin uku zuwa sau takwas.
- A irin wannan matsayi na farko, kana buƙatar kunna ball. Gudanar da aikin yin wasanni hudu zuwa biyar sau shida zuwa takwas.