Darasi na jikin mutum
Babban tsokoki na kafada sun hada da tsoka tsohuwar jiki, ƙwayar ƙwayar ƙwayar maɗaukaka (biceps) da ƙwayar triceps (triceps). Ƙwararrakin da ke ciki yana da na baya, na baya da na baya. Domin ya samo wata kyakkyawar tsari, dole ne a yi aiki a kan dukkan ginshiƙansa.
Bayanai
A cikin dakin motsa jiki za ku buƙaci nau'in kilogram na kilogiram na 1-3, mashaya mai zana kilo mita 7.5 da benin gym. Ginin ya ɗauki minti 30 don kammala. Tsakanin tsakanin hanyoyi da tsakanin aikace-aikace yana 90 seconds.
Aiki:
1 - tsofaffin abubuwan da ke ciki na muscle deltoid;
2 - tsakiyar katako na muscle deltoid;
3 - matsayi na gaba na tsoka mai tsayi;
4 - biceps (tsofaffin tsofaffin ƙwayoyi);
5 - triceps (triceps brachium muscle)
Yi ƙoƙarin rarraba nauyin daidai lokacin yin aikin mu. Dukan ƙwayar ya ƙunshi hanyoyi guda uku don kowane motsa jiki don karin saiti na 10-12. Sabili da haka, tare da mahimmancin farko, nauyin ya kamata ya kasance mai tausayi don karfin wutar lantarki mafi girma da ka ji a cikin na uku bayan bayan sake sakewa 6-7. A lokacin motsa jiki, kada ka manta ka bi numfashi. A mataki na shakatawa - motsawa, a kan exhalation yi aikin wutar lantarki na aikin. Ziyartar gidan motsa jiki sau 3 a mako guda, gudana, yin kwarewa da yin amfani da yoga, pilates da dancing zai inganta halinka na jiki. Bayan yin amfani da su na yau da kullum a cikin shirin horonku, hannayenku zai fi karfi, kuma tsokoki suna da ban sha'awa. Yanzu zaka iya yin farin ciki da sa tufafi tare da kafatsu. Muna la'akari da wannan hadaddun ba zai zama tasiri fiye da yin iyo ba. Yin shi a kai a kai tare da jin dadi, za ku sami sakamako mai ban mamaki!
Aiki 1
Ga ginshiƙan da ke ciki daga cikin tsokoki na deltoid. Dole ne wasan motsa jiki ya kasance tsaye, kafafu mai yalwar kafafu mai zurfi, dan kadan ya durƙusa a gwiwoyi, baya madaidaiciya. Hands da dumbbells kimanin 2 kg ana saukar da ƙasa. Yi hanzari zuwa matakin ƙafaya da hannuwan biyu, zaku iya kowannen hannu. Hannun suna da daidaici. Hannun hannaye a gefe. Yi 3 saiti na 10-12 maimaitawa.
Aiki 2
Don ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyi masu rarrafe. Aiki yayin da kuke zaune. Dauki dumbbell kimanin kilogiram 3. Ɗauki benci gymnastic ta hanyar digiri 75. Koma baya, danna zuwa benci, ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa a gefe, dabino suna kallo. Yi latsa tare da hannayenka guda ɗaya. Yi 3 saiti na 10-12 maimaitawa.
Aiki na 3
Don ƙananan fascule na ƙwayoyin deltoid. Zauna a kan benin motsa jiki, lanƙwasawa, kafadu kwance a gwiwoyi. An saukar da hannayen ƙasa, dan kadan (daga digiri 10-15) a cikin kangi. Yi biyu na dumbbells kimanin kilo 2 a lokaci guda tare da hannayenka biyu. Yi 3 saiti na 10-12 maimaitawa.
Aiki 4
Ga hannun biceps. Zauna a kan benci, da baya an lankwasa a wani kusurwa na 45 digiri. An saukar da hannayensu, dumbbells kimanin kilogiram 2, dabino suna kallon gaba. Yi lankwasawa na biceps. Yi 3 saiti na 10-12 maimaitawa.
Aiki 5
Aiki don triceps. Aiki don yin aiki. Tada daya daga cikin makamai kuma kunna a baya kai. Ɗauki dumbbell a hannun 3 kg, gyare-gyaren kafa, kuma yi tsawo. Zaka iya riƙe hannun ku ta hannun hannu. Yi 3 saiti na 10-12 maimaitawa.
Aiki 6
Ƙarin mahimmanci don hannaye da kafadu. A matsayi na tsaye, ƙafafun kafa su ne fadi na gefe, bar a sama da kai. Yi wani motsi a kan triceps (8-10 repetitions). Sa'an nan kuma rage ƙananan bar kuma cire sandan zuwa kafadu. Riƙe dutsen a cikin layi daya tare da mashaya. Wannan ƙwayar tsoka. Yi sauyawa 10 kuma nan da nan bayan bayanan nan na 8-10 don biceps flexion. Kammala 2 hanyoyi. Ɗauki numfashi akan tashi. Za'a iya maye gurbin sautin tare da dumbbells kimanin kilo 4. Kula da cewa kada ku ɗaga kafafun sama sama da matakin kunne. Jaka ya kamata ya zama barga, ku ajiye baya, ba slouching. A lokacin da yin amfani da triceps da muscle deltoid, an dauki mashaya tare da kunnen doki, i.e. da nisa tsakanin goge ya zama daidai da nisa na dabino. Yayin yin aikin biceps, an karbi rukuni a fadin kafadu (kamar itatuwan dabino 3).