Wanene a cikinmu ba ya son komai? Ko yana da kyau don aikin da aka yi, takalma na biyu don kyaututtuka ko kashi 3% na kyauta don cake, yana da kyau don samun karin abu. Haka yake don bada. Harkokin ƙarfin hali yana inganta tsarin metabolism a cikin tsokoki, mairobic burn fat. Amma ƙoƙarin ƙara yawan ƙarfin duka, kuma a matsayin sakamako za ku sami sakamako mai ban mamaki: ƙara yawan calori na tsawon lokaci bayan kammala karatun. Bisa ga sakamakon binciken da yawa, "lokacin hasara na nauyi" zai iya wuce sa'o'i 48 kuma ya adana ku daga 50 zuwa 150 adadin kuzari. Daidai ne da ganin sakamakon daga wasanni 4, kawai sau 3 ke aiki! Duk da haka, dole ne ka yi aiki tukuru domin samun dacewar dacewa. Ƙarin ƙarar da kake yi, mafi kyau da sauri da sakamakon zai kasance. Za mu ba ka hanyoyi guda shida don samar da ƙarfin horo, wanda zai taimaka wajen fara aiwatar da metabolism kuma sau biyu amfani da adadin kuzari. Ƙara zuwa wannan ƙananan zuciya, kuma a matsayin bonus, nan da nan za ku iya iya ɗaukar mafi ƙanƙanci da mafi kyawun tufafi na baki.
Ƙungiya kafafu, kwarkwata da kuma aikin kafadu. Tsaya ta hanyar sanya kafafunku a fadi, an saka safa a tarnaƙi. Sa hannunka da kirji a gabanka. Yi motsi - jiki ne madaidaiciya, gwiwoyi kan yatsun kafafu. Tsayar da buttock, gyara rabinway kuma ya dauke kwallon sama da hagu. Komawa zuwa tawagar kuma sake maimaita, wannan lokaci, tada kwallon sama da dama. Shin 10-12 sau, canza bangarorin. (Don ƙara ƙwaƙwalwa, tsayawa a tsakiyar abin sha da ƙwaƙwalwa kuma ɗauka tare da kwallon a ƙarshen tef).
Turawa tare da dumbbells
Triceps, tsokoki na kirji, na sama da kuma tsokoki mai karfi. Samun dumbbells, dauki matsayi na turawa (idan ya cancanta, kada kuyi yatsunku ba, amma akan gwiwoyi). Tsayar da tsokoki na ciki, kawo kaya zuwa bene. Yi hannun hannu, sa'annan ka dauke hannun hagu zuwa kirji, kada ka cire gwiwar hannu a gefe. Ka rage hannun hagu ka kuma ɗaga hannun dama don kammala maimaitawa. Yi sau 10-12. (Don ƙara ƙwaƙwalwar, ɗauka kowane hannu a ƙarshen ƙuƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙarfafa kuma ƙara ƙarfafa shi da ƙarfi).
Gudura zuwa kirji da sama
Ayyukan biceps, calves da tsokoki na bindigogin kafada. Tsayawa, ƙafafun ƙafafu ɗaya ne, hannayensu tare da dumbbells a garesu, dabino "duba" gaba. Squeeze dumbbells zuwa kafadu, yayin da kake tashi akan yatsun kafa. Riƙe zuwa asusun 1. Yi wa hannuwanka hannu tare da hannunka, yayin da kake shimfiɗa hannunka a kan kanka ka kuma ci gaba a kan yatsunka. Yi fitar da tsari - sanya hannayenka zuwa kafaɗunka sannan ka gangara zuwa ga tarnaƙi, saukowa a kan diddigeka. Maimaita. Yi shi sau 10-12. (Don ƙara ƙwaƙwalwar, tsaya a kan ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa da ƙwanƙwasa kuma ka riƙe iyakar da hannunka).
Hanyar da za ta hanzarta saurin sakamakon horo
Kowace hanya za ta ba ka damar ƙara ƙarfin aikin motsa jiki da / ko ƙara juriya. Dukansu muhimmancin hanzarta inganta tsarin metabolism. Yawancin jiki ya rinjayi kaya mai karfi, mafi girma da jimiri na jiki. Saboda haka, zaka iya ƙara ƙarfin tsoka da 50%. Shin daidai! Lokacin yin motsa jiki a tsayin daka, yin motsi na 5-10 - alal misali, a gefen ƙasa na squats da lunges ko kuma a saman matakan da ke nunawa da kuma bugawa.
Rage saurin
Lokacin da kake motsa nauyi ko ɓangare na jiki, tsokoki suna aiki sau biyu kamar wuya lokacin da suke tasowa. Yi darussan a hankali. Shin daidai! Girma nauyi zuwa asusun 2 kuma komawa zuwa asali na asusun 4-5. Yi aiki ko kuma kai farmaki a kan asusun 4-5.
Ɗaukar haɗarin girgiza
Yin amfani da tef tare da dumbbells yana ƙaruwa sosai a cikin motsa jiki sau da yawa. Idan ka hada haɗarin damuwa tare da ma'auni kyauta, ƙarfi da jimiri na jiki ya karu da uku. Shin Yana da Daidai! Na farko, dauka mai tsawo tef tare da kadan tashin hankali.
Ci gaba da matsawa
Harkokin ƙwararraji na taimaka mahimman ƙwarewar ƙaƙƙarfan ciki a cikin sa'o'i 16 bayan azuzuwan. Shin Yana da Daidai! Tsakanin aikace-aikace, yi minti 1 na wasan kwaikwayon ƙananan zuciya - wadannan zasu iya zama igiya tsalle, hawan hawan dutse, tafiya a gefe, tafiya, yana gudana tare da babban tayi ko shank.
Ƙara nauyi
Da karin nauyin da kuka yi amfani da shi, mafi wuya shi ne karɓar. Ƙarawar ƙarfin hali tare da babban kaya yana ba ka damar ƙonawa sau biyu kamar yadda yawancin adadin kuzari suka yi tare da nauyin nauyi. Zaɓi nauyin da za ka iya ɗauka kawai sau 5-6 kuma sau biyu adadin repetitions. Don "kullun gefen" sanya nauyin nauyi.
Gulun gefen
Jigun kafa na kafafu da gyaran ƙwayoyi. Ka kwanta a gefen dama, ka hau hannunka na dama kuma ka sanya hannunka na hagu a kasa a gabanka don daidaituwa. Ƙananan centimeters sama da ƙafafunku sama da ƙasa, ƙafafu, kwatangwalo da kafadu daya sama da ɗayan, kokarin gwadawa baya. Ɗauki kafa na dama a gaba, da kuma hagu na hagu, sa'an nan kuma canza - wannan zai zama maimaitawa ɗaya. Do 10-12 ƙungiyoyi tare da "scissors", to, ku kwanta a wancan gefe. (Don ƙara ƙwaƙwalwar ajiya, a haɗa da tef a kusa da idon kafafun kuma tabbatar da cewa damun yaji yana da kadan a matsayinsa na farko).
Gyara gwiwoyi a cikin wani tsaka-tsaki
Ƙun zuma na kafafun kafa, kwantar da hanyoyi, makamai da tsoma-tsalle-tsalle. Ɗauki dumbbells kuma tsayawa, kafafu fiye da kafadu. Ku sauka zuwa ga rabin firist, dabunan kwatangwalo. Sa'an nan kuma ka fara daɗaɗa kaɗa gwiwoyi a gabanka a matakin ƙwala. Ci gaba a madaidaicin don 30-60 seconds. (Don ƙarfafa kaya, amintattun ƙarshen ƙarancin ƙwaƙwalwa guda biyu a tsakiyar kowane ƙafa, riƙe da sauran iyakar a hannuwanku a gaban ku.) Bayan shan wuri na fara, tabbatar cewa tef ɗin yana kunne.
Tabbatar da makamai akan kwallon
Ƙungiya na baya da kuma tsokoki-ƙwararruwar aiki. Koma da baya a kan wasan motsa jiki, kafadu a tsakiyar, ƙafa a ƙasa a kan nisa na kafadu. Hannu tare da zinare a tsaye a gaban kirji, dauke da kwatangwalo domin jiki daga kai zuwa gwiwoyi ya kafa madaidaiciya layi. Don ƙara ƙwaƙwalwar, ɗaga kafa ɗaya. Ka sanya hannayenka a kan kanka, gyara su kamar yadda ya yiwu. Komawa zuwa wurin farawa kuma maimaitawa. Yi shi sau 10-12. (Don ƙarfafa kaya, amintaccen cibiyar belt na damuwa a bayanka kuma ka riƙe iyakar ta hannunka). Ku ci karin furotin. Domin aikinsa, ana amfani da makamashi, wanda ya bunkasa tsarin metabolism. Maganin gina jiki mai ƙananan gina jiki mai gina jiki yana inganta calories biyu.
Kwallon kafa mai tsalle-tsalle tare da kafa kafa
Ƙungiya na kafafu, kwalkwata, kwatangwalo da kuma aikin kafadu. Tsaya, kafafu fiye da kafadu, hannayensu tare da dumbbells tare da jiki, dabino zuwa kanka. Yi gwagwarmaya, yunkurin kafar kafa na hagu kuma zuwa dama don kafa kafar dama. Tsaida kuma ya dauke kafar hagu zuwa gefe. A lokaci guda, tada hannun hagu zuwa matakin kafa. Komawa zuwa harin kuma maimaita. Shin sau 10-12, sa'annan ka canza tarho don kammala cikakkiyar hanya. (Don ƙara ƙwaƙwalwar, haɗawa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasawa a kusa da idon kafa ko gyara tsakiya na ƙafafun dama kuma ka riƙe iyakar tare da hannunka).
Gyara da nauyi
Ayyukan gyare-gyare masu tsoka. Ka kwanta a baya, ka ɗaga hannayenka tare da dumbbells zuwa kafadunka, gwiwoyinka sunyi rukuni, kullun da ke kan bene. Raga kanka da kafadu, jawo gwiwoyin zuwa kirjinka. Taɓa takalma na ƙasa, rage sauƙi kadan, maimaita. Yi shi sau 15-20. (Don ƙara ƙwaƙwalwar ajiya, gyara abu mai ban tsoro a bayan abu mai ƙayyadadden abu kuma ka riƙe iyakar da hannunka).
Ƙona ƙona a cikin ƙasa kaɗan
Me yasa muke son horon horo? Domin gaskiyar cewa basu dauki lokaci mai yawa, karfafa dukkan tsokoki kuma ƙone karin adadin kuzari. Saukar minti 20 yana ba da darajar sau biyu a matsayin darasi na minti 30 a kan raƙuman matsakaicin matsakaici. Masana sun gano cewa yana da mafi inganci don amfani da nau'i biyu na bazara: tsayi na tsawon lokaci (amma ba mai raɗaɗi) da kuma gajeren lokaci a mafi yawan damar. Gwada hanyoyi biyu. Don cika kowane nau'i na motsa jiki na zuciya - kawai bi biyan kima na kaya.