Rashin shawan zai sa tsoka da masu aikin gyaran suyi aiki, amma yana da mahimmanci ga tsokoki na ƙafar kafar, wanda a cikin 'yan mata da yawa suna da rauni. Zai dace har ma da shiga. Za ku ga wannan idan kun yi rikitarwa sau 2-3 a mako. Idan kuna da wuyar yin motsa jiki kamar yadda aka bayyana, kawai daidaita yanayin tashin hankali. Ku tsaya a kan aikin, ku tafi ku cire shi, ko maimakon guda biyu, ku ɗauki kawai.
Daya daga cikin kayan wasanni mafi sauki, wanda shine mai roba da mai karfi mai kwalliya tare da iyawa a iyakar. Launi na aiki, a matsayin mai mulkin, yayi magana akan nauyin juriya da abin da aka ba da shi. Babu tsarin lakabi guda ɗaya, duk da haka, rawaya yawanci yana ba da ƙananan nauyin, kore ne dan kadan ya fi girma, daga bisani ja, blue da baki. Saboda haka, suna amfani da wadannan na'urori a cikin shirye-shiryen daban-daban, daga sake gyara bayan raunin da ya faru ga rudani da ƙarfafa horo na 'yan wasa masu sana'a. Rashin caba na Rubber kyauta ne mai kyau ga ma'aunin kyauta da ma'auni. Ya hada da saboda yana ba ka damar ɗaukar tsokoki a hanyoyi daban-daban, wanda ke nufin, idan ya cancanta, don cin nasara da sashin horarwa kuma kawai ka bambanta nau'ikan horo. Tare da shi, zaku iya yin ɗakun yawa na aikace-aikace don ci gaba da tsokoki na 'yan mata, tsaye ko zaune a kai, tare da tallafawa goyon baya, horo a nau'i biyu ...
Squats tare da lankwasawa hannayensu
Ƙungiya na kafafu, buttocks da biceps aiki. Tsaya ƙafafunku a kan nisa na ƙashin ƙugu, ƙafafun a cikin tsakiyar abin damuwa, a cikin kowane hannun ɗaukar kayan aiki. Takarda kwashin baya, sauke zuwa filin zuwa matsayi inda hips zasu kasance a layi tare da ƙasa, kuma a lokaci ɗaya za a lanƙwasa hannayenka a gefe. Komawa zuwa wurin farawa, maimaita. Yi 2-3 sets of 10-15 repetitions. Yayin da kake yin sukuwa da hare-haren, ka tabbata ka ci gaba da gwiwoyi na kafafu a kafa a ƙarshen motsi, ba tare da wucewa ba bayan tsinkayar yatsun.
Kwana tare da juyawa daga hannun
Ƙungiya na kafafun kafa, buttocks, masu tsauraran tsokoki. Matashin ƙafar kafa ta tsakiya a cikin tsakiyar abin damuwa, hagu ya ɗauki mataki mai zurfi kuma ya sanya shi a kan yatsun. Ɗaura murfin damuwa a hannun dama. Fall a cikin lunge, kai tsaye ga gwiwar dama zuwa ƙasa kuma a lokaci guda yana ja hannun dama zuwa gefen har zuwa layi tare da bene. Komawa kuma fara matsayi. Yi maimaita sau 10-12, sauya ƙafa a cikin tsarin gaba. Yi 2 samfurori don kowace kafa.
Hanyoyi da turawa
Ƙungiya kafafu da kuma tsutsa, ƙwayoyin tsokoki. Sanya ƙafafunku sau 2 sau fika daga kafadunka, ƙafafunka suna dan kadan a waje, hagu - a tsakiyar tsinkar damuwa. Ɗauki kayan aiki a hannun dama, sanya hagu a kan bel. Bayyana zuwa gefen, kunnen gwiwa na dama da kuma jawo makamai masu haɗari a hannun dama. Komawa zuwa wurin farawa kuma maimaitawa. Idan aikin yana da wuyar gaske, bar guda ɗaya daga cikin kayan aiki a hannunka. A kan gaba na gaba, fara motsa jiki ta wata hanya. Yi 2 zane na 12-15 repetitions a kowane shugabanci.
Tsayawa cikin karkatar da hannu ɗaya
Ƙungiya na aikin baya. Saka ƙafafun dama a tsakiyar abin damuwa, tare da kafafen hagu ka ɗauki mataki mai zurfi. Rinƙwasa gwiwoyi dan kadan ka durƙusa a gaba don haka ɓangaren jiki ya kusan a layi daya zuwa ƙasa. Ɗauki hannuwan hagu na hannun hagu, kuma haƙƙin hagu ya dogara da cinya. Duk da yake riƙe da matsayi na jiki, ƙara ƙarfin damuwa da ƙuƙwalwa a cikin ɓoye na hip, ya jagoranci kafafunsa baya da kuma tsakiyar tsakiyar baya. Komawa zuwa wurin farawa kuma maimaitawa. A kan gaba na gaba, fara motsa jiki ta wata hanya. Yi saiti 2 na saiti 15 na kowane gefe.
Ƙara na hannun zuwa triceps
Triceps, tsokoki na thighs da buttocks aiki. Raga kafafunku sau biyu a matsayin fadi kamar kafadu, juya ƙafafunka a wani kusurwa na digiri 30-40, baya baya. Yi amfani da kayan aiki a hannun dama, cire shi kuma, kunnen kunnen hannu, ɗaukar haɓariyar baya a bayan baya, rike shi da hannun hagu a matakin kugu. Yanzu zauna (a ƙarshen ƙarshen kwatangwalo suna a layi tare da ƙasa kuma suna yin kusurwa da dama tare da shank) kuma a lokaci guda ka daidaita hannun dama. Komawa zuwa wurin farawa, maimaita. A kan gaba na gaba, fara aikin tare da hannun ɗaya. Yi 3 zane na 12-15 repetitions a kowane shugabanci.
Samun kafa zuwa gefe
Ƙun tsokoki na aikin kwalliya. Tsaya a tsakiyar tsaka-tsalle, ƙafar ƙafa kafar baya. Hannun hagu, ɗauka zuwa ga gefen, ya ɗaga shi a matakin kafada, ɗauka hannun hannu a hannun dama. Canja nauyi na jiki zuwa ga hagu na hagu, sa'annan ka janye hannun dama a gefe kamar yadda za ka iya, jawo damuwa mai ban tsoro da kuma jan abin da aka ɗauka zuwa haɗin gwiwa na hip. Ci gaba da ma'auni da wuri na fara na ƙashin ƙugu. Komawa zuwa wurin farawa, ƙaddamar da ƙafa don fara haske tare da bene. Yi 1-2 hanyoyi 15-20 sau kowane gefe.
Tsarin jiki yana juya baya
Da tsokoki na aiki latsa. Zauna, shimfiɗa ƙafafunku kuma ku tsallake su a cikin kafafu na ƙasa, kuyi amfani da damuwa a cikin ƙafafunku. Jingina baya, canja wurin nauyin jiki zuwa ɓangaren sama na buttocks. Ɗauki hannayen kayan aiki tare da hannu biyu kuma riƙe su a matakin kirji. Dakatar da nesa, zana cikin ciki. Yayin da yake ajiye matsayi na ƙashin ƙugu, juya jiki zuwa dama. Wannan zai zama 1 maimaitawa. Kammala cikakken jerin 2 na saiti 10.
Riji daga wurin zama
Ƙungiya mai cikewa da kuma triceps aiki. Zauna tare da kafafunku a tsakiyar tsakiyar abin damuwa, ɗauka a kowane hannu da kayan aiki kuma ya dauke su a sama da ƙafar kafar, dabino suna fuskantar gaba. Kashe hannayensa a gefuna, yana tura su a kansa. Kada ku tanƙwara, kada ku ɗaga haɗin gwiwa. Komawa zuwa wurin farawa, maimaita. Yi 2 zane na 12-15 repetitions.
Gudura zuwa kirji daga matsayin zama
Da tsokoki na baya da baya na aikin kafada. Zauna a tsaye, kafafu suna mika a gaba gare ku kuma dan kadan sauƙaƙe a gwiwoyi. Koma jigilar ta cikin ƙafafu kuma ɗaukar kayan aiki a cikin kowane hannu: layin hannayensu ya ci gaba da layin haɗari. Sanya hannayen kai zuwa gare ku, yana nuna alamomin ku a baya da kuma kawar da yatsun ku. Komawa zuwa wurin farawa. Maimaita. Shin 2 hanyoyi 12-15 sau.
Tsaida makamai a gangara
Ayyukan Triceps. Tare da ƙafar kafar dama a tsakiyar aikin, ɗauki mataki na hagu kuma ajiye shi a kan raguwa. Rinƙwasa gwiwoyi kuma kunna gaba. Tare da hannun dama, jingina a kan hanji, dauka hannun hannun hagu a hannun hagu kuma cire shi zuwa haɗin gwiwa na hip, da gefen kafa sama da baya. Daidaita matsayi na kafada da kafafun kafa, tilasta ticeps don daidaita madaidaicin hannun. Komawa zuwa wurin farawa. Kada ka rage hannunka a kasa da cinya! Maimaita. A maimaitawa na gaba, bi motsa jiki da hannun dama. Yi 1-2 hanyoyi don 12-15 repetitions a kowace shugabanci.