Ƙungiya
Hanya ta dogara ne akan tsarin jigilar: yi 1 aikin motsa jiki (8-15 repetitions, wanda take ɗaukar minti daya), ya canza su tare da saiti na 2 a kan dandamali (zaka iya yin ɗaya daga cikin ƙungiyoyi ko haɗuwa da haɗuwa da su). A kan jigogi 1, kana buƙatar kimanin minti 15. Sau biyu a mako, yi 1-3, wanda ya danganta da matakin horo da kuma lokacin da ake samuwa. Idan baka yin motsa jiki fiye da watanni 3 ba, farawa tare da jerin manyan jigogi. Lokacin da kake kula da hadaddun, ƙãra yawan adadin magunguna zuwa 2. Kuma idan kun kasance da shirye-shiryen, to, ku yi akalla 2 mafi girma don horo. Bai isa lokaci ba? Sa'an nan iyakance ga jerin manyan jigogi 1, ciki har da ƙaddamarwa mai zurfi. A farkon da kuma a ƙarshen aikin motsa jiki, yi Mataki na Mataki na akalla minti 5: tsaye a gaban dandamali, kafa shi da kafafun dama, sa'annan ka sanya kafa na hagu. Sa'an nan kuma dauki mataki daga dandamali, da farko tare da kafafun dama, to, tare da hagu. Kowace 30, canza tsohuwar kafa. Kammala wasan kwaikwayo tare da gabatarwa ga dukkan manyan kungiyoyi na tsoka, ciki har da buttock, shins, back, shoulders, arms, and hamstrings. Rike kowane shimfiɗa, ba spring, 15-20 seconds.
Ƙarfin Ayyuka
1. Yi aiki akan diagonal. Motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki na kafadu, da baya da hannayensu. Tsayayya a gaban matakan da kake ciki. Saka hannun dama a kai. Hannuwan hannu da dumbbells sama a gaban ku don haka suna sama da kafaɗun kafa, tare da hannun dama a saman, da hagu a kasa, dabino suna kallon juna. Yi wasa tare da hannayenka zuwa gefen hagu. Yi adadin da ake bukata na sakewa, sa'an nan kuma canza kafafunku kuma sake maimaita motsa jiki, yunkuri zuwa cinya ta dama.
2. Push-rubucen da matsayi inverted V.
Harkokin motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki na kirji, kafadu da triceps. Tsaya a kan gwiwoyinku a gaban ƙarshen dandamali, dabino ya tsaya a gefuna, hannun hannu. Yi gyaran kafafunku kuma hawa zuwa yatsunku (idan kun kasance farkon, ku zauna a gwiwoyi). Tsoma tsokoki na latsa don jikin ya zama madaidaiciya daga saman zuwa sheqa. Kada ka yada yatsun zuwa tarnaƙi, latsa. Sa'an nan kuma tura turaren sama sama don jikin ya zama kamar mai juyawa V, sa'annan ya rage ƙirar zuwa bene. Komawa zuwa matsayi 2a kuma maimaita aikin. Bi wadannan dokoki masu sauki, kuma ayyukanku zai zama tasiri da lafiya.
1. Yi amfani da mataki-dandamali ko low barga benci tare da tsawo na 15-20 cm, dangane da tsawo, matakin shirye-shiryen da kwarewa na mataki aerobics.
2. Haɗa musayar kiɗa na rhythmic, wanda zaku ji dadi.
3. Sanya dukan ƙafa a kan dandamali don kauce wa rauni. An daidaita nauyin ƙwayar, an haɗa jumlar kafada.
4. Yi aiki tare da nauyin nauyin, wanda yasa tsokoki za suyi rauni, amma a lokaci guda, hanyar da za a yi ba za ta sha wahala ba.
3. Arc. Harkokin motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki na kafadu da triceps. Tsayi tsaye, kafafu ɗaya, gwiwoyi kaɗan dan kadan. Kadan dan kadan daga gaba, jiki ya kamata ya kasance madaidaiciya. Ɗaukaka hannayenka tare da dumbbells, ɗauke shi a bayan baya, kada ku damu a lokaci guda, dabino suna duba baya. Ba tare da canza matsayi na wuyan ba, yada hannayenka ga tarnaƙi kuma ya dauke su a gabanka. Dumbbells ya kamata ya bayyana fashi mai tsabta. Koma hannunka zuwa matsayinsu na asali tare da wannan arc.
4. Flexion da kiwon hannayensu. Harkokin motsa jiki na ƙarfafa biceps, tsokoki na kirji, kafadu da kuma tsakiya na baya. Karyar da baya, a kan dandalin kuma dauke da kafafu na kafa don kafa kafafu sunyi daidai da kasa. Ƙarfafa latsawa, latsa ƙananan baya zuwa dandamali. Sa hannunka tare da dumbbells tare da jiki, dabino duba sama. Gyara matsayi na yatsun hannu da wuyan hannu, kunnen hannunka. Ba tare da yunkurin hannunka ba, ka dauke su a kan kanka, yayin da ke nuna hannunka ga juna. Komawa zuwa matsayi, sannan ku daidaita makamai.
Idan ka riga ka aikata mataki na gaba, wadannan ƙungiyoyi za su san ka. Idan ba haka ba, zaka iya gane wannan. Yi su na minti 2 tsakanin ikon mulki kadai ko a cikin nau'i na wasu ƙungiyoyi. Bi yardar waƙa ko tunani a kanka.
1. Dakatar da fuskantar matakan da za a yi, kai mataki daga hannun dama zuwa gefen dama na dandamali (don ci 1), sa'annan ka dauke kafa na hagu (lankwasa a kafa 2) a gabanka. Ka rage ƙafar hagu zuwa bene (zuwa 3), ka koma ƙasa tare da kafar dama (cikin asusun 4). Maimaita motsi tare da kafar hagu. Sa'an nan kuma dauki mataki daga kafafun dama zuwa gefen dama na dandamali, sau uku a jere sama da gwiwa na kafa na hagu (a cikin kuɗin 2, 3 da 4), ya rage shi a kasa ya kuma kafa kafa na dama zuwa gare shi. Bayan haka, sake yin motsi tare da gwiwoyin gwiwa daya daga hagu na dama da hagu, sa'annan - motsi tare da saurin gwiwa sau uku tare da hagu na hagu.
2. Tsaya a gaban dandamali, sanya kafafin dama a gefen dama, da kuma hagu a gefen hagu. Ɗauki mataki zuwa ƙasa zuwa tsakiya na dandamali na farko tare da dama, to, tare da hagu na hagu. Yi a kasa 3 yana tsalle "kafafun kafa - kafafu tare." Maimaita ligament daga hannun hagu.
3. Tsaya a tsakiyar dandamali. Yi mayar da ƙafafun dama, ƙafa yana kan ƙafar. Sa'an nan kuma kafa kafafunku na dama a kan dandamali kuma ku yi wani lungu tare da hagu na hagu. Kowane harin an yi a kan 1 ci.
4. Ana gudanar da wannan motsi a hanzari na sauri: idan kun hau zuwa dandamali ba kuyi tafiya ba, amma idan kuna gudu zuwa gare shi. Yi wannan motsi, duk lokacin da ka juya kafafu.
5. Sanya hagu na hagu a gefen hagu na dandamali, to, kafafun dama a gefen dama. Daga hagu hagu, ɗauki mataki zuwa ƙasa zuwa gefen dama na dandamali, juya tare da gefen dama zuwa dandalin. Saka ƙafar dama zuwa hagu a kan ragu. Maimaita motsi daga hannun dama. Don ƙara ƙarfin, bi duk matakai tare da mafi girma, kamar skipping, kuma kada ku sanya kafa a kan asusun 4, amma yi tsalle a kan kafa daya.
6. Tsaya a gefen dama zuwa ga dandamali, sanya kafar dama a hannunka. Jira tare da hagu na hagu a kan dandamali, kuma tada kafafun kafa na dama a lokaci ɗaya, kuna durƙusa gwiwa. Ɗauki mataki zuwa gefen ƙasa tare da kafafun dama, sa'annan ka saita hagu. Maimaita motsi tare da kafar hagu. Motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki na kafadu, baya da triceps. Zauna a kan gefen dandamali, kafafu tare. Dauke dabino a kusa da gefuna, an rufe ɗakunan. Sa'an nan kuma a hankali "slide" daga dandamali, ƙaddamar da buttocks.