Jima'i shine bayyanar mace, alheri da juriya. Idan ba ka taba yin tayi ba, amma suna cike da sha'awar farawa a yanzu kuma yanzu, za mu yi farin ciki don taimakawa! Ƙungiya ta musamman don farawa, yadda za a zauna a kan igiya a gida, tare da horar da shawarwari daga gymnastics.
Abin da kuke buƙatar ku sani kafin ku zauna a kan layi
A gaskiya ma, kashi 90 cikin 100 na sababbin sababbin kuskure sunyi kuskuren farko, wanda baya haifar da mummunan rauni na na'urorin haɗin gwiwa tare da sake gyarawa. Jerin dokoki da ke ƙasa zasu kare ka ta hanyar 50% tare da tsinkaya.
Ƙarfin wuta mai karfi
Ya dogara ne da nasara, ciwo mai zafi, ƙwayoyin cuta marasa amfani, dawowa bayan horo. Kafin ka fara tasowa a kan igiya, kana buƙatar ka shafe jikinka duka, shimfiɗa dukkan tsokoki, kulawa na musamman ga kafafu. Don horarwa na gida, tsalle sau 100 a kan igiya, zauna a cikin sau biyu na sau 25, sanya kananan kwari tare da kafafunku a tarnaƙi kuma tura 15 sau kowanne. Idan akwai ma'aikatan nauyi, yi aiki tare da su - don haka firist yana karbawa kuma tsokoki zasu warke. Lokacin tsawon lokacin dumi yana kimanin minti 30, ya fi dacewa har zuwa awa 1.
Asiri daga gymnastics: ko da yaushe sa dumi kayan aiki daga idon zuwa gwiwa ko dan kadan mafi girma. Kwanan zafi ko leggings tare da mai zafi suna dace. Yi zafi har sai akwai wani abin da ba daidai ba ne don rushe gaiters daga zafi. Sai kawai a yanzu tsokoki suna shirye don shimfiɗawa a cikin tsaka-tsalle da haɗuwa. Bugu da kari an gudanar da karin motsa jiki a tights. Ɗauka su kawai bayan bayan motsa jiki.
Yadda za a iya shimfidawa da kyau: mai sassauci ko haɗari
Dubi bidiyon daga filin horo a gymnastics na rhythmic, zaka iya kuskuren ƙaddara cewa an samu mafi kyau mafi kyau ta hanyar taimakon jerks. Kwararren masu sana'a ne kawai suke aiki a karkashin kulawar kocin kuma tawagar likita. Don koyon yadda za a zauna a kan kirtani daga karcewa, kana buƙatar sauyawa da jinkirin motsi. Saboda haka za ku ji matakin shiri, da amsawar tsokoki don tasowa, za ku fahimci iyakar wahalar bakin ciki ba tare da haddasa rauni ba.
Yarinya sukan tambayi yadda za ku iya yin sutura mai kyau ko jigo a gefen, saboda sunaye suna nuna fasalin tashin hankali. A mataki na farko, aikin ba shi da wani mai ciki mai hankali ba, amma da sannu a hankali tare da ƙafafun kafa a mafi mahimmanci don 2-3 seconds, sai a saukar da hankali, ba tare da taɓa bene ba ko sa kafa a matsayin na uku.
Game da matsayi na baya, ciki da kafadu
Bugu da ƙari, 'yan matan da suka fara shimfidawa ba su lura da matsayi mai kyau na baya, ciki da ƙananan ba. Ƙaƙukan glarled, ƙuƙwalwa a tsakanin ƙananan ƙafafun ba kawai ba ne kawai, amma kuma ya karya dokoki na asali.
Koyaushe ku lura da matsayi. Yi aiki don zauna a kan igiya, tsaye, kwance, zaune - ba kome ba. Koma baya a kan kirtani, kai yana da girman kai kamar yadda ake yi da ballerinas, an daidaita kafadu. Tallaka ko da yaushe ciki tare da ciki zuwa cinya, da yin saɓo a cikin ƙananan baya. Bazai buƙatar haɓaka da kuma gwada ƙoƙarin kai ga ƙwararren yatsunku ko kuma ku rungumi haskenku a kan kuɗin da kuka yi a baya. Tsawancin muscle mafi girma idan yarinyar ta tashi
Kada ku damu, da farko ba za ku iya shiga ciki ba. Duk da haka, a cikin mako yana da ainihin.
Game da matsayi na ƙashin ƙugu a lokacin yadawa zuwa igiya
A wannan lokacin, an yi kuskure da dama don haifar da rauni. Musamman ya shafi alamomi a ƙasa zuwa maƙalari na tsawon lokaci, inda za ka zauna a kan shugaban Kirista. Gymnasts sun ba da shawarwari game da yadda za a yi kwaskwarima yadda ya kamata.
Zauna a kasa, kafafu a mike tsaye a cikin safa. Ɗauki jakar tare da hannu biyu kuma cire buns daga ƙarƙashin kanka. Za a yi tasiri, kamar dai mun zauna a kan ottoman, kuma tsutsa suna da kyau a kwance. Kusan ya yi haka tare da ganima, kamar yadda ka daidaita kirjin a cikin dam.
Yadda za a zauna a kan igiya: game da numfashi
Jin numfashi mai kyau yana taimakawa yantar da tsokoki da kuma motsa jiki daga motsa jiki ta hanyar sauya hankali. Lokacin jawa, ko da yaushe dauki motsin numfashi mai zurfi kuma yayinda yake motsawa ta bakin bakin. Idan ciwon yana ƙaruwa, sauya hankalinka don numfashiwa kuma sauraron sauti na wahayi-exhalation. Wannan ƙira ce mai sauƙi, wadda ba ta kasance ba kawai ga 'yan wasa, amma har ma masu ilimin yara a lokacin haihuwa, tilasta mace ta numfashi.
Tsarin ko shakatawa tsokoki?
Kamar hutu. Dama a lokacin yadawa shine mummunan rauni. Ya kamata tsokoki ya zama taushi da raguwa. Ba za a iya jure wa zafi ba? - Saboda haka tsokoki suna raguwa da sassauci. Yi yãƙi tare da kanka, yadawa zuwa igiya yana aiki mai wuya. Kada ku yi imani da kalmomin da labarun, ku zauna a kan igiya don 1 rana, wannan ba zai yiwu ba.
Menene ya yi da gwiwoyi?
A wasan kwaikwayo, a makaranta a fannin jiki, a gymnastics, a ballet - ko'ina suna cewa: "Dubi kukanku!". Saurara, saboda gwiwoyi sunyi mummunan cutar ne ga jigula da haɗin gwiwa da gwiwa. Kada ku jimre kan kanku, ku tambayi 'yar'uwarku / aboki / mahaifa su durƙusa, gugawa zuwa bene.
Yada yadda za a zauna a kan igiya don kwana 10
Don cimma burin a cikin wannan gajeren lokacin yana da tabbas, idan baku da shekaru 25 da tsokoki ba su da sauƙi don shimfidawa. Hankali, za mu fara horo!
Dynamic stretching - 5 exercises
Da zarar warmed up, kada ku rubuta kashe flopping a bene. A'a, a'a, ba lokaci ba ne don hutawa? Akwai hanyoyi 5 masu tasowa don maɗaukaki da haɗuwa.
№1 Biyu sauya: a gaba zuwa ga gefe - maimaita sau 15 a kowanne kafa
Hannun hannu a baya na kujera ko hutawa a cikin kati. Hanya na biyu, sa shi baya bayanka kuma saka shi a baya. An kwantar da jiki, ciki baya kwance. Kayan kafa yana da madaidaiciya, ƙafafun aiki yana ɗan kwance ne kawai kuma yana shimfiɗa safa a tsaye, kamar ballerinas.
Muna yin tafiya a gaba, zauna na 2-3 seconds, yana kangewa. A wannan yanayin, ana tafiya da kafa a cikin rami, ba ta taɓa bene. Har ila yau rike matsayi na dan lokaci kaɗan. Mun yi sau 15 kuma mun canza kafa.
№3 Mach a baya a matsayin tsaye - sau 15 a kowace kafa
Mun ɗora hannuwan mu akan bango ko a matakin kirji ko riƙe da baya daga cikin kujera a matakin kugu. Muna komawa da kwari 15-20, kafafu tare. Tare da zane, zamu kafa ƙafafunmu, ba tare da fadi a gefensa ba, ba mai tsallewa a baya ba. Jin jiki. Ƙoƙirƙirƙiya tana jawo sama. Kusan kafa zai tashi ta hanyar 45-60 digiri. Yi maimaita sau 15 kuma canza kafarka.
№4 Mach da baya tare da ragi a cikin kasan baya - sau 15 a kowace kafa
Jingina zuwa kusurwa na digiri 90, tare da hannayen hannu muyi wa baya na kujera. Muna yin tafiya a baya tare da jeri kuma a lokaci guda muna ratayewa a baya.
№5 Mataki a cikin igiya, bidiyon
Sun tsaya a kan yatsun su, an janye jikinsu, idonsu daidai. Hands shimfiɗa a tarnaƙi domin aunawa. Muna yin karamin mataki da kuma ci gaba sosai. Wani mataki kuma kunna ƙafafunku. Muna maimaita sauyawa sau 10 a kowace kafa.
Yi nazari bidiyo a hankali, a matsayin mai aikin motsa jiki na wasan kwaikwayo a makarantar wasan kwaikwayon Alena Vinogradova daga hadaddun, yadda za a zauna a kan igiya a gida.
Ƙararrawa mai tsauri don mahaɗi don masu rawa, raye-raye da gymnasts: TOP 5 darussan
Idan babu wata bangon Sweden a kowace mai karatu, mun dauki wani zane na zane na zane a kasa daga dan wasan Ballerina Theater Anastasia Stashkevich.
№1 Malamci - ligaments da tendons na hip kayan
Ana yin motsa jiki a kowace shirin don shimfidawa. Wannan basira ne ba kawai don farawa ba, har ma ga 'yan wasa masu sana'a.
Zauna a kasa ka kafa ƙafafunka tare, a kan kafa kafafu a gwiwoyi. Rashinƙirƙirả a cikin diddige shi ne ƙwanƙwasa zuwa ƙafar. Matsar da goshin a gaba don kallon kwakwalwa ya kasance tsakanin masararru da kafafu. Yanzu akwai hanyoyi guda biyu don tashi a makaranta.
- Zaɓin farko: riƙe da safa tare da hannuwanku, kuma latsa ku a kan gwiwoyi, latsa shi a kasa. Tada ciki zuwa bene. Rike a matsayi mai matsananciyar matsayi na 30 seconds. Yi tsayayyar baya kuma ka yi tafiya kamar kafafikan fuka-fuki. Bugu da sake, latsa gwiwoyi zuwa bene don 60 seconds. Yana da kyau, idan abokin tarayya ya taimake ku kuma ya danna kan gwiwoyinku daga baya, saboda haka motsa jiki ya fi tasiri.
- Hanya na biyu: muna ƙoƙari mu sanya gwiwoyinmu a ƙasa ta hanyar kokarinmu, yayinda muke zubar da hannayenku a ƙasa, danna ciki, ragewa baya. Duba adadi.
№2 Mun cire kafafu a kwance a baya - baya daga cinya
Kashewa a baya, tada kafafun aiki ta digiri 90, ɗauka igiya na safar kafa, tef ko tsawon tawul kamar yadda yake cikin hoton. Yawanci ya jawo kafa kuma ya riƙe shi don 30 seconds. Muna hutawa na 15 seconds kuma sake jan kafa don 60 seconds. Muna canza ƙafafu.
Yi biyayya da gwiwoyin ku. Dole ne a shimfiɗa aiki da ƙafar kafa a kan kirtani. Mun cire yatsun kafa na aiki.
№3 Rushe kafafun kafa a kwance a gefensu - gefen ciki na cinya
Dalilin wannan aikin ya kasance daidai da na baya, amma a yanzu muna kwanta a gefenmu kuma yana shimfiɗa cikin ciki na cinya.
№ 4 Ruwa zuwa gefen zuwa ƙafa
Za mu zauna a ƙasa, mu ɗauki ƙafa ɗaya a gefe guda, ta ja hankalinmu zuwa gare mu. Mun kwanta a kan kafa kuma mu tsaya a cikin 30 seconds. Yi maimaita sau uku kuma sauya kafa.
Irin wannan motsa jiki don zama a kan igiya a gida, kawai kafa yana fatan ido.
№ 5 Ninka, kafafu tare - kafafu baya
Ku zauna a kasa, ku ɗauki kwalliya, kamar yadda aka bayyana a cikin dokoki don shimfidawa a farkon labarin. Muna cire safa, kunna kanmu a hannunmu da kuma shimfiɗa mu a ciki a kan kwatangwalo, muna ƙoƙarin kwance a ƙafafunmu. Kula da ƙwayar tsoka don 15 seconds. Maimaita sau 3.
Maimaita 10 darussan a rana kuma nan da nan za ku fara gaya wa yarinyarku yadda za ku zauna a kan igiya don kwanaki 10! Kada ka manta game da kyakkyawar warkewar tsokoki kafin horo don sassauci. Muna son ku da kyau!