Abincin abincin daidai ga masu ciki da kuma lactating mata yana da mahimmanci. Domin wannan yana shafar lafiyar uwar da yaro. Sabili da haka, iyaye masu zuwa na gaba suyi damu game da isasshen abinci mai kyau.
Gina na gina jiki ga lafiyayyen mata da yara.
Don tabbatar da abincin abinci na mata a lokacin daukar ciki da lactation daidai ne, ya kamata a samar da abinci da isasshen makamashi (calories). Abincin ya kamata ya ƙunshi wasu abubuwa masu mahimmanci (misali, sunadarai, fats, carbohydrates, bitamin da kuma ma'adanai) a cikin adadin kuɗi da kuma daidai. Ya kamata a tabbatar cewa isasshen abinci mai kyau yana da kyau. Ya kamata a tsabtace ruwa da nauyin mitoci, chlorine, nitrates da sauran cututtuka masu cutarwa. Har ila yau, ya kamata a kula da bambancin abinci na masu juna biyu da masu lalata. Abinci ya kamata a bambanta, kodayake idan ba a koyaushe yarinyar ga iyayen mata ba. Ya nuna cewa jariri yana jin dandano dandana a cikin madara nono, dangane da abinci na mahaifiyar. Wannan zai zama da amfani a lokacin da ya zo lokaci don fassara jariri don yin laushi abinci mai mahimmanci. Ba zai ji tsoron sababbin abubuwan dandano ba, kuma ku kasance masu cin abinci a teburin.
Abincin da ba daidai ba - menene wannan yake nufi?
Kurakurai a cikin abincin mai ciki da mata masu lalata suna faruwa a lokacin da menu na yau da kullum bai cika cikakken bukatun girma na mahaifiyar yara da yara ba. Shirya abincin yau da kullum, ba duka mata suke kula da abinci a cikin abincin da ke da muhimmanci a lokacin daukar ciki micronutrients, irin su baƙin ƙarfe, zinc, aidin. Rashin su na iya haifar da matsaloli daban-daban tare da lafiyar - duka uwa da haifa. Duk da haka, yawancin abincin da ake ciki ga masu ciki da kuma lactating mutane suna da cutarwa. Dole ne ku lura da ma'auni kuma ku mai da hankali sosai akan ingancin abinci, maimakon yawancinsa. Adadin amfani mai kyau a lokacin ciki bai kamata ya wuce kilo 12 zuwa 14 ba.
Bayan 'yan kalmomi game da adadin kuzari.
Ma'aikatan likita sun ba da shawarar cewa mata a karo na biyu da uku na uku na ciki suna karu da adadin kuzari - kimanin 300 kcal a kowace rana. Kuma jimlar kimanin 2500 adadin kuzari a rana. Tabbas, ya kamata mutum yayi la'akari da bukatun mutum na makamashi. Suna danganta da abubuwan da suka shafi shekarun haihuwa, halin halin da ake ciki a yanzu (kiba, rashin nauyin jiki), salon rayuwa, motsa jiki, ko aikin aikin da aka yi. Bayyana dacewa yadda ya kamata likitoci.
Bayan haihuwar, halayen makamashi na kulawa da mata ya fi girma, idan aka kwatanta da lokacin kafin ciki. Abincin yau da kullum na uwar bayan haihuwa zai zama mai daraja. Yawan adadin kuzari a matsakaicin ya kamata ya fi ta 600 kcal kowace rana a farkon watanni shida na ciyar. Kuma 500 kcal a kowace rana a cikin wadannan watanni - game da 2,500 - 2,000 da adadin kuzari ya kamata a ingested a cikin jiki. Musamman, ana buƙatar ƙarin samar da makamashi a cikin abinci don mata da asarar nauyi yayin lactation. Musamman idan asarar nauyi ya wuce ka'idodi da aka yarda dashi akai-akai da girma. Har ila yau, idan uwar tana ciyar da fiye da ɗaya yaro. Bugu da ƙari, ƙarin makamashi (calories) a cikin abinci shine wajibi ne ga mata bayan wannan sashe.
Protein.
Ga masu ciki masu ciki, buƙatar sunadaran da ke ƙarfafa ci gaban sabon kwayoyin ƙaruwa. Ya yawan kada ya fada a kasa 95 grams kowace rana. Bukatar gina jiki ya fi girma a lokacin jaririn jariri - ta 20 grams kowace rana fiye da rabin rabin shekara bayan haihuwa. Kuma 15 grams kowace rana more a cikin watanni masu zuwa na nono. 60% na yawan halayen gina jiki kullum ya kamata ya kasance daga asali. Gwaje-gwaje tare da cin ganyayyaki da abincin da ake amfani da ita ga uwar yarinya ba a yarda ba. Kwayar dabba a cikin isasshen kayan da ke cikin madara da kayan kiwo, a cikin nama mai nama, nama mai naman da kifi. Sauran kashi 40% ya kamata su fito daga sunadaran sunadarai. Wannan, alal misali, wake (wake, Peas, wake) da waken soya (ba a canza su ba)! Yin amfani da furotin, fiye da duka, yana da mahimmanci ga mace kanta. Domin idan menu ya ƙunshi ƙananan gina jiki (da wasu sauran kayan), jiki yana wadata tayin ko nono madara da adadin yawan macro da microelements. Amma tun daga hannun jari na ƙwayar mata, ta raunana rigakafi.
Good da mummunan ƙwayoyi.
Ƙididdigar yawan kitsen abinci a cikin abinci na masu juna biyu da masu laushi bai bambanta da dabi'un da aka ba da shawarar ga dukan mata ba. Fats ya kamata a lissafa 30% na darajar makamashi na abinci mai yau da kullum. Duk da haka, akwai wasu canje-canje a abinci mai gina jiki a lokacin daukar ciki da lactation hade da nau'in mai cinye. A cikin mata, buƙatar wasu ƙananan albarkatun mai ƙara ƙaruwa - shine linoleic acid da alpha-linolenic acid. Babban tushen wadannan fatty acid sune: kayan lambu (waken soya, sunflower, rapeseed, zaitun), kifi mai kifi (herring, sardines, mackerel, salmon) da kuma abincin teku. Soya da sunflower mai yakamata a yi amfani dashi a matsayin miya don salads. Kuma za a iya amfani da man zaitun don dafa abinci mai zafi (ga frying, dawaki da sauransu).
Ana ƙarfafa mata masu ciki da lactating iyayensu don cinye nau'o'in halitta, masu tsoka. Saboda haka, kada mutum ya ci margarine da irin wannan jita-jita kamar "abinci mai azumi" a kowane nau'i da tsari. Su ne ainihin tushen abin da ake kira "maras kyau" fats, ko isomers na trans fatty acid. Wadannan albarkatu, ta hanyar wucewa ta tsakiya da kuma igiya, zasu iya haifar da haɗari ga yaron da ba a haifa ba. Bugu da ƙari, suna shiga cikin madara nono, wanda ba zai iya shafar lafiyar jariri ba. Magunguna masu ciwo suna cikin man shanu, amma an yarda da shi a matsayin tushen kitsen abinci a cikin abincin masu juna biyu da ciki. Wannan kuwa saboda, ba kamar masana'antu na masana'antu da aka yi amfani da ita a samar da margarine ba, a cikin suturar da aka sani a cikin suturta na jiki wanda ake samar da isassar mai fat mai acid ne a cikin shinge na naman alade. Suna da asali na halitta, kuma, sabili da haka, ana dauke su da aminci.
Wanne carbohydrates sun fi kyau?
Carbohydrates ne tushen 55-60% na bukatun makamashin yau da kullum. Abincin carbohydrate cikin abincin yau da kullum na mace mai ciki ya zama kimanin 400 grams a kowace rana, kuma ga mata masu kulawa - kimanin 500 grams kowace rana. Ƙuntataccen abin ƙayyadewa yana amfani da amfani da sucrose ko sugar, wanda kashi a cikin abincin yau da kullum bai kamata ya wuce kashi 10 na makamashi ba. Sabili da haka, a lokacin daukar ciki da lactation, wanda bai kamata ya ci da yawa ba. An bada shawara cewa iyaye sukan ci yawancin carbohydrates masu cin nama a yayin cin abinci, wanda jiki yake ɗaukar hankali. Mai kyau hanyoyin samar da carbohydrates masu yawa shine hatsi, burodi, dankali.
Don yin aiki mai kyau na hanji, ya kamata cin abinci ya ƙunshi nauyin ƙwayar abincin mai cin abinci. Kowace rana jikin jikin mace mai ciki yana buƙatar 30 na fiber. Daidaitaccen lalata mata zai bambanta daga 20 zuwa 40 grams na fiber kowace rana. Fiber na abinci mai yawan gaske ne mai yawa a cikin naman alade, ciki har da masara, alkama, da shinkafa. Har ila yau, fibobi suna wadata cikin kayan lambu (musamman karas, Peas, Broccoli) da 'ya'yan itatuwa (mafi yawa apples, bananas, raisins, pears).
Duk yana da kyau a cikin daidaituwa.
A cikin menu na yau da kullum, dole a kiyaye mata a yawancin bitamin, macro da alamu abubuwa, taya. Sakamakon yin cin abinci daidai. Dukansu raunana da wuce gona da iri na mutum da aka gyara sun shafi lafiyar uwar da yaro. Sakamakon rashi na bitamin zai iya zama mai hatsari ga lafiyar jiki. Yankin da ya dace yana da mahimmanci ga mata yayin daukar ciki da lactation, lokacin da jiki yana buƙatar haɓaka mafi girma na dukkanin bitamin (S, A, D) da kuma bitamin (S), wanda ke iya samar da ruwa (C, folic acid). Ma'aikatan likita sun yi imanin cewa yau da kullum amfani da rabin kilogram na 'ya'yan itatuwa da kayan marmari daban-daban suna ba da jikin masu juna biyu da masu laushi tare da yawancin bitamin. Duk da haka, ya kamata ku tuntubi likita, mai yiwuwa kuna buƙatar ƙarin ƙarin bitamin bitamin. Kyakkyawan madogarar bitamin mai-mai narkewa shine kayan lambu mai, madara da kiwo da samfur, man shanu da kwai gwaiduwa.
Lura, duk da haka, cewa ba kawai rashi ba ne, amma har da kwayoyin bitamin da yawa sune cutarwa. Alal misali, idan kuna ci da yawa daga bitamin mai sassaka, zai iya haifar da mummunan abu - ko guba jiki. Yana da sauƙin kaiwa zuwa wani overdose na amfani da uncontrolled na multivitamin pharmaceuticals. Sakamakon wannan yanayin zai iya zama bakin ciki. Nazarin da aka gudanar a Birtaniya ya nuna ci gaba da nau'o'in nau'o'in nakasar haihuwa a cikin jarirai wanda mahaifiyarta ta dauki nauyin bitamin A lokacin daukar ciki - fiye da 10,000 IU kowace rana (misali 4,000 IU a kowace rana). Saboda haka, kafin ka ɗauki wasu kwayoyi da suka dogara da bitamin, tuntuɓi likitan ka!
Abincin da ke cikin abubuwan da aka gano.
A lokacin haihuwa da kuma nono, jiki yana bukatar abubuwa da yawa. Ba za a iya fadawa game da su ba, don haka za mu mayar da hankali akan abubuwan da suka fi muhimmanci - calcium, magnesium, iron da iodine.
Iyaye a lokacin haihuwa da kuma nono suna cinye kimanin miliyon 200 na allurar kullum. Babban tushe na wannan kashi shine madara da kiwo. Alal misali, a cikin lita na madara ya ƙunshi miliyon 1200 na alli. Har ma fiye da shi a cikin cuku. Bugu da ƙari, ƙwayoyin bazuwa (amma a ƙarami) a samfurori na asali. Irin su kayan lambu mai duhu (broccoli, Italiyanci kabeji, ganye masu ganye), legumes, hatsi, kwayoyi, burodi. Abin takaici, ba koyaushe yana iya samar da jiki tare da nauyin da ake bukata na "abincin abincin" na halitta ba. Saboda wannan dalili, musamman ma a cikin hunturu da kuma bazara, ana daukar ƙwayar alli a cikin nau'i na shirye-shirye. Duk da haka, wannan ya kamata a yi a karkashin kulawar likita wanda ya ƙayyade irin maganin miyagun ƙwayoyi da ƙwayoyinta na yau da kullum. Magani na likita ya nuna cewa nono yana da tasiri a kan ƙasusuwan mahaifi. A lokacin da ake shan nono, saboda karuwa a cikin bukatar mace ga calcium, ƙaddamar da kwarangwal ya bayyana a matsayin mafi girma fiye da lokacin haihuwa. Sakamakon sakamako mai kyau na wannan farfadowa mace ta ji ko da bayan farawa ta mazauna.
Wani muhimmin mahimmanci ga lafiyar lafiya shine magnesium, wanda ke cikin aikin 300 enzymes na jikin mutum. Aikin yau da kullum na magnesium da aka ba da shawarar ga mata masu juna biyu ita ce MU 350. Kuma ga iyaye mata - 380 MG. Madogarar magnesium mai arziki shine: oatmeal, buckwheat, alkama, alkama, wake, wake, waken soya, koko, cakulan, kwayoyi da 'ya'yan itatuwa.
An kashe cutar ta jiki saboda rashin ƙarfin baƙin ƙarfe a cikin kashi 30 cikin 100 na iyayen mata. Wannan yana haifar da wani mummunan matsalar lafiya da ke hade da tarin fuka mai tayi kuma zai iya haifar da haihuwa. Kwancen da aka ba da shawarar yau da kullum na baƙin ƙarfe a lokacin daukar ciki yana da miliyon 26. Kyakkyawan kayan ƙarfe ne naman sa (koda, zuciya), hanta, naman alade, kwai kwai, naman alade, kwayoyi, wake, alayyafo. A matsayinka na mulkin, yana da wuya a samar da jikin mace mai ciki da nauyin baƙin ƙarfe kawai tare da taimakon abinci. Sau da yawa wajibi ne don ɗaukar shirye-shirye na musamman.
Iodine yana tabbatar da al'ada aiki na ɗaya daga cikin mafi muhimmanci endocrine gland - da thyroid gland shine yake. Da yake kasancewa wanda ba makawa ba ne na hormones thyroid, aidin yana da mahimmanci matakai na rayuwa a jiki. Hanyoyin rashin cin abinci a cikin abincin mata masu juna biyu na iya kara haɗarin rashin haɗuwa, haifar da ƙetarewar ci gaban yaro, kuma zai iya haifar da mutuwar tayin. Mace masu ciki za su karbi kashi na yau da kullum na iodine a cikin adadin kwayoyi 160-180, da kuma iyaye masu yayewa - kwayoyi 200 a kowace rana. Don biyan bukatun da ake bukata a kowace rana na iodine, yana da kyau a cinye gishiri a cikin adadin 4-6 grams kowace rana.
Abincin marar ruwan inabi a cikin abincin yau da kullum.
Mata, a farkon watanni na ciki, ya kamata su sha ruwa mai yawa - kimanin lita 1.5 a rana. Wannan ya biyo bayan gaskiyar cewa ruwa a cikin kayan aiki da ƙwayoyin halitta wanda ba a haifa ba ne kimanin 80%. A cikin kwanakin ƙarshe na ciki, ana bada shawara don iyakance yawan abin sha a cikin abinci ga 1 - 1.2 lita kowace rana. Wannan yana da mahimmanci, saboda yawancin ruwa a jiki yana iya haifar da haɗari da ƙwayar mahaifa da kuma hana aiki. Amma iyaye mata masu shayarwa suna cin abinci kimanin 1.5 - lita 2 a kowace rana.
Har ila yau, wajibi ne don kulawa ba kawai ga yawan ba, har ma da ingancin ruwa mai cinyewa. A lokacin yin ciki da kuma lactation, kada ka dauki shan shayi, shayi mai karfi, kofi da barasa. A yayin shan nono, ban da ruwan ma'adinai, yana da amfani a sha akalla rabin lita na madara a kowace rana. Tun da yake yana da muhimman abubuwan gina jiki, irin su calcium, furotin da bitamin B2. Amma ba za ku iya ciyar da jariri tare da madara maras sani! Bugu da ƙari, za ku iya sha game da rabin lita a rana (amma ba fiye) 'ya'yan itace da kayan lambu ba. Masu samar da kayan abinci sun bunkasa iri-iri na tumbu. Misalan abun da ke ciki na shayi, yana tallafawa lactation: teas tare da Karin nauyin anise, Fennel, caraway, lemun tsami balm da nettle. Abubuwan da ke aiki a cikin haɓaka daga waɗannan ganye suna shiga cikin nono nono kuma kara yawan ciwon jaririn.
Godiya ga cin abinci mara kyau ga masu juna biyu da masu lalata, ana iya kaucewa matsaloli da yawa. Bayan haka, lafiyar yaron da mahaifiyar ya fi dogara da ingancin abincin.