1. Squats. Harkokin motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki na thighs da buttocks. Tsaya a tsakiyar murfin caba, yana jan iyakarta. Kullun suna da nisa a baya, gwiwoyi sunyi rauni, kirji an mike, tsokoki na latsawa sunyi rauni, hannayensu a kan kwatangwalo. Canja wurin nauyin jiki zuwa diddige da kuma lanƙwasa gwiwoyi don suna cikin layi tare da yatsun kafa. An kwantar da jiki a gaba, dan wasa yana cikin matsakaici. Tsayar da tsokoki na tsutsa, komawa zuwa wurin farawa. A cikin dakin motsa jiki, ku zauna tare da dumbbells. Matakan da aka ba da shawarar: dumbbells na 2-9 kg.
2. Gudun hanyoyi. Harkokin motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki na katako da ƙwanƙara. Haša cajin caba na caba zuwa ƙofar kofa a wani tsawo na kimanin 60 cm daga bene kuma rufe kofa. Yi amfani da hannayen ka da kuma dawowa ta hanyar jawo damun damuwa. Sanya ƙafafunka zuwa fadin kafadunka, gwiwoyinka sunyi sauƙi, kirjinka ya zama madaidaici, tsokoki na manema labaru suna daɗaɗɗa, an saukar da wutsiya. Yawan hannun ya kamata ya kasance cikin layi tare da haɓakar damuwa. Ba tare da canza matsayi na jiki ba, sai kuyi tafiya daga gaba har sai da baya ya kusan daidai da kasa. Tsayar da tsokoki na tsutsa, komawa zuwa wurin farawa. A cikin motsa jiki, yi wannan aikin tare da dumbbells. Matakan da aka ba da shawarar: dumbbells na 2-9 kg.
3. Tsaida yayin da yake tsaye. Motsa jiki yana ƙarfafa tsakiyar ɓangaren baya da baya na kafadu. Haša murfin damuwa zuwa ƙofar ƙofar a mataki na yatsun kafa, sa'an nan kuma koma baya, jawo damun damuwa. Kafa ƙafafunka zuwa nisa na kafadu, gwiwoyinka dan kadan. Ɗauke hannunka a gaban ka, itatuwan dabino suna kallon juna. An kwantar da kirji, jaridar ta yi rauni, an saukar da wutsiya. Tsayar da tsokoki na baya, ɗauki maƙallan ku don su zama daidai da jiki. Sannu a hankali komawa zuwa wurin farawa. A cikin dakin motsa jiki, yi gyare-gyaren haɗi yayin da kake zaune. Matakan da aka ba da shawarar: kg 9-18.
Fiye da wannan hadaddun abu ne mai kyau
Kuna buƙatar saitin shawaran caba tare da juriya daban-daban. Yin aiki tare da haɗari mai banƙyama, za ku iya yin ayyukan da suka bambanta fiye da dumbbells, wanda ke nufin zakuyi aiki da ƙwayar ku. Bugu da ƙari, a wannan yanayin ba dole ba ka ƙidaya gaskiyar cewa ƙarfin jan hankali da ƙwarewa zai yi maka aiki. Bugu da ƙari, za a iya sauƙaƙe sauƙi da ƙananan masu shawo kan ƙwaƙwalwar ajiya a cikin kati ko ma a akwati.
4. Latsa magunguna. Ayyukan motsa jiki na ƙarfafa tsokoki na kirji da gaban fuska. Haša murfin damuwa a gefen ƙofar kofa a kafada kuma juya baya zuwa ƙofar. Ɗauki hannaye, sa'an nan kuma ku motsa daga ƙofar ta hanyar jawo damun damuwa. Kusa ƙafar kaɗa baya baya, gwiwoyi dan kadan kaɗan. Tsoma tsokoki na jarida, gyaran kirji. Raga karyarka da wuyan hannu zuwa tsayi na kafadu, hannunka suna lankwasa a kusurwar dama, hannayenka suna kallo. Ka ƙarfafa tsokoki na kirji a hankali ka shimfiɗa hannunka a gaba ka kuma zana su har sai an cika su sosai. Komawa zuwa wurin farawa. A cikin dakin motsa jiki, yi majin jarida a kan simintin yayin da kake zaune. Matakan da aka ba da shawarar: 4.5-18 kg.
5. Tsaida hannun hannu. Aiki yana ƙarfafa triceps. Haša murfin damuwa zuwa ƙwanan ƙofar. Nada hannayensu, komawa baya, jawo damun damuwa. Tsayayya da ƙofar, kafafu ƙafafu-gefen baya, raƙuman gefe kuma an guga ta zuwa jiki, dabino suna kallo. Tsayar da tsokoki na latsa kuma gyara kirji. Tare da karfi na triceps, janye damfin damuwa ga kanka, ka ɗaga hannayenka har zuwa karshen. Sannu a hankali komawa zuwa wurin farawa. Idan kun kasance a cikin dakin motsa jiki, yi wannan aikin a kan na'urar kwaikwayo. Matakan da aka ba da shawarar: 4.5-18 kg.
6. Maida hannun hannu. Aiki yana ƙarfafa biceps. Tsaya a tsakiyar tsakar damuwa, kafafu kafafu baya, gwiwoyi dan kadan, hannayensu tare da jiki, dabino suna fuskantar gaba. An yi tsaka-tsaka, tsokoki na manema labaru sunyi rauni, baya baya madaidaiciya. Usil da em biceps lanƙwasa hannuwanku, ta ɗaga hannuwanku zuwa kafaɗunku, yayin da za a danne a kan gefuna. Sannu a hankali komawa zuwa wurin farawa. A cikin motsa jiki, yi wannan aikin tare da dumbbells. Matakan da aka ba da shawarar: dumbbells of 2-6 kg.
Horon horo
Yi wannan mahimmanci sau 3 a mako, da shirya 1 rana hutawa a tsakanin kundin. Fara tare da mintuna 5 na aikin ƙwayoyin cardio, kamar tafiya ko hawa matakan. Sa'an nan kuma bi 1 hanya daga 12-15 repetitions kowane motsa jiki. Tsakanin hanyoyin, yayinda aka shimfiɗa dukkanin kungiyoyin muscle masu mahimmanci, tare da rike kowane lokaci don 20-30 seconds. Idan tsokoki ba su gajiya ba bayan da maimaitawa ta ƙarshe, ƙara ƙarfin juriya ta hanyar rage gazawar damuwa ko tsaye daga ƙofar. Lokacin da kake jin shirye, ƙara na biyu, sannan kuma na uku. A cikin makon na huɗu, ɗauki cajin damuwa tare da mai yawa juriya.