Kwalejin - Cutar
Zai fi kyau yi tare da karami. Matsayin farawa (IPP): Ɗauki mataki tare da kafafunku na dama a gaba, gwiwoyinku suna laushi, tsokoki na latsawa sunyi rauni, baya baya. Hannu a kan bel. Yayin da ake yin shukarwa, yada kafafu a cikin gwiwoyi, jingina tare da diddige dama zuwa bene, zuwa ƙananan, yayin da ba a taɓa gindin hagu na bene, a gindin ƙasa - gwiwoyi a wani kusurwa na digiri 90. A kan fitarwa, tashi da waje. n. Canja matsayi na kafafu. Yawan: 2-3 ya kafa domin kowace kafa don 10-15 sakewa.
Aiki - Ruwa
I. p.: Kamar yadda a cikin motsa jiki 1. A kan yin wahayi, da hanzarin tafiya kamar yadda ya rage (ƙuƙashin jiki a cikin yankin pelvic), baya ne ko da. Ƙungiyar layi. A kan tayarwa, ƙuƙwalwar tsokoki na ƙafafu da kafa, tashi, komawa zuwa. Yawan: 2-3 fuskanci 10-12 repetitions.
Wasar motsa jiki - Ƙafar ƙafafun kafa
I. p.: Tsaya a kan kowane hudu, ya kamata ya kasance a kan dabino da gwiwoyi, gwiwoyi a ƙarƙashin kwandon. Ɗauke kafa ɗaya daga baya, taɓa ƙafar ƙasa, tayar da kafar tare da fitowar ka, zana samaniya a cikin iska, taɓawa da yatsan ƙasa a gefen jikinka, kada ka kwantar da tsokoki na latsawa, ka sake mayar da baya. Komawa ciki da waje. n. Yi daidai da sauran kafa. Yawan: kwanakin 2-3 na repetitions na 12-20 (zaka iya amfani da kayan aiki daban-daban - ma'aikatan nauyi, masu shawo kan caba).
Aiki - Squats
I. p.: Tsaya a mike, kafafu a fadi a kan cinya, tsokoki na ciki suna da damuwa, ƙananan kwakwalwa suna haɗuwa, baya baya madaidaiciya. A kan wahayi, kunna gwiwoyinka zuwa kusurwar dama, yayin da ka dawo da ƙashin ƙugu (kamar kana so ka zauna a kan kujerar kujera a bayanka), a kan fitarwa, komawa zuwa. Lamba: 2-3 na maimaita sakewa (domin mafi dacewa, zaka iya amfani da kayan aiki daban - alal misali, wakilai masu nauyi don hannayenka ko dumbbells).
Aiki - Hip Hop
I. p.: Kwance a gefensa, kusurwar tsakanin kafafunsa da jiki shine digiri 120-150! Tsoma tsokoki na manema labarai, kuma, riƙe su a cikin wannan matsayi, a kan fitarwa, tayi sama da tsayi kamar yadda ya kamata a sama, a kan ƙananan ƙusarwa. Yawan: 2-3 na 15-20 repetitions ga kowane kafa.
Wasan motsa jiki - Ƙwallon ƙafa
I. p.: Kwance a ciki, goshinsa a kan dabino, kwatangwalo da aka guga a kasa, kafafu a tsaye, fadi-fadi a baya. Kaɗa kwatangwalo a ƙasa kuma ka yi kwakwalwa 10-30 tare da diddigeka da juna. Ga farawa 5 na farko, muna numfashi a, na biyu - exhale. Sa'an nan kuma tanƙwara gwiwoyi kuma ka yi ƙoƙari ka sami diddigeka har zuwa karanka. Komawa ciki da waje. Yawan: 2-3 hanyoyi.
Aiki - Ƙananan Yankuna da Knees
IP: kamar yadda yake a cikin motsa jiki 5. Tada kafafunku na hagu. Zana shi a cikin iska 5 kananan circles na farko a nan gaba, sa'an nan kuma a kan. Kusoshi da jaridu suna da rauni, baya baya madaidaiciya. Fara da'irar a kan wahayi, gama tare da fitarwa. Yawan: 1 -2 hanyoyi.
Exercise - Pelvic Ƙari
I. p.: Kwance a baya, hannayensa tare da jiki, sheqa a ƙasa, kamar yadda ya kamata a cikin buttocks. A kan fitarwa, da turawa daga duwatsu, tura ƙwanƙwasawa zuwa sama kamar yadda ya yiwu, yayatar da buttocks, sa'an nan kuma rage ƙuƙwalwar a kan wahayi, ba tare da taɓa bene ba! Domin wahala, zaka iya yin saiti guda takwas tare da kafa ɗaya. Yawan: 2-3 sets of 12-15 repetitions.
Hanya - Pistol
I. p.: Tsayayye madaidaiciya, ƙafafun ƙafar dama, hagu na gaba a gaba. A kan numfashi, tanƙwara ƙafafun kafa a cikin gwiwa ka kuma shimfiɗa hannunka zuwa ga yatsun kafa na ƙafafunka, sake komawa zuwa. Lambar: 2 samfurori na 8-10 na kowanne kafa.
Aiki - Gyara Hanya
I. p.: Kwance a baya, da kwance a kan diddige da dabino, fuskanta sama. Gyara a cikin layi guda ɗaya daga ƙafafun zuwa saman, da tsokar da tsokoki na ciki da buttocks, kada ka yi jinkiri a baya. Tsaya rikice-rikice na tsokoki. Yawan: 1 -2 hanyoyi, riƙe daga 30 seconds zuwa 1.5 minutes.
Aiki - Sanya hips
I. p.: Kwance a ciki, goshinsa a kan dabino, ƙashin ƙugu yana da tabbaci a ƙasa, ƙafar da aka kwantar da shi a kusurwar digiri 90, da kwatangwalo da tsutsa suna da rauni. A kan fitarwa, ɗaga murfin sama kamar yadda zai yiwu sama da ƙasa, ƙananan su da inhalation, ba tare da kwantar da hanyoyi ba. Yawan: 2-3 sets of 15-20 repetitions.
Aiki - "Walking" a kan buttocks
I.p.: Zaune a kasa, kafafun kafa, da baya. Tsayar da buttocks, "zuwa gaba" a cikin kowannensu, da mita 2-3 da kuma mita 2-3. Yawan: 2-3 ya kafa, ragowar numfashi yana da sabani. Muna fatan kun taimakawa kayan aikin don rage girman murfin kuma kun zama mafi kyau.