Gaba ɗaya
Yawancin malamai an shawarce su kada su ci 1.5-2 hours kafin kuma bayan horo - a wannan lokaci an cire cikin ciki daga abinci. Kashe shi ne azuzuwan asuba: idan za ku dumi kafin aiki, ku yi karin kumallo apple, banana ko yogurt na minti 20 kafin horo. Ba shi yiwuwa a shiga wani abu mai banƙyama: ƙaddarar "ba zai farka ba" sai ka raira waƙa, wanda ke nufin cewa ƙoƙarinka a filin wasan, a cikin tekun ko a motsa jiki zai ɓata. (Baya shi ne yoga na safe, wanda, kamar yadda guru ya yi ikirarin, yana da tasiri a cikin komai a ciki). Kada ka manta cewa kana bukatar ka ci ba kawai a cikin lokaci ba, amma kuma daidai! Don jin yunwa kafin aikin motsa jiki yana da illa, amma har ma ya cika ciki zuwa jigon, to nan da nan sai ku "rastrusit" duk abin da aka ci a kan kayan aiki bai yarda ba! Tsarin mulki shine wannan: ƙananan lokaci ya bar kafin kammalawa. da sauƙin abincinku ya kasance. A cikin abincin horo na baya bai iya cin fiye da 400 kcal ba.
A daidai - sha!
Samun amfani da sa'a daya kafin azuzu don sha a kalla 0.5-0.6 lita na ruwa ba tare da iskar gas ba. Kowa a ranar horo ba a bada shawara a sha ba, saboda yana da tasiri. Jiki kuma don haka yana da gumi - me yasa ya rasa ruwan da yafi ruwa? Bugu da ƙari, kofi, kamar barasa, yana rinjayar jini - wannan yana ƙara hadarin rauni ga tasoshin jini. Green shayi wani abu ne: ba kawai sautin jiki ba, amma kuma yana ƙarfafa metabolism, yana karfafa tsarin kwayar halitta kuma ya sake jikin jikin. Kwanin abincin m don rabin sa'a kafin horo zai kara da farin ciki da kuma taimaka maka ka ba da kyaun ka! A lokacin aji, kada ku yi jinkirin karɓar dakatarwa don ɗaukar wasu ruwa. Harkokin wasan kwaikwayo na haɓaka ƙin jiki, yana motsa "ɗaga" daga kwayar halitta daga kasan jikin, kuma don cire shi da sauri, jiki yana buƙatar ruwa. Bugu da ƙari, ba tare da ruwa ba, ƙwayar ƙaƙƙarfan ƙwayar cuta, wadda ta sami ƙarfin hali, za ta ragu da sauri, kuma duk ƙoƙarin ba zai ɓace ba.
Kafin horo
Porridge tare da 'ya'yan itatuwa masu ganyayyaki don karin kumallo shine tabbacin jinkirtaccen glucose, wanda ya wajaba don aikin aikin dukan tsokoki, ciki har da zuciya. Da rana ka yi ƙoƙarin samun abinci mai gina jiki. Daga gare ta yin aiki tsokoki zasu sami amino acid da ake bukata. Duk da haka, kada ku wuce shi, yin hidima ya zama karami! Hanyoyin sunadarai zasu haifar da nauyi a cikin ciki - sannan daga bisani a kan tsalle-tsalle-tsalle ko tsalle, kamar jakar dankali. Kada ka musun kanka da yardar da za ka shafe yau da kullum na berries, 'ya'yan itãcen marmari, kadan cakulan cakulan - wadannan yummies ba kawai taso yanayi, amma kuma dauke da antioxidants halitta, wanda ake kira da mayakan matasa da kyau! Kada ka shiga gwaji don maye gurbin carbohydrates mai sauƙi tare da sauƙi, wannan shine sutura! Daga wannan zaka mafi kyau bazai rasa nauyi ba, kuma a mafi mũnin ... za ku sami kuskuren ƙananan kilo, ko da kuwa gaskiyar cewa kuna horo har zuwa bakwai ɗin gumi.
Bayan horo
Kamar yadda kuke tunawa, kuna cin abinci bayan kwanaki 1.5-2 bayan fiznagruzka. Duk wannan lokacin, ƙin ƙaƙƙarfan ƙwayar ƙaƙƙarfan mutum ya kasance mai girma, ƙananan tsokoki suna buƙatar man fetur kuma, ba tare da gano shi ba, sun ƙone manyan shaguna. Wannan shine inda za ku fara jin yunwa marar matsanancin yunwa da kuke buƙatar yaudarar: sha ruwan sanyi, shawowa, numfasa iska a cikin wurin shakatawa, shakatawa ... Bayan minti 20-30 za ku iya "ɗauka a cikin kirji" gilashin ruwan 'ya'yan itace mai sauƙi, cranberry, innabi, karas-apple ko karan. Zai taimaka wajen kawar da kwayoyin halitta daga jiki kuma mayar da karfi. Abin da za ku ci bayan 'yan sa'o'i kadan? Duk ya dogara ne akan lokacin da aka bar kafin barci. A cikin farkon rabin rana zaka iya samun abincin dare, tare da jin dadin kanka tare da salatin, karamin nama mai nama da 150 g na ado (wanda ya dace - abin yabo ko shinkafa).
A rabi na biyu na rana, dole ne ka ƙaddamar da kanka ga gilashin ƙananan mai kefir ko 150 grams na cuku. Dole ne sunadaran sun kasance a cikin abincin da ake bukata: aikin jiki yana rage adadin amino acid, kuma za'a iya cika shi kawai daga furotin. Caffeine (shayi, kofi, koko, cakulan) a lokacin lokacin horo bayan abincin cin abinci ya fi dacewa don warewa: yana tsangwama da aikin insulin, wanda ke nufin cewa yana hana jiki daga sake ɗaukar glycogen ajiyewa da "saukewa" da tsokoki.
Jerin Shafin Farko Menu
Ƙarfafa karfi
Ka bar mai sauƙin carbohydrates, soyayyen kuma mai m. Kafin azuzuwan (na awa 1): salatin 200 g kayan lambu ne ko ƙananan ƙwayar kayan lambu. Bayan (bayan minti 40): gilashin kefir, gishiri mai gina jiki ko ruwan 'ya'yan itace mai' ya'yan itace. Yawan adadin caloric na yau da kullum: 2 000-2 500 kcal.
Gwanta (yoga, pilates, shimfidawa)
Karfafa menu tare da cellulose, cire dukkan kayan samfuri (nama, qwai, cuku). Kafin azuzuwan: 200 grams na salatin ko kayan lambu tare da wani gurasar gurasar. Bayan: berries, 'ya'yan itace da Berry smoothies (yana yiwuwa tare da kara yawan madara mai madara). Jimlar yawan makamashi: 1.500 kcal.