Aiki a gida
Kwas . Squat tare da dumbbells
Za mu tashi tsaye, za mu ci gaba da ci gaba a kan hannayen elongated, za mu sa ƙafa a kan nisa na kasusuwa na kwari, mu sanya ƙafa a cikin layi daya. Za mu zauna domin hips su a layi daya a ƙasa kuma a lokaci guda suna shimfiɗa buttocks baya, jikin baya karkatar da gaba kuma kada ku yi waƙa a baya. Tsaida, mu maimaita motsi har sau 20, zamu yi jerin 4.
Aiki "Mach da dumbbells"
Za mu tashi a kan gwiwoyi, hannayenmu za a sa mu a kan bene. Muna danna dumbbell tare da ƙafafun kafa a gwiwoyi, tada kafa tare da dumbbell domin ya kasance a layi daya a ƙasa, maimaita sau 15, kuma a kashe kowace kafa a cikin jerin 4.
Aiki "Lunge tare da dumbbells"
Za mu koma zuwa wuri na farawa, yana daidai da na farko motsa jiki. Mu sanya ƙafafun dama a gaba, da kuma hagu na hagu a kan yatsun, muna canjawa zuwa ƙafafun ƙafar jikinmu, muna yin wasa, Mun koma wurin farawa. Amma ba mu daidaita gwiwoyi ba. An sake maimaita motsa jiki tare da kowace kafa don sau 20, muna aiwatar da jerin 4.
Aiki "Kafa Kusa"
Muna kwance a ƙasa, muna danna dumbbell tsakanin ƙafafun, tanƙwasa ƙafafunmu, janye dumbbell zuwa kwandon da kuma mayar da shi a hankali, sake maimaita sau 20, kashe hudu.
Don baya
Exercise "Hanya na dumbbells zuwa bel"
Sanya kafafunku tare kuma ku miƙe madaidaiciya, ku riƙe dumbbells a hannuwan ku. Jiki kunna gaba, a kusurwar 45 digiri, cire zuwa belt 2 dumbbells a lokaci guda kuma sanya shi a cikin matsayin asali. Muna maimaita sau 15, jerin 3 a kowace.
Gudanar da motsa jiki "Ƙarfin maɗaukaki da dumbbells"
Tsayayye tsaye, muna ci gaba da ci gaba a cikin hanyoyi masu kyau, muna tafiya da gaba, gwiwoyi sunyi haushi, muna cire sassan zuwa tsakiya, muna komawa asali, maimaita sau 15, yi jerin 3.
Ga ƙirjin
Aiki "Dumbbell Bench Press"
Mun sanya baya a kan matashin kai, don haka kullun ba su taɓa bene. Ɗauki dumbbells a hannunka, shimfiɗa hannunka sama. Loins ba su tsaga ƙasa, kafafu sunyi ruku a gwiwoyi, ƙafafun ƙafa tsaya a ƙasa. Dumbbells da sannu a hankali an saukar da shi, muna jin tsokoki na kirji, sa'annan muyi turawa da sauri. Za mu maimaita har zuwa sau 15, za mu kashe a kan jerin 3.
Aiki "Zubar da hannayensu tare da dumbbells"
Mun kwanta da kanmu a kan matashin kai, kullunmu ba su taɓa bene, kuma muna karkatar da makamai masu linzami tare da dumbbells, zakuyi ƙasa tare da gefuna. Maimaita sau 12, don jerin 3.
Hannu
Gudanar da motsa jiki "Harkokin motsa jiki don hannu"
Za mu tashi kai tsaye, za mu ƙaddamar da hannu tare da dumbbells. Za mu ɗaga hannuwan dama, ƙananan dumbbell a baya bayanmu kuma a lokaci guda tare da hannun hagunmu muna ɗaukar ɗakin da ake kira dumbbell zuwa biceps, muna maimaita wannan motsi guda 12 sau biyu, canza hannayenku, yi jerin 3 daga kowane hannu, aiki triceps da biceps a lokaci guda.
Aiki "Latsa"
Mun kwanta a wuri na farawa don karkatarwa, rike ɗaya daga cikin kullun a kan kai, sa 20 ya juya tare da jimla a jerin 4. Bugawa a yayin aikin ba'a jinkirta ba, ba mu tsaga nesa daga bene.
Aiki tare da dumbbells ga ciki
A nan za ku iya yin karamin ra'ayi, saboda ƙwanan ciki shine tsokoki, kamar sauran, suna buƙatar ƙwarewar musamman a horo. Akwai irin wannan doka cewa karin ba yana nufin cewa zai fi kyau. Zai zama isasshen idan an yi maimaita kowane ɗayan ayyukan nan sau 15 a cikin zaman biyu. Lokacin horar da ƙwayoyin ciki ba mu numfasawa ba, amma kawai kawai, to hakan zai zama ƙasa.
Za mu fara tare da tasowa daga gwiwoyi. Zai ɗauki wani gefe, wanda muka kafa sosai cewa kafafu zasu iya shafar bene, kuma jikin ya rataya da yardar kaina. Rike a kan giciye, sannu a hankali a durƙushe gwiwoyi har sai mun taɓa kirji. Za mu riƙe su har dan lokaci, sa'annan su rage su. Wannan aikin yana da tasiri ga tsokoki na ciki.
Muna horar da tsokoki na ciki ta "karkata". Don yin wannan, muna sa a ƙasa, tanƙwasa gwiwoyi a kusurwar dama. Saka kanka a kirjinka kuma ka dubi rufi, kada ka canza matsayi kuma wannan shine babban abu a cikin wannan darasi. Sa'an nan kuma tare da taimakon tsokoki na ciki muna dauke da rabi na jiki kuma rage shi zuwa gwiwoyi, kada ku canza matsayin gwiwoyi. Ba za mu riƙe wannan matsayi na tsawon lokaci ba, sa'an nan kuma mu koma wurin farawa. Wannan aikin yana aikata tare da hannayensu a baya da kai, ana amfani da tsokoki na ciki, kuma don horar da ƙananan tsokoki, muna ɗaga hannuwanmu zuwa safa.
Chest
Ba wai kawai maza suna mafarki na fata da mai kyau ba, har ma mata. Bari mu fara da motsa jiki mai sauki.
Turawa
Mun kwanta a ƙasa, hannuwanmu suna daidaita da juna a matakin kirji. Sa'an nan kuma sannu a hankali ku dauke jiki kuma ku rage shi ba gaba daya ba. Watch don ci gaba da ƙarfafa hannunka. A baya yana da alaƙa da ƙasa. Harkokin motsa jiki ba na kwararon ƙira ba, amma fiye da biceps. Bambanci mai sauƙi irin wannan motsa jiki shine tura-kan daga kujera ko daga bango, ketare da kafafu.
Motsa jiki "malam buɗe ido"
Kuna buƙatar benci da dumbbells. Mun sa a kan benci, a kowane hannun muna daukar dumbbell, ya dauke shi a kusurwar digiri 90. Ana cin abinci a hanyoyi daban-daban, har sai mun sami hanyar layi tare da jiki, sa'an nan kuma sake haɗa su. A cikin wannan darasi, damuwa a kan tsokoki mai ciki shine mafi kyau duka.
Aiki
Mu sanya ƙafafunmu kai tsaye a fadin kafadu, muyi mataki gaba kuma mu motsa jikinmu zuwa wannan kafa. A kowane hannun muna ɗauka a kan dumbbell, tare da nauyin kilo biyu. Mun tanƙwasa hannayenmu a gefe, amma ba ga kirji ba. Mun dauka kanmu zuwa ga tarnaƙi a layi da kasa kuma mu koma wurin asali. Aiki yana dace da triceps da tsokoki.
A karshe motsa jiki
Matsayin farko shine a benci. Muna daukar dumbbells kuma mai shimfiɗa hannunmu a gabanmu. Mun tanƙwara hannayenmu don yatsun su a gefen dama.
Bayan gwaje-gwaje a gida tare da dumbbells, cire minti 10 don kungiyoyin tsoka. Bi wadannan darussan, amma tuntuɓi likitan ku kafin ku iya yin waɗannan gwaje-gwaje a gida, la'akari da cututtuka.