Aiki 1
Matsayi na farawa: tsaye, ƙafa ƙafa ƙafa baya, hannayensu sun kulla baya baya. Game da "lokuta", "biyu", "uku", "hudu", sa kan gaba - baya - hagu - dama. Yi motsin motsa jiki sannu a hankali, ƙoƙari ku ji yadda wuyan wuyansa ya shimfiɗa. Ayyuka don wuyansa da kuma kai suna da amfani ga ciwon kai, ƙwaƙwalwar ƙyalƙwarar ƙwayar zuciya, tsofaffin tsokoki da wuyansa.
Aiki 2
Matsayi na farawa: tsaye, ƙafa ƙafa ƙafa baya, hannayensu sun kulla baya baya. Game da "lokuta" kuna ƙoƙarin taɓa taɓa ƙafar dama na dama, a sakamakon "biyu" - hagu kuma ya koma wurin farawa. Maimaita motsa jiki sau 8-10.
Aiki na 3
Matsayin farawa: tsaye, hannuwan hannu suna kama da kai, kai tsaye a gaba. Tabbatar da wuyanka, samar da juriya tare da hannunka. Maimaita sau 8-10.
Aiki 4
Matsayin farawa: tsaye, hannuwanku yardar da aka saukar tare da gangar jikin. Game da "lokutan" ƙwaƙwalwa, kunnen da baya kuma ku rungume kirjinku, kuna jan hannunku a bayan baya kuma kuna dan dan kadan. A kudi na "biyu" - exhale, kull da baya tare da "motar", ka ɗora hannunka a gabanka. Maimaita sau 8-10.
Aiki 5
Matsayin farawa: tsaye, makamai suna mikawa tare da gangar jikin. A kan asusun "ninka", toshe hannayenka cikin kulle a bayan baya, zauna a cikin wannan matsayi na ɗan gajeren lokaci kuma komawa zuwa wurin farawa.
Aiki 6
Matsayin farawa: tsaye, dabino sun haɗa kai a goshin, jiki ya shakata. Game da "lokutan" tare da dabino da kai, haifar da hamayya, kamar kana so ka cire goshinsa tare da matsala, waxannan hannayensu. Yi wannan aikin don 3 seconds, sa'an nan kuma shakata. Maimaita sau da yawa. Yi haka tare da ƙarfin hutawa a gefen kai: na farko zuwa dama, to, hagu.
Aiki na 7
Don saka hannunka cikin kulle nan da nan ba ya aiki ga kowa da kowa. Kada ka yi ƙoƙarin yin wannan motsi ya faru da kai a karon farko. Gwada ƙoƙari kawai ka janye dabino zuwa junansu kuma dakatar da yin aikin idan akwai sha wahala a cikin kashin baya.
Aiki na 8
Matsayi na farawa: tsaye, ƙafa ƙafa ƙafa baya, hannayenka kaɗan baya. A ƙidaya "sau ɗaya" ya juya zuwa dama, a kan asusun "biyu" - zuwa hagu kuma ya koma wurin farawa. Lokacin yin wannan motsa jiki, gwada ƙoƙarin yin juyawa a matsayin mai yiwuwa, amma sake: dakatar da yin amfani da shi idan ta haifar da ciwo.
Aiki na 9
Matsayi na farawa: tsaye, kafafu ƙafafunka na baya, makamai masu tasowa zuwa tarnaƙi a layi da ƙasa. Ɗauki karen hagu, hagu don 20-30 seconds, koma zuwa wurin farawa. Yi haka a cikin wani shugabanci.
Aiki na 10
Matsayi na farawa: tsaye, kafafu kafafu baya, makamai suna yadawa a ƙasa. Amma "lokutan", hagu zuwa gefen hagu (ajiye hannunka), taɓa ƙasa ko kafa tare da alamar hannun hagu, komawa zuwa wurin farawa. Maimaita wannan gangara, amma riga zuwa dama. Farawa matsayi: tsaye a kan kowane hudu. A ƙidaya "ninka", tanƙwara da kuma kunyar da kai. A sakamakon kuɗin "biyu" tare da "motar" da kuma cire kwatarku zuwa kirjinku.
Aiki 11
Farawa matsayi: tsaye a kan kowane hudu. Ka yi tunanin cewa kana buƙatar kunguwa a karkashin wata matsala kuma kada ku taɓa shi. Na farko, tanƙwara hannayenka, kuma, caving a, fara motsi motsi a hankali da kuma sauƙi, kamar "hawa" a karkashin tsangwama. A ƙarshen "nutsewa" ya daidaita hannunka. Sa'an nan, gudu a gaba da shugabanci.
Aiki na 12
Farawa matsayi: zaune a gwiwoyi. A kan asusun "lokuta" cire hannuwanku da jikin jikin ku zuwa hagu, a kan asusun "biyu", ba tare da dawowa zuwa wuri na fara ba, ɗaga hannayenku da jikinku zuwa dama, cikin asusun "uku" komawa zuwa matsayin zama na ainihi.
Aiki na 13
Matsayin farawa: tsaye a kan gwiwoyi da gwiwoyi. A ƙidaya "sau", yi madauwari motsi tare da hannunka, nunin hannunka a ƙasa kuma a kusa da kafada yadda zai yiwu, a "biyu" count, yi wannan motsi tare da sauran hannun. Maimaita sau 8-10.
Aiki 14
Farawa matsayi: kwance a ciki, makamai suka fita. A cikin asusun "lokutan" ya yaye hannayensu da ƙafa daga ƙasa, cire su kuma ku riƙe su a cikin iska don 20-30 seconds, a cikin "biyu" asusun, rage ƙwayoyin zuwa bene kuma shakata don 20-30 seconds. Maimaita motsa jiki sau 3-5. Ba'a bada shawara don tayar da kafafun sama sama da 45 °, tun lokacin babban motsi na ƙungiyoyi na iya haifar da babban kaya a kan kashin baya kuma ya haifar da ciwo. Ka tuna cewa ana kwance kwance ba a kan bene ba, - kunna rug.
Aiki 15
Farawa matsayi: kwance a ciki, makamai suna ci gaba. A lissafin "lokacin" hawaye hannun hagu da kafa na dama daga kasa, shimfiɗa. Amma "biyu" ya ɗauki matsayi na farko. Amma "uku" sunyi aikin tare da wasu ƙafafu da hannayensu, a sakamakon "hudu", komawa zuwa wurin farawa. Yi maimaita sau 15-20.
Aiki 16
Matsayin farawa: kwance a ciki, hannayensu akan fadin kafadu a ƙasa tare da hannun hannu. Amma "lokutan", haye da kuma daidaita hannayenka, kunnenka ba tare da ɗaukar kwatangwalo daga bene ba. A kudi na "biyu" exhale kuma sannu a hankali komawa zuwa matsayin farawa. Maimaita sau 8-10.
Aiki 17
Matsayi na farawa: kwance a ciki, makamai suna karyewa a gefuna a matakin kirji. Game da "lokuta" ya dauke akwati, ya juya baya, ya cire scapula. A kudi na "biyu", zuwa ƙasa zuwa wuri na farawa. Yi 3 saiti na 15-20 repetitions.
Motsa jiki 18
Matsayi na farawa: kwance a ciki, makamai suna kwance a gefuna, dabino suna kwance a karkashin chin. Tada kuma ka rage ƙafarka. Kada ka manta cewa a gwiwoyi su kasance madaidaiciya. Yi 3 saiti na 15-20 repetitions.
Aiki 19
Matsayi na farawa: kwance a ciki, makamai suna kwance a gefuna, dabino suna kwance a karkashin chin. Hada wata hanya ta haɓaka da ƙananan hagu da dama, ba tare da yarda su a gwiwoyi ba. Yi 3 saiti na 15-20 repetitions.
Aiki 20
Matsayin farawa: kwance a ciki, dabino a ƙarƙashin chin, kafafu sun ratsa a cikin sashin haɗin gwiwa. Amma "lokutan", ya ɗaga kafafun kafafu sama da bene kuma gyara su a cikin wannan matsayi na 'yan kaɗan. A "asusun" biyu, komawa zuwa wurin farawa. Yi wannan aikin sau da yawa a cikin jinkirin taki.
Aiki na 21
Matsayin farawa: kwance a ciki, dabino sunyi layi a karkashin ƙwaƙwalwar, ƙirar da aka tsallaka ga tarnaƙi. A kan asusun "ninka" cire gwiwar hagu a gefe, cikin asusun "biyu" komawa zuwa wurin farawa. Maimaita da sauran ƙafa. Yi 2-3 hanyoyi 10-12 sau.
Aiki 22
Matsayin farawa: kwance a gefen dama, hannun hagu yana zaune a kasa a matakin kirji, hannun hannun dama ya ci gaba, kafafun kafa suna durƙusa a gwiwoyi. Game da "lokutan" tayar da gwiwoyi a gwiwoyi, game da "biyu" ƙananan su. Shin 12-15 ya tashi. Sa'an nan kuma maimaita motsa jiki a gefe ɗaya.
Aiki 23
Matsayin farawa: kwance a gefen dama, hannun hagu yana zaune a kasa a matakin kirji, hannun hannun dama ya ci gaba, kafafu suna daidaita. A kan asusun "sau ɗaya" tayi sama da kafafunku na dama, ba tare da yarda su ba a gwiwoyinku, a farashin "biyu" da baya zuwa kasa. Shin 12-15 ya tashi. Sa'an nan kuma maimaita motsa jiki a gefe ɗaya. Ba za a iya yin wannan aikin ba tare da jinƙai a cikin yankin lumbar.
Aiki 24
Matsayin farawa: kwance a gefen dama, makamai suna ƙetare a kan kirji, dabino a kan kafadun kafafu da sauri.
Aiki 25
Matsayin farawa: kwance a baya, hannayensu suna yada zuwa tarnaƙi kuma suna kwance a ƙasa. Kada ku shiga cikin ƙananan baya, kuyi daftattun sipping tare da ƙafafunku zuwa ga kanka da kanka. Yi maimaita sau 2-3.
Motsa jiki 26
Matsayin da ya fara don ƙarfafa kashin baya: kwance a baya, makamai suna saki a tarnaƙi kuma suna kwance a ƙasa. A kan tayarwa, yi hanyoyi da yawa, juya kai a daya hanya, da kuma ƙafafu cikin ɗayan. Maimaita motsa jiki sau 3-5 a kowace jagora.
Aiki 27
Matsayin da ya fara: kwance a baya, hannayensu sun watsar zuwa tarnaƙi kuma suna kwance a ƙasa, kafafun kafa suna durƙusa a gwiwoyi, ƙafafunsu a ƙasa a fadin kafadu. A kan fitarwa, yi rikici, juya gwiwoyin zuwa dama, da kuma kai zuwa hagu. A lokacin da ake shafewa, komawa zuwa wurin farawa. Sa'an nan kuma karkatarwa a cikin wani shugabanci. Yi maimaita sau 6-8 a kowane jagora.
Aiki 28
Wannan kuma aikin da ya kamata ya kamata a yi tare da matsananciyar hankali ko ma gaba ɗaya cire a gaban wani diski na tsakiya. Tuntubi likitan ku game da wannan.
Aiki 29
Matsayin farawa: kwance a baya, hannayensu sun bambanta, kafafu suna durƙusa a gwiwoyi, ƙafafu da gwiwoyi tare. A kan fitarwa, yi rikitarwa ta juya gwiwoyi (riƙe su tare, danna daya akan ɗayan) zuwa dama, kuma kai zuwa hagu. A lokacin da ake shafewa, komawa zuwa wurin farawa. Sa'an nan kuma karkatarwa a cikin wani shugabanci. Yi maimaita motsa jiki ta jiki sau 6-8 cikin kowane jagora.
Aiki 30
Matsayin farawa: kwance a baya, hannayensu an sake su a tarnaƙi, yatsun kafa na hagu a gwiwoyi, kafa na dama yana madaidaiciya. A kan tayarwa, juya kanka zuwa gefen hagu, kuma gwiwoyi zuwa dama, tare da kafa kafar hagu ka tsaya a kafa na dama a gindin gwiwa. A lokacin da ake shafewa, komawa zuwa wurin farawa. Sa'an nan kuma karkatarwa a cikin wani shugabanci. Yi maimaita sau 6-8 a kowane jagora.
Aiki na 31
Don ƙarfafa karkatarwa da karfafawa na kashin baya, zaku iya danna hannun dama a kan gwiwa na kafafunku na hagu. Maimaita hanya ta dabam. Wannan aikin ne gaba daya contraindicated a gaban wani discarded intervertebral diski.
Aiki na 32
Matsayi na farawa: kwance a baya, makamai suna banbanta, kafafu suna durƙusa a gwiwoyi, ƙafafun ƙafa a ƙasa a kan fadin kafadu. A kan asusun "ninka" tada ƙwanƙwasawa da ƙananan baya, yayinda aka kawar da bene, a sakamakon "komawa" biyu zuwa wurin farawa. Exercise 3 exercises 10-12 sau.
Aiki na 33
Matsayi na farawa: kwance a baya, makamai suna banbanta, kafafu suna durƙusa a gwiwoyi, ƙafafun ƙafa a ƙasa a kan fadin kafadu. A kan asusun "ninka" tada ƙwanƙwasa da ƙananan baya daga bene, a sakamakon "biyu" ƙasa zuwa hagu. Amma "uku" - sake tashi, "hudu" - ƙasa zuwa dama. Yi 3 samfuran sau 10-12. Idan kana da wata takarda mai laushi, tuntuɓi likitanka game da shawarar yin wannan aikin.
Aiki 34
Matsayi na farawa: kwance a baya, makamai kadan baya, kafafu tare. Sannu a hankali ka ɗaga kafafunka ka kuma rage su da kai, ka zura ƙasa tare da yatsa. A wannan yanayin, tanƙwasa ƙafafu cikin gwiwoyi ko kuma su daidaita su - yanke shawara don kanka, mayar da hankali ga tunaninka da kuma cikakkiyar shiri na jiki. Duk da haka, bayan yatsun kafa suka taɓa ƙasa, gwiwoyi ya kamata a daidaita su. Sa'an nan kuma ya zama dole a zauna a cikin wannan matsayi na minti 20-30 kuma a hankali ya rage ƙafarku, yana ƙoƙarin isa kafafu da gwiwoyi zuwa ƙasa. Sa'an nan kuma ku daidaita gwiwoyinku. Yi maimaita wannan motsa jiki sau uku kuma komawa zuwa wurin farawa. A yanzu mun san abin da yake nunawa don ƙarfafa kashin baya.