Asiri na kyakkyawan matsayi ne mai kyau hannun, da tsokoki abin da suke a tonus. Wannan hutawa na minti 10 zai taimake ka ka fita.
Idan hannaye suna da ƙarfi, to, ya fi sauƙi a gare ka ka ɗauki kaya tare da abinci ko tsabtace dusar ƙanƙara kusa da gidan. Amma biceps (tsokoki a saman makamai), triceps (tsokoki na baya a saman makamai) da kuma tsokoki masu tsutsa (tsokoki a cikin kafadu) suna da ma'ana daban. Su ne "tsokoki", saboda suna taimakawa wajen motsa baya da kirji. Sabili da haka, lokacin da kake yin waɗannan darussan, aikinka zai inganta. Yin wadannan hotunan sau 2 a mako, zaka ba jiki mafi girma da kararrawa. Don jin dumi kana buƙatar 2 dumbbells a nauyi daga 1 zuwa 4 kg.
Yunƙurin hannu.
A. Tsaya, kafafu a fadin kwatangwalo (idan kun ji m, za ku iya sanya ƙafafunku cikin hanyar zigzag). Ɗauki dumbbell a kowane hannu, juya hannunka daga kanka. Jingin allonku a wani kusurwa na digiri 90.
B. Kaɗa hannunka zuwa rufi. Tsaya hannunka sama don kimanin 2 seconds. Dogayen magungunan dole ne suyi rauni. Sa'an nan kuma mayar da hannunka ga matsayi na asali. Maimaita motsi.
Amfani da: Yarda da biceps, triceps da tsokoki. Yi wasan kwaikwayo sau 3 don 15-20 yakan.
Flying a kan kujera.
A. Ku zauna a kan kujera, gwiwoyi a fadin kwatangwalo, ƙafafun ƙasa. Ɗauki dumbbell a kowane hannu. Jingina dan kadan a gaba, ninka - a kusurwar ƙwararren digiri na 45. Tsoma tsokoki na latsa kuma canja nauyi zuwa wuri na gwiwa.
B. Dube, dabino suna saukowa da kuma sauƙi dan kadan sauƙaƙe. Raga hannayenka a tarnaƙi zuwa kafa ɗaya, gyara don 2 seconds, sa'an nan kuma komawa zuwa wurin farawa.
Amfani da: Yarda da ƙananan da baya na ɓangaren ƙwayoyi masu rarraba kuma daidaita ƙafarka. Yi wasan kwaikwayo sau 3 don 15-20 yakan. Kada ka ɗaga hannayenka sama da kafafun kafa - in ba haka ba za ka iya shimfiɗa tsokoki na kafada.
Tsaya.
A. Zauna a kasa, gwiwoyi kadan danna, ƙafa a ƙasa a kan fadin cinya. Saka hannunka a ƙasa bayan baya. Sanya da tsokoki na ciki.
B. Yi hankali a hankali a fahimci kwatangwalo har lokacin da tayi ya zama, a daidai da bene. Gyara wannan matsayi na 5 seconds. Sa'an nan kuma sannu a hankali ku rage ƙananan baya zuwa matsayinsa na ainihi.
Amfani da: Ƙarfafa hannayenka (kuma daga ƙananan ƙasa). Gyara da ƙarfafa ƙwayar kafada, inganta yanayin aiki. Shin motsa jiki sau 2 don 5 lifts.
Ƙarfafa karfin.
A. Tsaya, kafafu a nesa da ƙafafu biyu daga juna, dauka dumbbell a kowane hannu. Don wannan darasi, nauyin ƙananan ya kamata ya wuce 1.5 kg. Koma gwiwoyi da yatsunka, tada hannun hagunka zuwa matakin kirji, rike dumbbell a tsaye, yatsunka ya kamata a saman. Sanya hannun hagu a ƙarƙashin zane kuma ka yi tunanin cewa kana kare fuska daga mai haɗari a gare ka.
B. Riƙe hannun damanka a ƙarƙashin cinka kuma ka buga abokin adawar da ke hannunka na hagu, ja hannun hagunka ga matakin kafada. Hagu na hagu ya kamata ya zama dan kadan. A lokacin tasiri, dole ne hannun ya zama mai ƙyama. Sa'an nan kuma, bayan fashe 15 tare da hannun hagunka, sake maimaita faɗakarwa tare da hannun dama. Yi wannan aikin da sauri.
Amfani: Karfafa biceps, triceps da tsokoki.
Irin waɗannan aikace-aikace zai taimake ka ka karfafa hannunka da biceps. Ana yin waɗannan darussan a kai a kai, ba za ka buƙaci zuwa gidan motsa jiki ko dacewa ba, saboda ana iya yin tunani akan kanka da sauran sassan jiki.
Don ƙarfafa hannayensu sun dace da hanyoyi daban-daban: creams, scrubs, madara. Ta hanyar shafa irin wannan abu a cikin fata, sai ku shafe hannayen ku, wanda zai inganta yanayin fata da kusoshi a gaba ɗaya.