Raunin ciki bai yi haƙuri ba, amma ba tare da motsi ba wanda zai iya tsammani. Masanan sunadarai da masu horar da jiki bayan shekaru masu lura da hankali sun tabbata cewa yin amfani da matsakaicin jiki ga iyayen mata a nan gaba shine kawai amfani.
Yayin da yake shiga, mace mai ciki tana koyon jikinta, yana kare kansa daga nau'in varicose da kuma ciwon baya, yana koyar da numfashiwa da kyau, kuma, mahimmanci, samun nauyin nauyi fiye da yadda ya kamata. Wato, shi ya fi dacewa a shirye. Bugu da ƙari, aikin mahaifiyar ma yana da mahimmanci: yana samun iskar oxygen da ya dace kuma za a haifa karfi, zai koya a cikin duniya mai sauri.
Wasanni a gare ku
Idan kun kasance dan wasan kwararre, wasan wasan tennis ko fansa kamar dacewa, rawa, wasan motsa jiki, sannan watanni tara da hutawa ku kawai ba zai iya tsayawa ba. Kuma yana da kyau! Amma bari mu yarda: game da tarihin tsofaffin tarihi har yanzu sun manta, yanzu suna tunani game da horaswa, horo ga mata masu juna biyu. Wasan wasanni ya dace da ku. Zaba shi tare da likitan ku: gaya mani abin da kuke so, bari likita ya gaya maka abin da zaka iya. Yusufu Josephtes, sanannen likitancin Jamus da likita, ya kirkiro wani tsarin da zai karfafa ƙwayoyin, ya inganta sassaucin ɗakunan, inganta haɓaka na haɗin gwiwar, koyi da motsawa da kyau da kuma alheri. Bugu da kari, haɗi yana kafa tsakanin sani da jiki, wanda ya kara tasiri horo sau da yawa. Jennifer Gianni, masanin kimiyya marar sananne, ya dace da wannan wasan motsa jiki na musamman ga mata masu juna biyu. Kwararru ga iyaye mata masu tasowa suna tasowa da kuma ƙarfafa tsokoki na baya, da jarida da kashin kwalliya. Kuma a gaskiya kawai a kan su ainihin loading a wasu ko kuma aiki a farkon watanni na barin ko kula da yaro ya faɗi. Bugu da ƙari, a lokacin horo, mayar da hankali kan numfashi, kuma wannan ba kome ba ne sai dai tunani mai sauƙi. Tare da taimakonta, tsoro da damuwa bace, da kuma rai jituwa ya zo don maye gurbin su. Gaba ɗaya, daidai abin da kuke buƙatar yanzu.
Shirye-shiryen shinge
Koyaswar Pilates suna da sauƙin tunawa kuma basu buƙatar horo na musamman. Ko da ba ka taba shiga cikin wasanni ba, ba za su yi maka wuya ba. Babu ƙuntatawa a kan shekaru, da kuma hadarin raunin da ya faru. Duk da haka, yawa ya dogara da kocin. Mutumin da ya dauki nauyin gudanar da aiki tare da iyayen mata a nan gaba ya kamata ya kasance da alhaki. Zai fi kyau idan mace ce ta riga ta haifa. Ta san dukan matsalolin mata masu juna biyu, sun fahimci abin da za su iya rinjaye yayin horo.
Ƙarin dokoki
Zaka iya maimaita ƙungiyoyi ɗaya daga cikin ƙwayar kamar yadda kake so (idan ba nauyi bane).
A cikin shari'ar ku, ƙarami ne mafi alhẽri. Kada ka bari kanka aiki tare da horo, horo ga mata masu juna biyu. Ba'a ba da shawarar yin horo a kowace rana: sau biyu zuwa sau hudu a mako yana isa. Sauya wadannan ayyukan tare da yin iyo, ruwa mai tsabta da ruwa, tafiya a kan iska mai tsabta. Irin wannan nauyin zai karfafa tsarin kwakwalwa, saturates kyallen takarda tare da oxygen, inganta lafiyar gaba daya. Haka ne, kuma iri-iri a cikin aikin jiki ba lallai ba zai cutar da su ba. Alal misali, saboda gaskiyar cewa jiki yana da nauyi sosai a cikin ruwa, rabon zaki na kaya yana fada a kan tsokoki, kuma ba a kan gado ba, saboda haka babu hatsari ga kashin baya ko kafafu. Amma tabbas an riga an sami lokaci don jin "jin dadi" na nauyin kima, kuma tare da jin dadi za ku "sauke" jikin gajiya. A wannan yanayin, har ma wa] annan kungiyoyi masu tsoka da ba su da hannu cikin ayyukan aikin yau da kullum. Dokar mafi mahimmanci na kowane horo ba don ƙyale wani rashin jin daɗi. Hanyoyin jin daɗin ciki a cikin ƙananan ciki, rashin ƙarfi, rashin ƙarfi, numfashi a cikin kashin baya da ƙafafu - uzuri don dakatar da yin amfani da kuma shakatawa. Idan wannan ya sake yin darasi daga darasi na darasi, to sai ku shawarci mai koyar da likitanku. Zai yiwu, kawai rage nauyin bai isa ba. Nan da nan - kuma dole ne a maye gurbin (amma ba ƙin!) Wani nau'i mai dacewa don ƙarin sauƙi.
Buga zurfi!
Pilates, kamar yadda ka fahimta, ba kawai ƙaddamar da ƙungiyoyi na musamman ba, bada horo, horo ga mata masu juna biyu. Wannan aikin motsa jiki ne. Yin gwaje-gwaje, mayar da hankali kan numfashinka. Rashin kwantar da hankali, ƙuƙwalwa ta hanci, sa'annan kuma ya fita ta bakin bakinka, yana motsa cibiya. Akwai sharuɗɗa masu mahimmanci, ba tare da abin da yafi kyau ba don fara horo.
Gwada kada ka rasa rudin "numfashi cikin kuma fita". Ku saurari abin da kocin ya ce: dole ne ya mayar da hankalinsa a kan yadda za a numfasawa yadda ya kamata (ba tare da riƙe da iska) a lokacin motsa jiki na kowa ba.
Yi a cikin safa, har ma mafi kyawun kafa, don kauce wa hadarin slipping. Kula da kullun rubutun musamman (yawanci a cibiyoyin cibiyoyin akwai irin wannan, amma ya fi kyau don samun naka - don haka mai tsabta), zai zama mafi dacewa. Sanya kayan ado, masu kyau da na halitta. Sandy, da T-shirt kuma, yiwuwar, goyon bayan tufafi, don taimakawa nauyin nauyin.
Tabbatar ku duba yanayin ku. Wannan yana da mahimmanci! Karan kashinku ba sauqi ba a yanzu. Ya kamata a yi annashuwa, kuma ku ci gaba da kai tsaye, tare da kwatangwalo ɗinku (sai dai ga siffofin da ake buƙatar kungiya). Ka yi tunanin cewa kana shimfiɗa kanka zuwa sama, ƙafafunka kuma suna tsaye a ƙasa kuma suna shimfiɗa kanka, kuma ... numfashi! Ka tuna cewa kada ka yarda da halin da ake ciki "zuciya ta tsalle daga kirji." Duba bugunanku kafin farawa. Na al'ada, idan an kidaya daga 12 zuwa 16 fashe a cikin goma seconds. Bayan motsa jiki, an shawo kan annoba 17-18 na wannan lokaci. Idan bugunanku ya zarce annoba 18-20, kuna buƙatar hutawa da warkewa. Sarrafa yanayinka da kanka. Kada ka yi ƙoƙari ka kama wasu da sauran mambobin kungiyar.
Yi koya kawai idan kun ji daɗi. Kada ka manta game da dakatarwa tsakanin aikace-aikace. Yi duk abin da sannu a hankali, a hankali, tare da tausayi na musamman da ƙauna ga kanka da jariri. Da irin wannan yanayi, ɗalibai sun fi tasiri sosai, kuma lafiyayyar inganta da kowane minti daya!
Dakatar da baya
Ku sauka a kan gwiwoyi, yada su a fadi, a hankali ku yi waƙoƙi gaba kuma ku sanya hannayen ku da goshi a kan bene. Dole ne a sanya tsutsa tsakanin gwiwoyi. Sa'an nan kuma sa hannuwanku a baya bayanku kuma ku shakatawa yadda ya kamata. Buga da zurfin zuciya, sannu a hankali, tare da kowane fitarwa, yayin da yake jin dadi kamar yadda zai yiwu, har sai an rufe ku.
Ku kwanta kuma ku huta
Ku kwanta a gefe. Kai kanka a kan kafadar hannunka. Kullun suna durƙusa a gwiwoyi a wani kusurwa na 45-90 ° (dangane da girman ƙwan zuma). Wannan shine matsayi na ƙarshe na hadaddun. Yin kwanta da 'yan mintoci kaɗan, ka huta kuma ka huta. Saurari kiɗa kuma kuyi tunanin jikinku. Rashin hankali yana raguwa. Ka yi aiki mai kyau!
Dauke "tsokani" ƙwayoyin
Karyar da baya, kafafu sun durƙusa a gwiwoyi, sanya dan kadan, sanya hannunka tare da jikin tare da dabino. Sannu a hankali numfasa cikin iska. A lokaci guda, sannu-sannu ka daɗa kanka (diddige, kwaskwarima, baya). Don Allah a hankali! Hanya ya kamata a taɓa kasa. Riƙe a cikin wannan matsayi na dan gajeren lokaci. Fitawa, a hankali komawa zuwa wurin farawa. Wannan darasi yana koyar da tsokoki da baya.
Ka tuna cewa har zuwa makonni 12-16 na aikin jiki ba'a ba da shawarar saboda barazanar rashin lafiya. Kwanan baya, idan kun kasance da matsalolin da ke cikin farkon matakai.
Ƙunƙwasawa marar ƙarfi
Zauna a kan ball ko a kan kujera, ƙulla makamai a gefuna kuma tsage a matakin kirji. Ka ajiye baya, madogararka a wuri guda. A kan fitarwa, kunna jiki kuma kai zuwa hagu kamar yadda ya yiwu. A yayin da ake yin haushi da hankali komawa zuwa wurin farawa. Sa'an nan kuma maimaita motsa jiki, juya hanya ta dabam. Beats zai ƙarfafa baya, kafadu, da kuma latsa.