Hannuna da kafadai suna da muhimmin mahimmanci na kowane mace. Hakika, ya kamata su yi daidai da dukan jiki - suna da nau'i mai siffar ba tare da an kashe dukiya ba. Sau da yawa dole ne mu sa tufafin da ke faɗar da mu, amma ba sau da yawa muna kula da su. Saboda haka, za su iya zama rauni, su rasa rassan su, kuma su tara mai. Wasu lokuta muna jin tsoro don horar da waɗannan sassan jikin don kaucewa karuwar su, amma har yanzu so mu makamai da kafadu su zama masu kyau kuma suyi kisa.
Amma don ƙara yawan ƙwayar tsohuwar kafadu, shekarun horo na musamman tare da abinci na musamman sun zama dole, kuma yana da muhimmanci a lura cewa yana da wuya ga mata su sami jiki na jiki fiye da maza, irin wannan shine tsarin jikin mace. Sabili da haka, wanda ba zai iya tsammanin samun karuwa mai girma a cikin ƙwayar tsoka ba. Duk da haka, kyawawan ƙafarka masu kyau za su iya ƙarfafa ƙaunarka. Sabili da haka, zamu sauke dukkan shakka kuma mu tafi kasuwanci.
Abu na mahimmanci, saboda kyawawan hannayenmu, ƙwayar dabbar ta dace, har ma da tsofaffin ƙwayoyi (tsofaffin tsoka) da triceps (tsofaffin kawunansu) suna taka muhimmiyar rawa, sabili da haka, lokacin zabar darussan, muna buƙatar saka idanu cewa dukkanin kungiyoyin muscle da aka ambata.
Ayyuka don hannayensu.
Akwai nau'i-nau'i guda biyu na kyawawan hannaye - tare da nauyin nauyi kuma ba tare da. A matsayin wakili mai nauyi, ba za mu yi amfani da ma'aunin ba, kuma ba sanduna ba, amma hasken haske don dacewa. Dumbbells ya kamata kuma kada ya kasance mai haske, dole ne a zaba nauyin aiki don a ba da matsala ta ƙarshe a cikin motsa jiki na 2-3. Duk da yake babban nauyi na dumbbells zai iya rushe fasaha na yin wasan kwaikwayo. Yana da mahimmanci a tuna cewa nauyin dumbbells zai iya ƙaruwa tare da ƙarfin ƙarfin, wannan zai ba da tsokoki wani ƙarin karamin.
Kafin ka fara yin aiki, dole ne ka dumi koyaushe. Ƙungiyar haɗin gwiwa shine mafi muni a jiki, saboda haka dole ne a dumi shi yadda ya dace. Idan an manta da wannan, to, za ku iya ji rauni, kuma dukkanin sassa zasuyi kuskure.
Warke sama. Gudanar da ƙungiyar motsa jiki tare da hannunka, gwada ƙoƙarin haɗaka haɗin gwiwa. Tsaya hannunka a mike. Hakazalika, wajibi ne don shimfiɗa haɗin gwiwa. Akwai madadin zaɓi mai dumi - mintoci kaɗan na rawa mai dadi ga kiɗa da kake so. Wannan zai shirya jiki da kyau don gabatarwa kuma zai kasance sa zuciya ga dukan yini.
Aiki 1. Wannan yana daya daga cikin gwaji mafi sauki da kuma mai araha wanda za ka iya yin ko'ina kuma tare da wani ji. Tsaya tsaye, kafa ƙafafunku tare, ciki da buttocks ja. Jiki yana tasowa sama, an saukar da kafadu, an miƙa hannayensu zuwa ga sassan a matakin kafa. Ya kamata a tashe furanni, kamar dai kuna son motsa ganuwar baya. A cikin wannan matsayi, sa hannu 8 a gaba, da 8 - baya. Girma daga cikin da'irar yayi ƙoƙarin yin girma kamar yadda zai yiwu, ba tare da ta da kafadunka ba.
Kusa, lankwasawa wuyan hannunka, ƙananan hannunka, yi tunanin cewa yanzu kana tura ganuwar tare da kullunka. Yana jin yadda za a shimfiɗa tsokoki tare da tsawon tsawon makamai. A cikin wannan matsayi, yi 8 da'irori gaba da 8 - baya tare da matsakaicin amplitude.
Ƙarshe 2. Turawa - daya daga cikin ayyukan da yafi tasiri ga hannun, kirji da baya. Akwai hanyoyi da yawa don tura-ups. Zaka iya zaɓar wani abin da kake so, ko kuma yin duk gaba ɗaya.
1) Ka tsaya tare da safa a kan bene kuma ka ɗora hannuwanka a fadin kafadunka. Yayin da ake yin haushi a hankali ya rage jiki kamar yadda ya kamata a kasa, mai lankwasawa a cikin dutsen. A kan fitarwa - gyara hannunka. Idan an ba da magungunan ƙuƙwalwar ajiya mai wuyar gaske - gwada sauƙi mai sauƙi, jingina a kan gwiwoyi da dabino. Shin aikin motsa jiki sau 10-15.
2) Squat zuwa ga kujera, hannu a kan wurin zama. Latsa sama daga kujera, rage ƙwanƙasa ƙasa. Yi wasu jimloli na 3-5.
3) Tsaya da bango a nesa na 1 mataki. Lokacin da kake motsawa daga bango, tsare jikinka tsaye kuma ka tabbata cewa sheqa basu zo daga bene ba. Hannu a matsayi na karshe ya kamata a guga a jikin jikin. Yi tafiyar biyu kamar sau 3-5.
Aiki 3. Ayyuka tare da dumbbells. Turawa daban daban tare da dumbbells taimakawa wajen yin aiki sosai da ƙungiyoyi masu rarrabe da kuma cimma hannayen masu kyau.
1) Tsayi tsaye, ƙafafun ƙafafu baya. Ɗauki hannayen dumbbells da kuma lanƙwasa su a cikin kangi don haka dumbbells suna a kafadu. A lokacin da ake yin haushi, gyara hannayenka, a kan fitarwa - komawa zuwa wurin farawa (zuwa kafadu). Ya kamata a tayar da ƙwayar, kuma a ƙaddamar da scapula. A saman, zaka iya dakatar. Wannan aikin motsa jiki ne don horar da gaba da na tsakiya.
2) Tsayayyu, hannayensu tare da jiki, gwiwoyi da yatsun kafa dan kadan, dabino suna fuskantar jiki. Ka da hankali ka ɗaga hannuwanka ta hanyar tarnaƙi har sai sun kasance a matsayi na kwance, yayin da kake ajiye hannunka a kan kusurwar dan kadan. A saman, jinkirin taƙaitaccen lokaci kuma sannu a hankali ka sa hannunka zuwa wuri mai farawa. Wannan aikin motsa jiki don horar da ƙwanƙwirar delta.
3) Juye gwiwoyi kuma juya jikin a gaba don haka tare da hips yana da digiri 90. Koma baya yana kusa da layi. An saukar da kafadu, kuma an kwantar da hankalin. Dumbbells a ƙarƙashin kirji, ƙuƙƙwwalwa sunyi tsitsa. Ragewa da rike da ɗakunan kafada, yada hannunka ga tarnaƙi, samar da layin da aka kwance. Sa'an nan kuma ku ɗan kwantar da hankali kuma ku rage hannuwan ku. Harkokin motsa jiki na nazarin kullun baya na deltas.
4) Ku zauna a kan kujera, ku ɗauki dumbbells a hannuwanku, ku jawo kafadu tare da akwati. A madadin, tanƙwara hannayenka a gwiwar hannu, janye dumbbells zuwa ga kafada. Wannan aikin yana aiki sosai a kan biceps.
5) Tsaya, yada kafafunku kadan, tare da hannu guda, huta a cikin hanji, a karo na biyu ɗauki dumbbell kuma cire shi. Rike hannunka a gwiwar hannu, sauke kansa a kusurwar digiri 90. Yi hanyoyi da yawa tare da hannu ɗaya, sannan kuma maimaita su da na biyu. Wannan aikin yana tricksps.
6) Zauna a kan kujera kuma ku dauki dumbbells a hannuwanku biyu. Tada hannayenka a gefe don hannayenka sun rataye. Yi gyaran gyaran gyaran fuska. Yi 'yan sakewa tare da dabino, sa'an nan kuma sauka. Wannan aikin yana aiki sosai a kan tsokoki na gaba.
Yi amfani da su a lokuta na kyawawan hannayensu, kuma a cikin 'yan makonni za ku iya mamakin wasu tare da kyawawan hannaye da ƙafaye masu kyau.