Da farko don makonni 3 na farko, kana buƙatar sake maimaita motsa jiki 5 ko sau 10, tare da kowane lokaci kara yawan yawan hanyoyin da kuma kara zuwa 15 ko 20 sau.
Idan kana so kafafuwanka su kasance siffar da ke daidai, kana buƙatar ƙarfafa tsokoki na calves da thighs, cimma daidaituwa da sassauci na haɗin gwiwa da idon gwiwa tare da taimakon kayan aiki na musamman.
Hanyoyin jiki don kyakkyawan kafafu
1. Ku kwanta a gefen dama, bari mu durƙusa kai a gwiwar hannuwanku. Sa'an nan kuma muka ɗaga kafa kafa na hagu, kamar yadda ya kamata, mun ƙidaya goma. Za mu maimaita sau biyu. Hada takalmin dama.
2. Muna zama a cikin wannan matsayi, za mu shimfiɗa hannunmu zuwa ga tarnaƙi, zamu rufe ƙafafunmu kuma tada su a kusurwar dama zuwa bene. Sa'an nan kuma sannu a hankali da kuma yadda za mu yiwu za mu bude kafafunmu, ba zamu tsaga wani ɓangare na gangar jikin daga bene. Bayan haka, sai ku haye ƙafarku, sa'an nan za mu rufe shi. Za mu sake maimaita duk ƙungiyoyi sau 10.
3. Bari mu zauna a kasa kuma mu kafa ƙafafuwanmu a cikin wani wuri mai annashuwa, hannayensu sun kunnu da baya a ƙasa. Mu ɗaga kafafu a gaba. Yi numfashi mai zurfi kuma tanƙwara gwiwa. Bari muyi motsi madauri tare da tsinkin ƙafa mai tsayi. Exhale da kafa, sannu-sannu daidaita shi. Za mu kashe kowace kafa sau 10.
4. Za mu tashi tsaye, za mu kafa ƙafafunmu tare, muna yada hannayenmu zuwa ga tarnaƙi har zuwa ƙafar kafadu. Za mu cire ɗaya daga cikin kafafun kafa, saka shi a kan diddige, sa'an nan kuma tada shi kuma ya rage shi, yin motsin motsi a hanya. Za mu kashe kowace kafa sau 10.
5. Mu ci gaba da ƙafafunmu, mun yada hannayenmu a kusurwa zuwa ƙafar kafadu. Za mu dauki kafa daya, sannan kuma muyi da hankali har zuwa gwiwar kafa daya, sa'an nan kuma mu rage shi. Muna yin gwaje-gwaje, kafa kafafu, yin sau 10.
6. Bari mu tsaya a kan hudu, shimfiɗa hannayenmu masu daidaita a gaban mu kuma ɗora hannunmu a ƙasa. Za mu janye takalmin kafa, tanƙwara shi a cikin gwiwa, tada shi mafi girma, sa'an nan kuma rage shi. Yi sau 10, kafafu na dabam.
7. Mu ci gaba da ƙafafunmu, mun ɗora hannunmu a gabanmu a kan fadin kafadunmu, muna sa hannunmu a ƙasa. Raga kwashi, janyewa, ba tare da yunkurin kafa kafa ba, sa'an nan kuma sannu a hankali ya bunkasa shi, kuma kamar yadda sannu a hankali ya rage shi. Yi sau 5, kafafu biyu.
8. Za mu sa hannuwan mu a kasa, kafafu kafafu. Za mu shimfiɗa kafa ɗaya a gefe, sa'annan muyi da hankali, kada ku tanƙwara shi a cikin gwiwa, ku rage shi. Yi sau 10, kafafu na dabam.
9. Muna kwance a kan bayayyakinsu, muna sa ƙafafunmu tare, kuma mun yada hannayenmu ga bangarori. Raga kafafu a kusurwar dama zuwa ƙasa kuma a cikin wannan wuri za mu rike har na 'yan seconds, sa'annan mu rage su a ƙasa. Za mu yi motsa jiki sau 15.
10. Muna watsa kananan abubuwa a ƙasa, kuma mu tattara su tare da yatsunmu, wannan aikin ya dace wa waɗanda ke da ƙafafu.
11. Bari mu hau kan kwancen ƙafa tare da wani abu na cylindrical, misali, fensir mai haske.
12 . A matsayin zama, ka yi kama da farko a waje na kafa, sa'an nan a cikin cikin kafa. Sa'an nan kuma muna tafiya a kan diddige, to, a kan yatsun kafa.
13. A minti daya ko biyu ka buga sheqa a bene. Ma'anar irin wannan motsa jiki ita ce ta wannan hanya zaka "watsa" lymph da jini.
Ayyuka don mayar da ma'auni na jiki, don ƙarfafa tsokoki na kafafu
1. Farawa matsayi - tsaye, kafafu tare. Mun sanya ƙafafun dama a kan yatsun, kuma mu sanya ƙafafunmu na hagu zuwa cikina. Muna yin takarda daga yatsin kafa zuwa diddige, sau da baya canza canje-canje. Nauyin jiki yana canjawa zuwa yatsunsa, an bar dul din daga ƙasa. Maimaita ƙungiyoyi 6 ko 8 sau.
2. Matsayi - tsaye, kafafu suna tare a kan safa, hannayensu suna hutawa a baya na kujera. A kudi na daya, biyu, ɗauka hagu hagu zuwa gefe, a ƙimar uku, hudu zasu dawo zuwa wuri na farawa. Haka za a yi tare da kafafun dama. Mu ci gaba da mayar da baya. Maimaita 6 ko 8 sau.
3. Matsayi na farawa yana tsaye, kafafu suna tare a kan safa, hannaye suna hutawa a baya na kujera. Yi takalma a kan yatsunku, ba tare da dogayen duwatsu ba. Mu ci gaba da mayar da baya, kada ku sunkuya gaba. Muna maimaita 8 ko sau 10.
4. Matsayin farawa yana tsaye, kafafu tare. Munyi matakan matakai don haka lokacin da yatsun kafafu da ƙafafu suke motsiwa, kuma cinya ba su da rai a lokaci guda. Walk kamar yadda ya yiwu.
5. Matsayi na farawa - tsaye, kafafu tare, hannayensu a kan bayan kujera. Gungura gwiwoyi, sa rabin hagu kuma daidaita sake. Ba mu janye sheqa daga bene, muna ci gaba da tsaye, muna jin tashin hankali daga cikin tsokoki na calves. Yi maimaita motsa jiki 6 ko 8 sau.
Yanzu mun san abin da ya kamata a yi don ƙarfafa tsokoki na kafafu. Idan an yi su a kowace rana, wannan hanya zaka iya ƙarfafa tsokoki na kafafu, kwatangwalo kuma kafa kafafu na dama.