Babban burin kowane mace mai ciki ita ce ta haifi ɗa mai lafiya da kuma karfi. Don haka, wajibi ne don samar da yanayi mai yawa: daga tunani mai hankali, da abinci mai dacewa, salon rayuwa mai kyau, matsakaici na jiki, zuwa yanayin kwanciyar hankali a cikin ƙungiyar mutane masu ƙauna. Amma a cikin wannan labarin zamuyi magana ne kawai da wani nau'i na lafiyar - aikin jiki a karo na biyu da uku na uku na ciki.
Me ya sa ba a taba shafar farko ba? A gaskiya, kowace mace ta fahimci wannan. Lokaci na farkon watanni uku na ciki shine mafi alhakin da kuma mafi haɗari. Wannan shine lokacin da yawancin ƙaura suka faru. Ya kamata a rage yawan nauyin jiki a wannan lokaci a duk lokacin da zai yiwu, kuma ya fi kyau ka bar su gaba daya. Kuma kawai kusa da na biyu na shekaru uku, zaka iya fara motsa jiki. A kowane hali, fara horo ba zai yiwu ba sai bayan samun izini daga obstetrician kuma a ƙarƙashin kulawarsa. Wannan ba yana nufin cewa likita dole ne ya kasance a dakin motsa jiki ko a gida (dangane da inda za ku shiga). Kawai a lokacin tsawon horar da kake buƙatar saka idanu akan jikinka. Kuma tare da tsammanin damuwa na worsening, nan da nan shawarci likita. Dole ne a dakatar da horarwa idan akwai tashin ciki mai tsanani ko ma wasu canje-canje kadan a yanayin mahaifi ko tayin.
Idan kafin daukar ciki yana da hannu cikin wasanni, to, rage girman horo daga 25-50% a farkon farkon shekaru uku na ciki bai cutar da lafiyar ku ba. Mutane da yawa suna tsoron cewa sautin muscle zai sauke da yawa sannan kuma zai zama da wuya a yi amfani da shi don ɓacewar lokaci. Ba haka yake ba. Dakatar da kayan aiki ba zai haifar da matsaloli masu tsanani ba, amma don ci gaba da ciki da kuma tabbatar da karin cikakkiyar kwafin ya cika.
Zaɓin mafi kyau ga aikin jiki a lokacin na biyu da na uku na shekaru biyu na ciki shine aqua aebbs. Ana gudanar da kundin a cikin ruwa, wanda ke ba ka damar rage nauyin a kan gidajen abinci kuma ka kauce wa motsi na kwatsam. Don haka nauyin ya fi tasiri da lafiya ga mahaifi da jariri. Wannan shi ne mafi kyau shiri don haihuwa, ya dace ko da mafi yawan waɗanda ba a shirye su iyaye mata da ba su iya iyo. Mafi kyau, ba shakka, azuzuwan da mai koyarwa na sirri. Wasu kungiyoyi suna tsara shirye-shirye na musamman domin shiri na iyayen mata. Zaka iya shiga cikin rukuni, kuma zaka iya tsara darussan ɗayan.
Ga wasu dokoki waɗanda dole ne a bi su idan kun yanke shawara suyi aiki a gida:
- Sarrafa jikin ku yayin horo kuma ku yi kowane motsi sosai sannu a hankali, a matsayi na matsakaici.
- Tsaya kashin baya a wuri mai tsaka. Kar ka taɓa girman nauyi a gangara!
- Ka guji yin amfani da nauyin nauyi. Hakanan zaka iya yin aiki tare da ma'auni mai haske ko dumbbells, zai fi dacewa ba fiye da 3 kg ba.
- Ka guji yin amfani da dukkanin ƙungiyoyi, musamman ƙaddamarwa.
- Ka manta game da tsawan tsaunuka bayan ƙaddarar farko.
- Kula da hankali ga wa] annan wuraren kamar kafadu, da baya, hips da calves.
- Ayyukan da aka fi dacewa za su yi a matsayin wuri ko matsayi. Amfani mai sauƙi tafiya. Zaka iya yin saiti da kuma wasu ƙananan gwaje-gwajen a kan manema labaru.
- Dole ne ku daina yin aiki a kan tsokoki na ciki ko idan ƙirjinku ya yi yawa.
Ga wasu misalai na motsa jiki a karo na biyu da uku na uku na ciki:
1. Squats:
Tsaya kan bango, danna baya daga bango don daidaita matsayi. Jirgin tare tare, hannayen da aka saukar tare da jiki. Idan ka riƙe nauyin nauyi a hannunka, kana buƙatar ka riƙe su don kada dullun su taɓa jiki. Nauyin nauyi ba zai wuce 2 kg ba. a kowane hannu. Yanzu, sai ku fara har sai sakonku suna daidaita da kasa, sannan ku tashi a wuri na farawa. Zai fi kyau a yi wannan aikin a gaban madubi, tun da kusurwar dama tsakanin kwatangwalo da bene yana da mahimmanci. Wannan yana bada kyawun mafi kyawun kuma yana bada damar tsokoki a cikin dama. Yi abubuwa uku na 10-12.
Bayan kowane tsarin, zaku da sake gwadawa. Motsa jiki yana ƙarfafa kafafu da tsokoki na ciki.
2. Yin motsa jiki a kan tsokoki na thighs:
Zauna a kan kujera kuma a shimfiɗa kafafunku gaba. Rike su a kan nauyin kilo 2. Ka yi ƙoƙari ka ci gaba da kafafunka a cikin wani wuri mai matsakaici. Kafadu daidai ne, ajiye hannayenka, don haka baya ya kasance madaidaiciya.
Ɗaga ƙafafunku kuma ku yi wasu ƙungiyoyi masu "cissors". Tsaida kafafu har zuwa karshen ba lallai ba ne, kiyaye su da rabi. Yi watsi da gwiwoyinka kusan nau'in digiri 45 na juna. Ka ajiye baya.
Gwada gwiwoyi a cikin shugabanci zuwa ƙasa. Sa'an nan kuma motsa jiki baya da waje, sama da kasa. Zai fi dacewa don motsawa a kowane lokaci. Yi 1-2 saiti na 10-15 repetitions. A lokacin da aka sake maimaita motsi, ci gaba har sai kun isa idonku ko diddige tare da yatsunsu.
Sauran a wannan matsayi kuma daidaita. Ayyukan motsa jiki yana bunkasa tsokoki na cinya.
3. Don ƙarfafa tsokoki na ciki:
Samu a kan gwiwoyi, ci gaba da juya kashinku. Breathe warai da kuma shakata da ciki, sa'an nan kuma exhale da cire ciki ciki da sama. Ka yi tunanin cewa ƙwananka suna kunshe a jikin jaririn kuma suna kunsa, suna shaye shi. Riƙe numfashinka don 10 seconds, to, numfasawa kullum.
Yi wasu motsi na numfashi na hanzari (25-30 nau'i na numfashi da kuma exhalations). A lokacin inhalation, tsokoki na manema labarai sun dagewa, kuma a yayin da ake motsa su suna hutawa.
Kada ka bar tsokoki su shakatawa tsakanin numfashi. Saboda haka aikin zai kawo ƙarin amfani.
4. Don ƙarfafa wuyansa, da baya da buttocks:
Bugu da ari, farawa tare da raga a jikinka. Ɗaga hannayen dama na dama ka kuma cire gefen hagun ka, ya zama madaidaiciya daga kan yatsun ka. Riƙe daki 10, sauya kafa da hannu kuma maimaita aikin. Yi karin sau 3 a kowace kafa.
5. Tashi-ups:
Gano bango a wasu nesa daga gare ta. Ka sanya hannunka a kan bango, ƙafa ƙafa ƙafa baya, makamai masu daidaita kuma dan kadan fiye da ƙafar kafada. Fara fara shinge don jikinka ya zama madaidaiciya. Zaka iya durƙusar a kan yatsunku kuma ku taɓa bango tare da kirjin ku lokacin da kuka matsa. Sa'an nan kuma komawa zuwa wurin farawa kuma maimaita motsa jiki. Yana da ƙarfafa kirji da triceps. Hakanan zaka iya yin tura-ups a kasa tare da gwiwoyi. Amma yi hankali a lokacin yin aiki.
6. Ayyuka na triceps:
Tsaya tare da baya ga wasu goyan baya, alal misali, zuwa garu ko kofa. Kwanni suna lankwasawa, ƙafa a ƙasa, yatsunsu suna taɓa goyon baya. Latsa daga bangon, rike da hannun hannu, ba da nisa daga ƙashin ƙugu ba. Tada ƙashin ƙugu ta amfani da hannunka. Bayan haka, ba tare da canza canje-canje ba, lanƙwasa kabarin kuma rike nauyin jiki a cikin wannan matsayi na dan lokaci kaɗan. Yi sau 3-5 don 2 hanyoyi.
7. Kayan aiki "kitty":
Tsaya a duk hudu a kasa. Tsaya hannunka a mike. Sa'an nan kuma fara sagging kamar cat. Kusa da baya. Ƙun ciki zai iya taɓa ƙasa. Sa'an nan kuma kulla da baya a kishiyar shugabanci. Lokacin da ya rage tsokoki na manema labaru, haye, yayin shakatawa, exhale. Yi wasu 'yan kallo na rhythmic. Motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki na ciki da baya.
Ka tuna cewa yin ciki ba shine lokacin da za a soke tsokoki ba kuma cire siffofi. Dalilin motsa jiki a wannan lokaci shi ne kiyaye lafiyar ku, shirya jiki don haihuwa. Bayan kammala dokokin da ke sama, za ka iya yin haka ba tare da lahani ba. Abu mafi muhimmanci shi ne yin shawarwari tare da likitanku, wanda kuke kula da ku. Amma babban shawarwarin ga kowa da kowa shi ne tafiya mai yawa. Wannan shi ne mafi kyawun wasan motsa jiki na mata masu juna biyu. Har ila yau, tafkin ba ya cutar da haɗuwa da jima'i.